Повторить цикл 10–20 раз. При этом желательно, чтобы каждый последующий вдох-выдох был длиннее предыдущего по времени.
Мозг утомляется от однообразия обстановки. Поэтому психологи рекомендуют каждый час делать небольшое (на 5—10 минут) «переключение», меняя род деятельности. Это может быть несложная зарядка, разминка для рук и позвоночника, а может вышивание или вязание, а может – просмотр соцсетей. Только не надо зависать в них на час! Дома можно включить приятную музыку и потанцевать, а на работе (если это возможно!) выйти из кабинета, прогуляться по этажам или даже выйти на улицу.
Никотин – самый разрушительный яд для сосудов головного мозга. Поэтому курение при совершении умственной работы – вредно!!! То же самое относится и к алкоголю.
А вот зеленый чай пить во время умственной работы – полезно. Он снимает стресс и насыщает организм микроэлементами. Чашка зеленого чая снимает усталость и стимулирует мозг к дальнейшей работе.
Улучшить память и работу мозга поможет обычный смех. Он не просто продлевает жизнь, он снимает напряжение и заставляет работать различные зоны мозга. В результате человек расслабляется, кровообращение улучшается, очаг возбуждения в коре головного мозга успокаивается.
Также хорошо влияет на кратковременную память общение с коллегами и друзьями.
Долгосрочное улучшение работы мозга
Сначала можно попробовать немедикаментозные методы.
Дорогие витамины, улучшающие память, могут содержаться в самых простых продуктах питания.
Для начала следует иметь в виду, что фастфуд, пища с высоким содержанием сахара и других рафинированных углеводов засоряют сосуды мозга и замедляют его работу, значительно ухудшая память.
Полезные вещества и витамины для головного мозга содержатся в следующих продуктах: грецкий орех, красная рыба, скумбрия, семечки, бобовые, тыква, шпинат, брокколи. Помимо всего прочего, в них обнаружено высокое содержание полиненасыщенной кислоты омега-3, которая необходима для передачи импульсов к коре головного мозга, а также способствует улучшению кровоснабжения мозга.
Цветная капуста, шпинат и брокколи содержат значительное количество холина, который способствует восстановлению нейронов и особенно полезен людям пожилого возраста.
В красном винограде, чернике и арахисе есть вещество ресвератрол, улучшающее кровоснабжение мозга. В 2008 году исследователи из Корнеллского университета сообщили, что использование диеты с ресвератролом значительно снижает образование в мозгу животных (участников эксперимента) бляшек, характерных для болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Правильное питание подразумевает и правильное потребление воды. О том, как надо пить воду, будет написано ниже.
Выше уже было написано о вреде хронического недосыпания. Во время сна происходит множество процессов, направленных на перезарядку мозговой деятельности, улучшение памяти и повышение творческого потенциала. Очень важно не только количество, но и качество отдыха. Для полноценного восстановления мозг должен достигать глубокой стадии сна. Улучшить память и работу мозга поможет соблюдение основных правил.
Место для сна должно быть удобным и комфортным. Подушка не слишком высокой, чтобы не пережимались сосуды шеи, снабжающие голову кровью.
Спать лучше с открытой форточкой или хорошо проветрить помещение перед сном.
Спать лучше в темноте и с выключенными источниками электромагнитного излучения (телевизор, компьютер и т. п.). Про темноту написано не просто так. Есть такой гормон мелатонин, который отвечает за нормализацию сна, продление жизни, защиту от излучения, снижение риска онкологических заболеваний. Гормон положительно влияет на состояние нервной системы: способен поднять настроение и повысить жизненный тонус, снять проявления стресса и излишнюю возбудимость. Образование гормона зависит от уровня освещения помещения во время сна. Ночью происходит выработка 70 % всего количества. Процесс запускается примерно в 8 часов вечера, его пик приходится на 3 часа ночи. Если включить свет, то синтез прекращается.
Если есть сложности с засыпанием, то лучше за полчаса до сна выключить телевизор и компьютер, сделать какие-нибудь расслабляющие упражнения, летом можно погулять. Главное – успокоить активность мозга, чтобы он плавно перешел в сон в расслабленном состоянии. Хотя многие люди очень хорошо засыпают под бормочущий телевизор. Минус здесь в том, что он будет работать всю ночь на круглосуточных каналах, а электромагнитное излучение во время сна не полезно.
Длительность сна индивидуальна. Для тех, кто постоянно не высыпается, рекомендуется не менее 8 часов сна. В выходные можно поспать на 1–2 часа больше. Но если спать слишком долго, это тоже нарушает деятельность организма.
Улучшат работу мозга регулярные занятия физкультурой или спортом, только не спортом высших достижений, а «для здоровья». Укрепление сосудистой системы очень положительно сказывается на улучшении памяти. Кроме того, во время занятий спортом выделяется гормон удовольствия серотонин и вещества, стимулирующие развитие новых нейронов.
Помимо влияния на память физические упражнения также помогают предотвратить стресс, уменьшить вероятность появления тревоги и депрессии, стимулировать хорошее самочувствие. Это важно, так как известно, что гормон стресса кортизол повреждает ткани мозга. Длительный и чрезмерный стресс из-за высоких уровней кортизола негативно сказывается на функциях мозга. Подтверждено, что физические упражнения и медитация уменьшают стрессовую реакцию и снижают уровень кортизола. Медитация по силе своего воздействия на работу головного мозга равна полноценному сну.
Самый простой вариант медитации: найти тихое приятное место, желательно на природе. Сесть в удобную позу, закрыть глаза, расслабиться. Спокойно дышать через нос. Сконцентрировавшись на вдохе и выдохе, ощутить, как воздух движется по носовой полости, носоглотке, заполняет легкие. Постепенно перенести внимание на тело, стараясь ощутить все его участки одновременно, как единое целое. Затем можно сконцентрироваться сначала на звуках, доносящихся извне, потом на запахах. Суть в том, чтобы в момент медитации не думать ни о чем, кроме предмета концентрации.
Развитию памяти помогут игры. Все упражнения для тренировки памяти основаны на запоминании чего-нибудь нового. Поэтому можно использовать игры, можно решать логические задачи или учить иностранный язык, учиться играть на музыкальном инструменте или даже готовить новые, совсем не знакомые блюда. Также полезны хобби и рукоделие, шахматы или разгадывание кроссвордов. В общем, любые занятия, заставляющие «серые клеточки» шевелиться. Но самому человеку должно быть интересно этим заниматься, должен быть азарт.
Очень помогает использовать несколько органов чувств для запоминания. Информация, которая идет по нескольким каналам одновременно, не только позитивно дублируется, но и лучше запоминается из-за более системного воздействия на память. А также легче припоминается в связи с наличием большего количества «якорей», которые вызывают в памяти именно эту информацию.
