Изотоник. Этот углеводно-минеральный напиток можно употреблять во время тренировки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс организма. В его составе, как правило, есть витамины, аминокислоты, минеральные вещества и углеводы в виде сахарозы или подсластителей.
Гейнеры. Этот абзац актуален для тех, кто хочет набрать мышечную массу, однако будьте осторожны: помимо мышечной массы вы также наберете и жировую. Почему? В состав этих высокоуглеводных продуктов с добавлением белка включают крахмал, фруктозу, мальтозу, а также жирные кислоты, триглицериды и т. д. Все это зависит, конечно, от состава, но самый простой способ сделать собственный гейнер – это смешать сывороточный протеин и банан (углевод), там хотя бы не будет добавленного жира и сахара.
L-карнитин. Здесь хочется заострить внимание на том, что многие ошибочно принимают его за средство для похудения. Это в корне неверно. Изначально левокарнитин – это вещество, схожее с группой витамина В, но это не аминокислота. Он играет важнейшую роль в энергетическом обмене, транспортирует жир. Сам по себе он не является жиросжигателем, но этому способствует, доставляя жир к митохондриям. Чтобы левокарнитин заработал, нужно быть в целевой зоне рабочего пульса. В противном случае не сработает.
Надеюсь, я немного внесла ясность в понимание того, нужно ли вам употреблять нутрицевтики.
Пищевая психология
Известно, что правильно составленный рацион может дать только временный эффект лишь потому, что причины появления лишнего веса зачастую имеют психологический характер. И пока не произойдет изменений в голове, сложно будет поддерживать свой результат, а любой рацион с определенными ограничениями будет рассматриваться как диета. Поясню: термин «диета» несправедливо имеет негативный окрас. В русском языке под «диетой» понимают строгие рамки, лимиты, насилие над собой, но если мы обратимся к оригинальному переводу термина diet, то увидим, что в транскрипции это означает «рацион, меню». Поэтому за рубежом спрашивают: «Какая у тебя диета?», имея в виду «Как ты питаешься?».
Для меня как для русского человека диета ассоциируется с маленькими порциями, монорежимом питания, когда едят, например, одни яйца и грейпфруты, помните такую диету? Поэтому мне привычнее слово «рацион», причем я предпочитаю, чтобы он был правильный, разнообразный и сбалансированный, то есть рациональный! Но, возвращаясь к теме психологии, хочу отметить важность того, что происходит у нас в голове. Причиной заедания стресса, компульсивного переедания, различных РПП (расстройств пищевого поведения) является именно нарушение психологического баланса личности, как правило, из-за недостатка любви, эмоций. Многие просто заедают свой эмоциональный, а не физический голод. Кто-то находится в перманентном состоянии стресса, который заедается сладеньким, кто-то, наоборот, настолько зациклен на правильной еде, что становится также зависимым от нее.
Важно понимать то, что еда не должна быть утешением или антидепрессантом – это просто путь в никуда. Возможно, вы не виноваты в том, что у вас с детства установилась психологическая зависимость от булочки, которую покупали недальновидные родители (хотя раньше об этом мало кто задумывался) за хорошее поведение или в качестве утешения. И теперь, во взрослой сознательной жизни, вы подсознательно будете искать ту самую булочку, чтобы удовлетворить запрос мозга. Отказ от пищи – это тоже пищевая зависимость. Не нужно бояться еды, она не враг, она в первую очередь эликсир жизни.
Чтобы выявить пищевую зависимость, нужно исследовать причины, почему именно эта еда приносит удовольствие, определить свои стремления и мотивы, понять, что еще приносит радость, кроме еды. И по возможности окружить себя иными источниками радости, чтобы не получать серотонин от еды. Нельзя допускать внутренней пустоты, которая возникает из-за потери ориентиров, ценностей, смысла жизни. Эту пустоту многие стараются заполнить едой, вместо того чтобы искать новые радости и двигаться вперед.
Причина любой пищевой зависимости – это отсутствие у человека достаточного количества положительных эмоций. Он пытается компенсировать этот недостаток едой, не задумываясь о качестве этой пищи и ее количестве. Итог – компульсивное переедание с последующим возникновением чувства вины и стыда.
Очень тяжело уловить момент, когда человек переступает грань между простым получением удовольствия от еды, что в целом является нормой, и пищевой зависимостью. Нужно понимать, что помимо еды существует множество способов получить положительные эмоции, но если вам кажется, что горячий пончик подарит вам больше эмоций, чем общение с другом или поход на выставку, не стесняйтесь обратиться к врачу. Такие случаи должны рассматриваться в индивидуальном порядке, и в большинстве случаев все поддается корректировке.
Формирование здоровых привычек
Многие, наверное, слышали о том, что привычка у человека формируется в течение 21 дня. Для того чтобы она «прижилась», нужно еще 7 дней, поэтому рассчитываем примерно на месяц. Вот примерный список полезных привычек, которые можете внедрить к себе в жизнь:
Начинать день надо с двух стаканов чистой воды
Принять витамины
Контрастный душ
Держать осанку в течение всего дня
Сделать вакуум живота
Медитация
Планка-челлендж 1 минута или 100 приседаний
10 000 шагов в день
Ложиться спать раньше 00:00
Чаще улыбаться
Разгон метаболизма
Если обмен веществ в порядке, то у вас не будет откладываться жир, даже если вы съели лишнего, – живот плоский будет даже после еды, чувствуется легкость во всем теле. Тем не менее многие думают, что существует какая-то волшебная таблетка или формула, по которой, как по взмаху волшебной палочки, еда будет моментально провалиться, нигде не откладываясь в виде жировых отложений. Реально ли этого добиться? Вполне. Нужно только понимать, что для начала нужно свою систему метаболизма, или обмена веществ, привести к такому уровню, чтобы пищеварение работало как часы. Для этого необходимо:
1) тщательно пережевывать пищу;
2) есть примерно в одно и то же время;
3) есть небольшими порциями;
4) пить достаточное количество жидкости;
5) делать кардио, или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки);
6) спать 7–8 часов;
7) есть продукты, которые улучшают обмен веществ (имбирь, цитрусовые, корица, перец, зеленый чай и кофе);
