Спортивное питание
Или, по-научному, нутрицевтики, – это добавки к пище, обладающие небольшим объемом, высокой удельной калорийностью и легкой усвояемостью, применяемые для коррекции химического состава пищи человека. Они являются дополнительными источниками нутриентов. Прошу обратить внимание на слово «дополнительные», так как ни один продукт спортивного питания не может заменить полноценный прием пищи.
Когда можно применять нутрицевтики (спортивное питание)?
– В том случае, когда нужно изменить качественную ориентацию суточного рациона в соответствии с направленностью тренировочного процесса.
– Для коррекции несбалансированного суточного рациона.
– При увеличении кратности питания.
– В качестве восстановительных средств после нагрузок большого объема и интенсивности.
Но если вы не подходите ни под один из этих пунктов, возникает резонный вопрос: «Зачем вам спортивное питание?» Я хочу донести до вас одну простую вещь: применение нутрицевтиков возможно, если вы знаете ответ на вопрос, зачем вам это нужно. Не стоит заблуждаться, что спортпит помогает похудеть, – тот же Л-карнитин лишь способствует липолизу (жиросжиганию), но не имеет прямой функции сжигания жира. А желая набрать мышечную массу, читайте этикетки, покупая гейнеры, ибо настоящий гейнер – это белково-углеводный коктейль, а в составе многих продуктов для набора массы входит еще и жир. Поэтому вы наберете вес, но не сухую мышечную массу – это нужно понимать.
Давайте рассмотрим основные препараты, пригодные для использования:
Протеины (белки)
Они бывают следующих типов:
– молочные (цельный белок, сывороточные, казеины);
– яичные (цельный белок, яичный альбумин);
– животные (говяжьи);
– растительные (соевые, конопляные, гороховые).
Рассмотрим препараты, содержащие белки молочной сыворотки:
– концентрат;
– изолят;
– гидролизат.
Все они отличаются степенью усвояемости. Быстрее всего всасывается изолят, поэтому его рекомендуют пить сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы белков и дать строительный материал мышщам. В изоляте отсутствует лактоза, поэтому он подойдет людям с лактатной непереносимостью. Самое быстрое восстановление силовых показателей после тренировки дает гидролизат. Но оптимальными являются продукты, которые обеспечивают ступенчатое всасывание аминокислот в кровь из ЖКТ, – смесь из концентрата, изолята и гидролизата.
Казеин
Это сложный белок с самой медленной степенью усвояемости. Он позволяет чувствовать насыщение дольше, поддерживая высокую концентрацию аминокислот в крови. Поэтому многие спортсмены при наборе веса пьют казеин на ночь. Когда я набирала, я также употребляла стакан казеина на воде перед сном, особенно в день тренировки.
Препараты, содержащие яичный белок. Знаете ли вы, что белок яйца считается эталоном белковой ценности продукта, «идеальным белком»? Поэтому в яичном протеине очень высоки показатели аминокислотного состава, а также довольно высокая степень усвояемости.
Препараты, содержащие белки говядины, имеют также высокие показатели биодоступности и аминокислотного состава.
Препараты, содержащие растительные белки. На этом пункте я остановлюсь подробнее, потому что в настоящий момент очень многие отказываются от пищи животного происхождения, включая молочную продукцию, следовательно, протеины молочного белка употреблять не могут. Но выход есть: успешной заменой могут служить соевый белок, протеины гороха, конопли, овса. Однако нужно понимать, что из-за строения растительной клетки белки растений, содержащих необходимый набор аминокислот, имеют сравнительно низкую ассимиляционную способность (хуже усваиваются). Почему? Причины: 1) присутствие целлюлозы в составе клеточной оболочки; 2) наличие ингибиторов. Препараты, содержащие растительные белки, в большей степени (насколько это возможно) лишены этих свойств, поэтому имеют неплохую усвояемость.
Итак, основные растительные протеины:
1) соевые протеины
– обладают близким аминокислотным составом к белкам животного происхождения и невысокую скорость усвоения, однако аминокислотный состав все равно неполноценный, зато имеет потенциальную эстрогенную активность, а значит, не рекомендуется мужчинам. Исключение составляет изолят соевого протеина. Кроме того, в соевом протеине содержатся элементы, ухудшающие всасывание белка. Однако это оптимальный вариант для тех, кто отказался от животной продукции или сократил ее потребление, но хочет нарастить мышечную массу;
2) гороховый протеин
– хороший аминокислотный состав, 98 % степень усвояемости. Прекрасная альтернатива молочному белку;
3) овсяный протеин
– помимо белка входят жиры (16–18 %) и углеводы (16–18 %); он содержит антиоксиданты и имеет противовоспалительный эффект.
Кстати! Комбинация овсяного и горохового дает смесь с очень высокими питательными свойствами;
4) конопляный белок
– высокое содержание белка, аминокислотный состав хороший, но мало лизина, лейцина (именно эта аминокислота является самой главной при занятиях спортом) и триптофана. Также в его составе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и пектины, микро– и макроэлементы.
Существуют мультикомпонентные препараты различных видов белков растительного происхождения и обогащения различными аминокислотами, поэтому удается достичь полноценного состава. Например, протеин для вегетарианцев vplab (изолят белка гороха и конопли).
Теперь перечислим основные аминокислоты, которые могут находиться в составе препаратов спортивного питания.
Глютамин, аргинин, глицин, таурин, тирозин, бета-аланин и многим известные ВСАА. Хочу остановить ваше внимание именно на последних, так как они более на слуху и активно применяются при физических нагрузках. В фитнес-клубах это один из самых часто покупаемых и востребованных товаров спортивного питания, но вот всем ли они нужны – это вопрос. Давайте разбираться.
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Основные компоненты: изоцейлин, валин, лейцин, которые способствуют увеличению секреции соматропина (гормона роста), подавляют кортизол (гормон стресса), положительно влияют на выносливость, физическую работоспособность и скорость протекания восстановительных процессов, выступают в качестве источника энергии для мышц, регулируют белковый метаболизм, секрецию инсулина. Из всего этого следует, что данные аминокислоты нужны спортсменам с высокой степенью физической активности и нагруженности. Если у вас менее 3–4 тренировок в неделю, то не стоит тратить на них деньги. Если же вы работаете в интенсивном режиме, допускается использование ВСАА, однако лучше выбирать те составы, в которых лейцина (главной и самой активной аминокислоты) больше, чем остальных компонентов.
