Как правило, на разных сайтах есть возможность посчитать свою норму калорий для подержания веса, набора мышечной массы и похудения, причем для похудения доступны три опции скорости снижения веса: умеренно и комфортно, быстро и экстремально. Во всех трех вариантах есть дефицит калорий. Для набора веса доступны также разные скорости: медленно, умеренно, быстро – тут везде профицит. Более того, есть возможность выбрать уровень вашей ежедневной активности, что также очень влияет на вашу норму калорий. Чем выше активность, тем больше энергии необходимо.
Что важнее: БЖУ или калораж?
Ответ: важно и то, и другое. Да, в профиците калорий вы начнете набирать вес, в дефиците – худеть, но от качества пищи зависит ваш результат, тонус тела, самочувствие, успехи в фитнесе, ваше здоровье, в конце концов! Чтобы посчитать свой калораж, вы можете использовать формулу, указанную выше, или просто воспользоваться любым сайтом.
Однако помимо калорийности у организма есть нормы потребления белков, жиров и углеводов, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Если чего-то не хватает, организм дает сбой, что в конечном итоге влияет на вес тела. Именно поэтому питание должно быть рациональным, где будут соблюдены нормы БЖУ. Тем более если речь идет об изменении вашей формы, то следует понимать, что без нужного количества белка и углеводов мышечная масса не увеличится, а без жиров можете попрощаться со здоровой кожей, волосами, ногтями. Если вы думаете, что, съев бургер, запив колой, вы уложитесь в калораж и будете худеть, то это заблуждение. Точнее, в какой-то раз может и сработать, если обмен веществ хорошо работает, а другой организм начнет быстро запасать жирок, так как в бургере очень много насыщенных жиров, а также простых углеводов.
Очень важно не только то, сколько мы едим, но и что мы едим. Если вы поставили цель просто похудеть и вам не важно качество вашего тела, просто снижайте калораж. Если вам хочется менять качественные характеристики, например увеличить в объеме ягодицы, придется потратить пару минут на то, чтобы составить меню исходя из БЖУ.
Но помимо подсчета калорий, нутриентов, микро– и макроэлементов существуют определенные правила, принципы, на которых все строится. Этот список составлен мной лично, и некоторые пункты могут не совпадать с тем, что вы читали в гугле или у фитнес-блогеров.
А вот мои общие рекомендации по питанию:
1. Режим питания. 3–5 приемов пищи. 3 основных, 2 перекуса, которые можно пропустить, если нет чувства голода. Основные приемы пищи пропускать нельзя. При наборе массы можете увеличить количество приемов пищи до 6, включая спортивное питание.
2. Методы кулинарной обработки. Допустимые: на пару, запекание, тушение, варение, гриль. Недопустимые: долгая жарка до корочки. Забудьте про нее: канцерогены опасны не только для фигуры, но и для здоровья!
3. Водно-питьевой режим. Нашему организму нужно 30–40 мл жидкости на 1 кг массы тела в день. Достаньте калькулятор и посчитайте свою норму. Пейте больше чистой воды, а также минеральной. Многие говорят, что необходимо выпивать 2 л чистой воды каждый день. Это не совсем так. Вы можете пить чаи, есть фрукты и овощи, богатые водой, – это тоже поможет соблюсти водный баланс в организме. Пейте 3/4 своей нормы в первой половине дня. Запивать пищу можно маленькими глотками, если пища сухая, иначе процесс пищеварения будет затруднен. Но не запивайте большим количеством воды, это также может затруднить пищеварение!
4. Забудьте про: сахар в чистом виде, газированные напитки, простые углеводы в виде мучного и сладкого, копчености, очень соленую и маринованную еду, чипсы, полуфабрикаты, магазинные соусы и другой пищевой «мусор».
5. Ешьте: свежие овощи, птицу (лучше индейку), нежирное мясо (помните о вреде чрезмерного употребления красного мяса), белые и красные сорта рыбы, сложные углеводы в виде круп, бобовые и злаковые, яйца (не более 2 в день, 1–2 желтка в зависимости от уровня холестерина, яичные белки до 5–6).
6. В день тренировки наша суточная потребность в энергии возрастает, поэтому мы немного увеличиваем калораж и следим, за тем, что мы едим до и после тренировки. Это самое важное время! Более подробно смотрите рекомендации ниже.
Питание в день тренировки
Напоминаю, что в день тренировки можно слегка увеличить калораж, так как для эффективной физический активности необходимо много сил и энергии. Завтрак в день тренировки лучше делать углеводным, в отличие от дня отдыха, когда на завтрак нужны белки. Почему так? Все просто: из углеводов мы получим энергию для эффективной и результативной тренировки, больше сил – лучше эффект. Ни в коем случае не приходите на тренировку с отрицательным водным балансом. Это чревато серьезными последствиями. До тренировки последний прием пиши должен быть за 1,5–2 часа, нельзя заниматься с набитым животом, не стоит есть жирные блюда до занятия. На переваривание 1 г жира организм тратит 9 ккал, то есть во время тренировки будет идти процесс пищеварения, а не сжигания гликогена.
Во время тренировки пейте воду, изотоник или БЦА, если считаете нужным. В последнее время все чаще склоняются к тому, что эти аминокислоты не играют особой роли. Лучше всего делать между подходами небольшие глотки воды комнатной температуры.
После тренировки важно «закрыть углеводное и белковое окно». Хотя в последнее время все чаще говорят о том, что нет никаких «окон», и главное – соблюсти дневное БЖУ. Отчасти я согласна, однако на своем опыте убедилась в рабочей схеме. Если вы наращиваете мышечную массу, сразу после окончания занятия можно позволить себе простой углевод или продукт с высоким ГИ (финик, например). Да, сладкоежки, ликуйте! Это не отложится в жир. Можно выпить белково-углеводный коктейль (гейнер), съесть углевод (банан) или белок (яичный белок). При поддержании веса и похудении можете выпить изолят протеина на воде. Но не забудьте через час полноценно поесть! При наборе веса налегаем на углеводы, при похудении урезаем их во второй половине дня. При этом приеме пищи обязательно должен присутствовать белок и овощи. Если спустя несколько часов после полноценного приема пищи захотелось перекусить (а такое часто в дни тренировок – обмен веществ работает усиленно), можно перекусить орехами (миндаль, грецкие, кешью и т. д.) и выпить кофе/чай без сахара. Это немного притупит аппетит и поможет дождаться ужина.
На ужин нам обязательно нужен белок (птица (индейка), рыбка на пару или на гриле), свежие овощи, при наборе веса можно использовать и сложные углеводы в виде бобовых и круп, содержащих большое количество белка, например чечевицу, гречу, бурый рис, киноа. Однако помните, что растительный белок из бобовых усваивается хуже, а сами бобовые медленнее перевариваются в кишечнике, создавая брожение, поэтому их потребление перед сном нежелательно. Последний полноценный прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, но если вы набираете массу, на ночь можно выпить казеин на воде. Кстати, о спортивном питании, в том числе протеине, я расскажу ниже.
