Глава 8
Связь между фруктозой и резистентностью к инсулину
В 2009 году доктор Роберт Ластиг, педиатр-эндокринолог из Калифорнийского университета, прочел полуторачасовую лекцию «Сахар: горькая правда» (1). Университет разместил запись лекции на сервисе YouTube в рамках серии образовательных фильмов по медицинской тематике. И произошло нечто необычное. Это видео стало вирусным. Нет, в нем не было смешных котиков. Нет, в нем не было забавного карапуза, который кидает бейсбольный мяч в своего папу и попадает «в яблочко». Это была полноценная научная лекция о правильном питании, изобилующая биохимической терминологией и сложными графиками.
Эта лекция захватила внимание мирового сообщества и не теряет свою популярность до сих пор. На сегодня количество просмотров видео перевалило за семь миллионов. В чем заключалась главная мысль, которая привлекла столько внимательных слушателей? Сахар – это яд.
Доктор Ластиг был не первым специалистом, который рассказал об опасных последствиях употребления чрезмерного количества сахара. В 1957 году выдающийся британский нутрициолог Джон Юдкин говорил о том, что случаи развития сердечно-сосудистых заболеваний участились во многом благодаря сахару. Однако мир решил прислушиваться к доктору Анселю Кису, который усматривал главную опасность в жирах, потребляемых с пищей. После ухода с академического поста Юдкин написал устрашающе пророческую книгу «Чистый, белый и смертельный» (2), но и в этот раз его предостережения остались без должного внимания.
Руководство по правильному питанию для американцев от 1977 года предостерегало население от употребления чрезмерного количества сахара. Но это важное замечание потонуло в бурном потоке антижировой истерии, которая захлестнула население примерно в это же время. Врагом народа номер один стал жир, а опасения по поводу сахара рассеялись, как последние лучи закатного солнца. Количество потребляемого сахара стабильно росло с 1977 года по 2000, а параллельно с ним росло число людей, страдающих от ожирения. Десять лет спустя к ним присоединился диабет второго типа и с тех пор следует по пятам, как надоедливый младший брат.
Высокий уровень фруктозы становится причиной накопления жира в печени, а ожирение печени является первостепенным фактором появления инсулинорезистентности этого органа.
Недавнюю вспышку диабета второго типа нельзя списать только на распространение ожирения. В некоторых странах, где проблема ожирения не занимает лидирующих позиций, количество больных диабетом достигает рекордной отметки. Существуют данные о странах с высоким уровнем ожирения, но с минимальным количество больных диабетом второго типа (3). Например, на Шри-Ланке уровень ожирения населения возрос всего на 0,1 процента с 2000 по 2010 год, а количество заболевших диабетом увеличилось с 3 процентов до 11. За этот же период времени в Новой Зеландии степень ожирения увеличилась с 23 процентов до 34, а показатели диабета снизились с 8 до 5 процентов. Это кажущееся несоответствие становится понятным, если учитывать общее количество потребляемого сахара.
ОСНОВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О САХАРЕ
УГЛЕВОДЫ – ЭТО САХАР. Он может быть представлен одной молекулой (то, что называют простые сахара, или моносахариды) или химическим соединением (сложные сахара или полисахариды). Глюкоза и фруктоза – это пример моносахаридов. Столовый сахар, также именуемый сахарозой, представляет собой дисахарид, то есть соединение одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.
Натуральные углеводы называют нерафинированными, или необработанными. К ним относятся фрукты, овощи и необработанные злаки. Рафинированные углеводы проходят специальную обработку, например, пшеницу перемалывают в муку, рис очищают и полируют для удобства приготовления, кукурузу подвергают воздействию кислоты и энзимов для получения кукурузного сиропа.
Как мы уже успели узнать из главы 5, сахар содержится в крови в форме глюкозы. Термины сахар крови и глюкоза крови обозначают одно и то же и являются взаимозаменяемыми. Каждая клетка организма способна использовать глюкозу для своих нужд, поэтому глюкоза свободно циркулирует в кровотоке и питает все тело. Мышечные клетки с особенным аппетитом поглощают глюкозу и превращают ее в энергию. Некоторые клетки, например эритроциты, получают энергию только из глюкозы.
Фруктоза – это натуральный сахар, который содержится во фруктах. Фруктоза считается самой сладкой формой углеводов, которая встречается в природе. Фруктоза может быть преобразована только в печени. В чистом виде она не циркулирует в кровеносной системе. Мозг, мышцы и другие ткани не могут использовать фруктозу для получения энергии. Употребление в пищу фруктозы не сказывается на концентрации глюкозы в крови, потому как фруктоза и глюкозы представляют собой разные типы сахара. Фруктоза также не оказывает прямого воздействия на инсулиновый отклик.
Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы, то есть представляет собой наполовину глюкозу и наполовину фруктозу. С точки зрения химии, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы похож на сахарозу, только в соотношении 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Обычно чистую фруктозу не употребляют в пищу, однако ее могут использовать в качестве ингредиента для приготовления обработанных продуктов.
Крахмал, основной углевод картофеля, пшеницы, кукурузы и риса, представляет собой химическое соединение молекул глюкозы в виде длинной цепи. Крахмал содержится в растительной пище. Главная его функция – сохранение запасов энергии. В одном случае крахмал содержится в корнях (клубнях), созревающих под землей, в другом случае – в ростках, как, например, в пшенице или кукурузе. Крахмал на 70 процентов состоит из амилопектина и на 30 процентов из амилазы (и то, и другое относится к соединениям глюкозы). В организме животных, в том числе людей, молекулы глюкозы объединяются в цепи и образуют гликоген, а не крахмал.
При попадании в пищеварительную систему крахмал разбивается на отдельные молекулы глюкозы и всасывается стенками тонкого кишечника. Рафинированные углеводы, например мука, усваиваются очень быстро, в то время как нерафинированные, например, бобовые, перевариваются гораздо медленнее. Как мы рассмотрели в главе 4, гликемический индекс продукта питания отражает его способность поднимать уровень глюкозы в крови. Чистая глюкоза поднимает уровень глюкозы в крови сильнее всего, поэтому ей присвоена максимальный гликемический индекс 100. Все остальные продукты питания сравнивают с этим показателем.
