В виде гарниров также хорошо употреблять гречку, коричневый рис, булгур, киноа, ячмень, пшено, необработанный овес. Крупы быстрого приготовления лучше не использовать совсем, так как в них много быстрых углеводов, а вот клетчатки и витаминов мало. Также нет никакой пользы в манной крупе и картошке – в них содержится много углеводов, почти нет клетчатки и витаминов.
Правда, это утверждение не относится к молодому картофелю. Его как раз очень хорошо запекать или варить с кожурой. В молодом картофеле с кожурой, в отличие от картофеля старого, очень много калия, клетчатки и витаминов. Так что не забудьте в сезон побаловать себя вареной картошечкой с укропом, чесночком и растительным маслом. Очень вкусное и полезное блюдо.
Рыбу есть нужно не менее 3–4 раз в неделю. Ничего нельзя поделать с тем, что в нашем регионе рыба в основном продается в замороженном виде. Но лучше есть блюда из замороженной рыбы, чем не есть ее совсем. Рыбу можно употреблять в любом количестве, лучше ежедневно. Предпочтение необходимо отдать морской рыбе и морепродуктам. Помните, рыба полезна в любом случае, независимо от жирности и способа приготовления. Также хочу вам настоятельно порекомендовать разбавить свой рацион разнообразными морепродуктами. Любые кулинарные эксперименты – на ваше усмотрение.
Потребление хлеба лучше сократить, покупать его из муки грубого помола, с добавлением злаков. Пасту следует употреблять только из твердых сортов пшеницы. Все блюда готовить на растительном масле – подсолнечном, оливковом и т. д. В каши добавлять растительные масла вместо сливочного. Овощные салаты также заправлять оливковым маслом, смешанным с лимонным соком или без, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Следует ограничить употребление жирных молочных продуктов – жирного творога, сметаны, сливочного масла, сливок. Лучше их заменить кисломолочными йогуртами с низким содержанием жира и без сахара и козьим и овечьим сыром (редко). Смело оставляйте в рационе молоко с низким содержанием жира и сметану (10 %). А еще как полезную добавку можно употреблять отруби – по 1–2 столовые ложки в день.
Что касается сладостей, то их лучше есть совсем мало и в первой половине дня, до 16 часов. Предпочтительны натуральный зефир, пастила, мармелад, варенья, джемы, сухофрукты, орехи (до 50 г в день). Выпечка, конечно, разрешается, но редко и лучше домашнего приготовления, без использования кондитерского маргарина. Можно фруктовое мороженое, все десерты с низким содержанием жира и большим количеством фруктов, смузи, фруктовые соки. Однако все же лучше есть фрукты целиком, таким образом в них сохраняется полезная клетчатка.
Кофе пить можно, но при условии, что вы его хорошо переносите, оно не вызывает у вас сердцебиения, выраженного подъема артериального давления или других неприятных ощущений. По данным зарубежных исследователей, употребление в день 2–3 чашек черного кофе без сахара и сливок может быть полезно пациентам, перенесшим инфаркт. Регулярное употребление черного кофе снижает риск развития сахарного диабета у пациентов с ишемической болезнью сердца. Это касается как растворимого, так и молотого кофе – выбирайте, какой вам больше нравится. Черный и зеленый чай также можно употреблять до 2–3 чашек в день при условии хорошей переносимости.
Не менее полезен и черный шоколад (70–90 %), но поскольку он имеет горький вкус, то съесть много его довольно сложно. Если вы будете съедать по 20 г в день темного шоколада, то гарантировано снизите холестерин и укрепите стенки сосудов. А вот сливочный шоколад все свои полезные свойства теряет в связи с высокой калорийностью. Его, конечно, можно употреблять в пищу, но крайне редко. Побаловать себя иногда просто необходимо, но не стоит злоупотреблять. В любом случае выбирайте высококачественный швейцарский шоколад из натуральных ингредиентов.
Ежедневно на вашем столе должны присутствовать свежие овощи в виде всевозможных салатов. Предпочтение лучше отдать зеленым листовым салатам. Можно готовить салаты из зеленой редьки, капусты, свеклы, моркови, пророщенной пшеницы, огурцов, помидоров, сладкого перца. В общем, используйте любые овощи в любых сочетаниях, за исключением картофеля. Заправляйте салаты растительным маслами. Готовьте гарниры из кабачков, баклажан, зеленой стручковой фасоли, гороха, кукурузы. В блюда желательно добавлять много свежей зелени – укропа, петрушки, кинзы, мяты, орегано, базилика, зеленого лука, чеснока. Разрешены любые приправы и специи – хрен, горчица, томатная паста домашнего приготовления, без сахара. Соевый соус следует употреблять в пищу ограниченно из-за высокого содержания в нем соли. Также полезно делать небольшие перекусы в течение дня, для этого прекрасно подойдут сухофрукты и орехи.
Очень интересный компонент средиземноморской диеты – красное сухое вино. Во время клинических исследований были получены результаты, свидетельствующие о том, что небольшие дозы алкоголя ежедневно могут быть полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. В подавляющем большинстве случаев ежедневное употребление малых доз красного сухого вина при инфарктах оказывают благоприятное воздействие на организм человека, но есть и ограничения, например тяжелая хроническая сердечная недостаточность и другие сопутствующие заболевания.
Ученые достаточно много внимания уделяют вопросу пользы или вреда алкоголя для организма. В результате многолетних исследований они пришли к одному очень интересному выводу.
На протяжении длительного времени ученые наблюдали за состоянием здоровья двух групп людей: одни употребляли вино, другие – пиво. Выяснилось, что люди, которые предпочитали вино, а не пиво, гораздо реже болели не только сердечно-сосудистыми, но и всеми прочими заболеваниями, в отличие от людей, предпочитавших пиво. Однако при более глубоком анализе образа жизни людей из этих разных групп выяснилось, что люди, предпочитавшие вино, употребляли в пищу больше овощей, фруктов, сыров, рыбы, а также больше времени уделяли своему здоровью и физической активности. А вот в группе, предпочитавшей пиво и крепкий алкоголь, все происходило с точностью до наоборот. Люди из второй группы употребляли много мяса, предпочитали сосиски, колбасы и фастфуд и очень мало двигались. Поэтому традицию употребления умеренного количества вина связывают еще с характером питания, уровнем физической активности и даже социальным статусом и уровнем интеллекта.
Есть исследования, во время которых изучалось влияние уровня интеллекта и социального статуса на распространенность сердечно-сосудистых заболеваний. В результате ученые пришли к однозначному выводу: люди интеллектуального труда, занимающие высокий социальный статус, в гораздо меньшей степени и в более позднем возрасте болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем люди труда физического. Что самое главное, люди интеллектуального труда находились в гораздо лучшей физической форме и лучше адаптировались к болезни и быстрей выздоравливали, чем люди, которые имели низкий социальный статус. Это связано с большей удовлетворенностью жизнью и с тем, что человек может быть востребован постоянно, независимо от наличия той или иной болезни. Люди из первой группы больше внимания уделяют своему здоровью и профилактике заболеваний, поэтому-то и находятся в лучшей физической форме. Высокий уровень интеллекта оказывает положительное воздействие на физическую форму и способность контролировать свою болезнь. Если вы читаете мою книгу, значит, вам небезразлично ваше здоровье, и это уже говорит о высоком уровне вашего интеллекта.
