8) завтракать плотно;
9) делать силовые тренировки (чем больше мышщ, тем больше организм тратит энергии);
10) не переедать.
Как видите, ничего сверхъестественного. Но если следовать этим правилам на постоянной основе, а не пару раз в месяц, результат не заставит себя ждать. Знаете, почему спортсмены даже при подготовке к соревнованиям могут позволить себе лишнее? Именно потому, что обмен веществ у них ускорен так, что жир просто не успевает откладываться, а все съеденное участвует в метаболизме. Именно так сейчас происходило и у меня в период соревнований.
Мифы о питании:
Миф 1: накачать попу (увеличить в размере) и одновременно похудеть в талии можно только при правильном питании.
На самом деле: если речь идет о наращивании объема ягодиц, то это происходит в процессе набора веса, а значит, профицита калорий. Локальное похудение в талии невозможно, как и любое локальное похудение, так как жировая прослойка уменьшается по всему телу, а не выборочно, как бы нам этого ни хотелось. И калораж при этом должен быть отрицательным. Соответственно, это два разных процесса, противоположных друг другу.
Миф 2: монодиеты – это отличный и быстрый способ сбросить лишний вес.
На самом деле: этот вес легко возвращается на следующий день. Без комментариев.
Миф 3: нельзя есть после 18.
На самом деле: А после 19 можно? Шучу. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Если вы ложитесь в 21, то да, после 18 лучше не есть.
Миф 4: урезание жиров в рационе поможет эффективнее похудеть.
На самом деле: урезание жиров поможет вам попрощаться с регулярным циклом, волосами, ногтями, а также здоровьем. А вот какие жиры нужно не просто урезать, а вообще исключить из рациона – это трансжиры.
Миф 5: при резком сокращении калоража до 800–1200 ккал процесс похудения пойдет быстрее.
На самом деле: метаболизм замедлится, поэтому процесс похудения пойдет медленнее, вы будете постоянно испытывать чувство голода, усталости, из-за нехватки витаминов возможен гиповитаминоз, вы будете терять мышечную массу, а вернувшись к нормальному питанию, с высокой вероятностью быстро наберете вес.
Миф 6: дефицит калорий – самое главное.
На самом деле: важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим. Подробнее рассмотрите тему: «Что важнее: БЖУ или калораж».
Миф 7: обезжиренные продукты помогают похудеть.
На самом деле: в обезжиренные продукты часто добавляют сахар, ароматизаторы и красители. Кальций и витамины из обезжиренных молочных продуктов не усваиваются, а регулярное потребление обезжиренных продуктов ведет к нарушениям обмена веществ.
Миф 8: читмил можно делать раз в неделю.
На самом деле: тем, у кого уже разогнан метаболизм регулярными тренировками, режимом питания. В противном случае вы будете каждый раз возвращаться в исходную точку. Сначала держим режим, потом можно читмилить.
Миф 9: если на тренировке вспотела, значит, сгорел жир.
На самом деле: с потом ушла вода. За день невозможно потерять больше 200 г жира, а вот воды – запросто. Сходили в сауну – ушла вода, сделали обертывания – ушла вода, но не жир.
Миф 10: взвешиваться нужно постоянно, особенно до и после тренировки.
На самом деле: стрелка весов – показатель относительный. Вес нашего тела может варьироваться в течение дня до 2–3 кг. Самый правильный результат будет утром, натощак, без одежды и желательно после утреннего туалета.
И напоследок вопрос, который мне очень часто задают в «Инстаграме».
Как набрать мышечную массу для тех, кто не ест мясо?
В настоящее время это одна из наиболее актуальных тем, так как все больше людей отказываются от красного мяса, мяса птицы и даже переходят на веганство. Для начала давайте определимся с типами вегетарианцев, так как в зависимости от типа меняется и структура рациона, а также подход к набору мышечной массы.
1). Лактовегетариантво. Исключается вся пища животного происхождения, кроме молочных продуктов. Именно они остаются источником белка в рационе наряду с белками растительного происхождения.
2). Ововегетарианство. Исключается вся пища животного происхождения, кроме яиц. Яичный белок является «идеальным» белком и может служить основой для построения мышщ.
3). Лактоововегетарианство. Совокупность двух вышеуказанных видов. В этом случае норму по белку можно набирать за счет яичных белков и молочной продукции.
4). Веганство. Отказ от любой пищи животного происхождения.
Также существуют флекситарианцы (поддерживают саму идею, но пока еще не отказались полностью), поллотарианцы (едят птицу), пескетарианцы (едят рыбу и морепродукты).
Где же взять белок тем, кто отказался от мяса, птицы, яиц и молочных продуктов?
Для них остаются продукты, богатые растительным белком:
чечевица, фасоль, горох, нут, тофу, орехи, зерновые, киноа, амарант, грибы (однако белок из грибов очень плохо усваивается). Также включайте в рацион дикий рис, гречку, овсянку, булгур, брокколи, шпинат, спаржу, чиа, кунжут, тыквенные семечки, спирулину, цветную капусту, авокадо. Не забывайте о том, что индустрия спортивного питания идет навстречу веганам и производит протеины из растительного белка, с помощью которых можно добирать норму. Однако нужно понимать, что важно не только количество белка, но и его усвояемость.
Примеры рациона под определенную цель.
Разберем две цели: набор веса и похудение.
Набор веса:
Завтрак: овсяная каша 60–70 г в сухом виде на молоке, можно с ягодами, кофе
Перекус: творог 5 % с орехами
Обед: белая рыба 100–150 г, дикий рис 100–150 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом
Перекус: фрукт
Ужин: птица 100 г, греча 70 г, овощи
Или:
Завтрак: омлет из 3 белков с 1 желтком, хлебец гречневый, кусочек твердого сыра, чай или кофе
Перекус: протеин на воде
Обед: паста из твердых сортов пшеницы с креветками, салат
Перекус: орехи
Ужин: красная рыба 100 г, овощи на пару, бурый рис 100 г
Или:
Завтрак: гречневая каша на молоке 60–70 г в сухом виде
Перекус: фрукт
Обед: нежирное мясо 100 г, бурый рис 100–150 г, овощи
Перекус: протеиновый батончик без сахара, кофе
Ужин: лосось 100 г с киноа 60–70 г и овощи
Похудение:
Завтрак: овсяная каша на воде, кофе
