Приготовление Пищи
Планирование и заблаговременное приготовление пищи облегчит вам здоровый образ жизни и поможет приобрести хорошие пищевые привычки.
Имея под рукой заранее подготовленные блюда, вы также сможете выбирать размер порции и с легкостью достигать поставленных целей в области питания.
Некоторые исследователи обнаружили, что одним из основных препятствий на пути к здоровому питанию спортсмены называют нехватку времени на приготовление пищи.
У спортсменов плотное расписание, они могут есть в странное время, а иногда они настолько заняты, что заменяют полноценные приемы пищи перекусами из батончиков и коктейлей.
Следуйте этим советам по приготовлению еды:
● Составьте список всех ингредиентов, которые необходимо купить, чтобы приготовить еду на неделю. Для этого мы рекомендуем загрузить специальные приложения или воспользоваться персональным помощником Google Assistant в приложении Google Home.
● Приобретите правильные контейнеры всех видов и разных форм. Лучше всего покупать стеклянные или керамические контейнеры с защелкивающимися крышками. Лучшие виды упаковок для замораживания:
● Морозостойкие пакеты с застежками Ziploc (грипперы)
● Вакуумный упаковщик
● Холодостойкие контейнеры Tupperware
● Выберите время для готовки. Если вы занятый человек, готовьте в выходные дни, тогда у вас будет еда с самого начала недели.
● Проверьте ближайшие к вам магазины. Пользуйтесь интернет-супермаркетами – это поможет вам сэкономить время и деньги.
● Пользуйтесь здоровыми способами приготовления пищи, такими как запекание, жарка на открытом огне, гриль.
● Пользование мультиваркой значительно облегчит вам приготовление пищи в течение недели.
Важное замечание: По нормам Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, после приготовления еда должна храниться при комнатной температуре не дольше двух часов, после чего ее следует поставить в холодильник или заморозить!
Как правильно разогревать охлажденную/замороженную еду?
● Подогревайте соусы, супы и подливки, доводя их до кипения.
● При разогревании накрывайте еду крышкой, это поможет сохранить влагу.
● Любую еду в небольшом количестве или любые гарниры (картофель, овощи на пару) кладите в сковороду из нержавеющей стали или чугуна, нагревайте на среднем огне.
● Суп или рагу накладывайте в контейнер для микроволновой печи и грейте 20-30 секунд.
● Не разогревайте в микроволновой печи следующие продукты: листовую зелень, красный стручковый перец, красный соус для пасты, фрукты, хлеб, а также любые продукты уже разогретые единожды.
Завтрак
Королевский Миндально-Фруктовый Смузи
Время приготовления: 10 минут | Порций: 2
Ингредиенты
1 1/2 чашки миндального молока
1 маленький очищенный банан, нарезанный кубиками 2,5 см и замороженный
1 чашка замороженных персиков, нарезанных ломтиками и размороженных
3 столовых ложки обжаренного молотого миндаля
1 мерная ложка протеинового порошка (горох или соя)
1 столовая ложка семян льна (молотых)
Способ приготовления
1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчите до однородности.
2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или стеклянную банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.
3. Или налейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте, в таком виде смузи можно хранить до 3 месяцев.
4. Разморозьте смузи, положив его на ночь в холодильник, затем перемешайте и наслаждайтесь!
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 262 | Калорий из жиров (26%) 67.61 | Общее содержание жиров 8 г 12% |
Насыщенных жиров 0.7 г 3% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 26.49 мг 1% | Калия 497.5 мг 14% | Общее содержание углеводов 45.27 г 15% | Клетчатки 5.6 г 21% | Сахара 34.85 г | Белка 6.58 г 13%
Печеные Энергетические Батончики с Изюмом и Тыквой
Время приготовления: 35 минут | Порций: 8
Ингредиенты
1 ст. л. оливкового масла для смазывания
1 ч. л. чистого ванильного экстракта
1/2 чашки яблочного пюре
1 1/2 чашки овсяных хлопьев
2/3 чашки желтого изюма
1/2 чашки поджареных лесных орехов, рубленых
1/2 чашки тыквенных семечек
2 ч. л. веганского протеинового порошка (например, чиа, соя или конопля)
1/4 ч. л. корицы
1/2 ч. л. имбиря
Щепотка соли для вкуса
Способ приготовления
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Смажьте маслом квадратный противень.
3. Смешайте в большой емкости ванильный экстракт и яблочное пюре.
4. Добавьте овсяные хлопья в яблочную смесь.
5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и размешайте до однородности.
6. Выложите смесь в подготовленный противень и разровняйте.
7. Поставьте противень в духовку, выпекайте около 25 минут.
8. Достаньте из духовки и полностью остудите.
9. Нарежьте на 16 маленьких (или 8 больших) квадратов или прямоугольников.
10. Заверните каждый батончик в бумагу и храните при комнатной температуре не более 3 недель.
11. Вы можете также заморозить энергетические батончики, чтобы дольше сохранить их свежими.
