Пользу, которую приносит сравнительно жирная средиземноморская диета для сердца и сосудов, неоднократно подтверждали результаты многих исследований. Не так давно, в 2013 году, очередное исследование доказало, что у пациентов на средиземноморской диете снизился риск развития болезней сердца и смертности (7). Дальнейшее сравнение традиционных систем питания в Европе от 2012 года подтвердило, что чем больше человек потребляет жиров, тем меньше вероятность инфаркта (8). По результатам мета-анализа 2009 года (9), ученые не смогли найти взаимосвязь между насыщенными жирами и развитием болезней сердца. Более того, они выяснили, что насыщенная жирами диета защищает организм от инсультов. Японские ученые также отметили способность насыщенных жиров препятствовать развитию инсультов (10). Медленно, но верно приходило осознание того, что натуральная, насыщенная полезными жирами пища от природы полезна для здоровья.
Рисунок 14.1. Больше полезных жиров = меньше инсультов и инфарктов (11)
ЗАЧЕМ ЕСТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ начали меняться в середине 2000-х годов, когда специалисты начали рекомендовать мононенасыщенные жиры для поддержания здоровой работы сердца. Авокадо, которое еще недавно считалось вредным из-за жирности, сегодня высоко ценят в качестве мега полезного суперфуда. Орехи также способствуют укреплению здоровья сердца и сосудов. Ежедневное употребление орехов на 35 процентов сокращает риск инфарктов. (12)
Рыба холодных морей, в которой содержится большое количество жиров омега-3, также считается полезным продуктом для правильной работы сердца. Северные народности, которые традиционно употребляют в пищу китовый и тюлений жир, а также жирную рыбу, не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (13). В городе Упернавик на севере Западной Гренландии зафиксирован всего один случай диабета второго типа с 1950 по 1974 годы. Тем временем, в Соединенных Штатах Америки от этой болезни страдают 13% населения.
Высокая концентрация транс-пальмитолеиновой кислоты в крови, которую обеспечивают цельные молочные продукты с нормальным процентом жирности, на 60 процентов сокращает риск развития диабета второго типа. Также молочные продукты улучшают показатели ЛПВП-холестерина, обладают противовоспалительным действием и снижают концентрацию С-реактивного белка (14). Яичные желтки, которые раньше были в опале из-за высокого содержания холестерина, вернули себе добрую репутацию. По результатам исследований, ежедневное употребление яиц не повышает риск развития болезней сердца (15). Употребление большого количества яиц снижает риск развития диабета на 42 процента (16).
Почему жиры полезны для лечения и профилактики диабета второго типа? Напомню, что из всех трех основных макронутриентов жиры меньше всего воздействуют на инсулин. Чистые жиры, такие как сливочное и оливковое масло, практически не стимулируют выработку инсулина. Таким образом, замещение рафинированных углеводов на полезные жиры – это простой и естественный метод снижения инсулина (17).
ЗАЧЕМ НУЖНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ РАФИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ
В 2001 ГОДУ доктор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здравоохранения провел исследование взаимосвязи между жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он писал: «Сегодня нам становится ясно, что низкожировая кампания не имела под собой крепкого научного основания и привела к развитию серьезных проблем со здоровьем» (18). Изучив результаты исследования здоровья медсестер, которое проводил Гарвардский университет, доктор Уиллет обнаружил четкую корреляцию между высокой гликемической нагрузкой и риском развития болезней сердца (19).
Сахар и рафинированные углеводы обладают высокой гликемической нагрузкой. Они повышают концентрацию глюкозы в крови и вызывают появление диабета второго типа. В этих условиях, в свою очередь, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рисунок 14.2. Высокая гликемическая нагрузка = высокий риск болезней сердца (20)
Комплексный анализ данных 2013-го года подтвердил, что некоторые системы питания помогают держать под контролем уровень глюкозы в крови. К ним относятся четыре диеты: низкоуглеводная, диета с низким гликемическим индексом, средиземноморская и высокобелковая диеты. Все четыре диеты объединяет одна общая черта: они ограничивают потребление углеводов. При этом низкоуглеводные диеты более эффективно способствуют похудению, уменьшению обхвата талии и снижению уровня глюкозы в крови (22).
Информация взята из результатов Национального исследования здоровья и питания. В период между 1965-м и 2000 годами, как раз тогда, когда развернулись эпидемии ожирения и диабета второго типа, рацион американцев в основном состоял из углеводов и ничтожно малого количества жиров, что в точности соответствовало рекомендациям профессионалов (24).
Рисунок 14.3. Потребление макронутриентов в США 1965-2011 (23)
Рисунок 14.4. Гликемическая нагрузка различных углеводов (26)
