Попкорн: готовьте сами с добавлением соли, масла, пищевых дрожжей (см. раздел о вегетарианском питании ниже).
Смузи: свежие или замороженные ягоды, банан, персики; молоко на ваш выбор. Попробуйте добавлять капусту кале, морковь и другие овощи.
Смесь орехов и сухофруктов: старайтесь делать самостоятельно. При покупке в магазине избегайте цукатов и карамели.
Овощи: морковь и сельдерей; зеленый, красный, желтый и оранжевый перец; томаты черри; брокколи и цветная капуста. Можно есть с хумусом, козьим сыром, овощным или луковым соусом (проверяйте на наличие глутамата натрия), зернистый творог, соус из тофу.
Можете ли вы ограничиться одной порцией? Не забывайте, все хорошо в меру. Именно поэтому так важно следить за потреблением: организм каждого человека неповторим, и у каждого своя «мера». Пара печений с шоколадной стружкой или один энергетический батончик, возможно, на кого-то никак не повлияют, но могут представлять опасность для вас. Если вы не в силах воздержаться от того, чтобы умять целую упаковку конфет, то лучше не держите их под рукой – или покупайте менее сладкие. Если вы съели слишком много, а на следующий день страдаете приступом мигрени, значит, пора подобрать другой вариант для перекуса.
Вегетарианцы должны есть бобовые
При переходе на вегетарианскую диету человек заменяет продукты животного происхождения фруктами, овощами, крупами, орехами и семенами. Однако такая пища сама по себе не может покрыть суточную потребность в белке, а отказ от целых категорий продуктов может привести к развитию слабости, утомляемости, дефицита питательных веществ и чувству недовольства своим рационом – не говоря уже о мигрени. Именно поэтому, попробовав стать вегетарианцами, люди нередко возвращаются к употреблению мяса и с горечью признают этот эксперимент неудавшимся.
А вот и решение данной проблемы: вегетарианцы и веганы должны есть бобовые. Человеку требуется около сорока граммов белка в сутки, и если вы не едите мясо, значит, нужно получать это количество в форме бобов. Наиболее богата белком соя (цельные бобы, соевое молоко, тофу или темпе), представляющая собой полноценный белок, за ней следуют черные бобы и нут. Если сочетать черные бобы с рисом, а фасоль пинто с кукурузой, то они также становятся источниками полноценного белка. Еще вегетарианцам и веганам необходимо принимать в виде добавок витамин B12 – важнейшее питательное вещество, которого нет в овощах и бобовых.
Некоторые люди не признают красное мясо, свинину или мясо птиц, но время от времени едят рыбу – формально они не являются вегетарианцами или веганами; это явление называется пескетарианством (от итал. pesce, «рыба», и англ. vegetarian). Если рыба употребляется в пищу лишь изредка, то человеку все равно нужно восполнять необходимое количество белка за счет бобов. Также вегетарианцы или пескетарианцы при желании могут получать белок, употребляя яйца и молочные продукты, тогда их называют оволактовегетарианцами.
Вегетарианские и веганские версии блюд, обычно изготавливаемых из мяса, птицы или молочных изделий, такие как хот-доги, гамбургеры, мясные закуски и сыр, производятся на основе тофу, сои, пшеничной клейковины, орехов, бобовых, овощей, конопли, круп и молочной продукции (в вегетарианский рацион могут входить молоко, яйца и сыр). Данные альтернативы обычно представлены в гастрономах и магазинах здоровой пищи. Среди этих легкодоступных источников белка вы можете выбрать варианты и бренды, которые придутся вам по вкусу. Однако цельные бобы, тофу и темпе в основном содержат более качественный белок, чем перечисленные продукты.
Вы что-нибудь знаете о пищевых дрожжах (их также называют дрожжевыми хлопьями)? Они являются побочным продуктом процесса изготовления черной патоки; их нельзя путать с хмелевыми и хлебопекарными дрожжами. Пищевые дрожжи имеют сырный запах; ими можно посыпать попкорн, вареные овощи, рис, бобы, тофу и темпе и добавлять их в салатные заправки, соусы, подливы и супы. Они содержат полный набор важнейших аминокислот, что делает их вкусным и полезным элементом веганской диеты. Храните пищевые дрожжи в темном месте в закрытом непрозрачном контейнере, чтобы не допустить распада питательных веществ.
Излюбленным блюдом членов общины «Ферма» были приготовленные вручную мучные тортильи с начинкой из вареных под гнетом бобов, сверху политые томатным соусом сальса, посыпанные мелко нарезанным луком и латуком и пищевыми дрожжами. Объедение! (Чтобы соевые бобы переваривались, их необходимо варить до тех пор, пока они не станут мягкими, как масло, – то есть когда вы прижимаете боб языком к нёбу, он должен таять.)
Что у вас в тарелке?
Нормы, взгляды и тенденции в области питания со временем меняются, формируясь под влиянием медицинских и научных исследований. На смену «пищевой пирамиде» моего детства с основным упором на крупы (совокупность принципов питания, предложенных Министерством сельского хозяйства США) пришла концепция более равномерного распределения продуктов по категориям на «моей тарелке», и, вне всяких сомнения, через какое-то время все снова изменится.
На протяжении последних сорока лет люди, заботящиеся о здоровье, придерживались диеты с низким содержанием жиров и богатой углеводами для профилактики болезней сердца, ожирения и для снижения уровня холестерина. Однако недавние исследования показали, что к ожирению приводят не хорошие жиры, в частности оливковое масло, а сахар. В Соединенных Штатах в течение последних десятилетий потребление сахара неуклонно увеличивалось, и то же можно сказать о размерах порций. Если раньше «маленькая» порция содовой составляла восемь унций (240 мл), то теперь варьируется от шестнадцати до тридцати двух. Целый литр теперь «маленькая порция»!
Еще мы узнали, что углеводы представляют собой сложные сахара: кусок хлеба или тортилья – это углеводная пища, но она быстро метаболизируется, вызывая колебания уровня сахара в крови. Сахар в организме расщепляется за двадцать минут, углеводы – за один-два часа. Сравните с белками, на усваивание которых требуется пять часов, и жирами – от семи до восьми часов.
Именно поэтому теперь снова в почете необезжиренные молочные продукты (такие как цельное или «стандартное» молоко). Людям, страдающим мигренью, у которых нет чувствительности к молочным продуктам, полезно знать, что организм может хранить и использовать необезжиренную пищу данной категории без резких скачков и падений уровня сахара в крови. А вот более высокое содержание лактазы (молочного сахара) в обезжиренной продукции, наоборот, вызывает данный эффект. Кроме того, цельное молоко содержит полезные с точки зрения проблемы головных болей омега-3 жирные кислоты. Если вы обеспокоены содержанием жиров в пище, уменьшайте порции: съедайте не целую чашку необезжиренного йогурта, а половину либо употребляйте молочную продукцию не с 1 % жирности, а с 2 %.
Богатая белками противовоспалительная диета, состоящая из овощей, фруктов, здоровых жиров, некоторого количества молочных продуктов и цельных круп (как правило, не содержащих глютена), как показали исследования, полезна в лечении аутоиммунных заболеваний и поражений воспалительного характера. Если вы имеете дело с коморбидными состояниями, то вам может помочь противовоспалительная диета.
