Вегетарианская диета
Сбалансированная вегетарианская диета совершенно пригодна как для взрослых, так и для детей, как для беременных, так и для кормящих женщин. Но только она должна быть действительно сбалансированной. В ней должны сочетаться бобвые и злаки, чтобы их аминокислоты дополняли друг друга и составляли белок с высокой питательной ценностью. Железо из бобовых и злаков почти не усваивается, если его не сопровождает витамин C, содержащийся во фруктах. При всеядности (то есть при питании, включающем в себя все, в том числе мясо и рыбу) не обязательно проявлять такую же осторожность, обычно питательных веществ более чем хватает. Чтобы быть вегетарианцем, недостаточно есть побольше салата, а основное блюдо не есть; нужно хорошо разбираться в диетологии и внимательно подбирать продукты. Вы сможете найти прекрасную информацию на страничке Испанского союза вегетарианцев www.unionvegetariana.org.
Большинство вегетарианцев — люди разумные, зачастую лучше разбирающиеся в правильном питании, чем их лечащий врач. Но попадаются и странные философские или религиозные течения, проповедующие не менее странные диеты, вроде макробиотической. Макробиотическая диета подразделяется на различные ступени, и наиболее жесткие из них недостаточны для взрослого, а для ребенка, беременной или кормящей женщины откровенно опасны.
Есть и те, кто выбирает себе путь самостоятельно. Много лет назад я знавал человека, который пришел к выводу, что единственным здоровым продуктом питания являются только яблоки. Яблоки — и ничего иного. Яблоки весь день, каждый день только яблоки. Такую же диету он предписал жене и двухлетнему сыну. По счастью, в садике ребенка все-таки потихоньку кормили…
Научитесь отделять серьезную информацию от иной. Идет ли речь о белках и микроэлементах, о кальции и железе — тогда диету можно попробовать. Или все больше о космических энергиях, концентрирующихся в тех или иных продуктах, о целительных силах и токсинах, никогда не называемых более конкретно, — к такой информации, пожалуйста, отнеситесь с большой долей скепсиса.
Веганы
У строгой вегетарианской диеты (также именуемой веганской), исключающей молоко и яйца, есть одна существенная проблема: в ней отсутствует витамин B12.
Никакое животное или растение не способны вырабатывать витамин B12. Это делают только бактерии. Травоядные животные получают нужную им дозу этого витамина, поедая бактерий и насекомых, которых непроизвольно захватывают вместе с растениями. То же происходит в некоторых традиционных обществах, где, несмотря на то что они почти исключительно вегетарианские, обычно ни у кого нет дефицита витамина B12.
Но мы тщательно промываем все овощи перед едой, и правильно делаем, чтобы не подцепить какую-нибудь инфекцию. А если в рисе или бобах нам попадаются насекомые, мы неизменно выбрасываем их.
В растениях нет витамина B12. Совсем. Этот витамин есть в мясе, рыбе, молоке и яйцах. В йогурте и некоторых сортах сыра его даже больше, чем в молоке, из-за соответствующих бактерий.
У нас в Испании единственный вид широко употребляемых в пищу продуктов, в которые обычно добавляют витамин B12, — это хлопья для готового завтрака. Справьтесь с надписью на упаковке, где также обычно указано, сколько граммов этого продукта достаточно, чтобы покрыть дневную норму. Маточное молочко, тофу, мисо-суп или темпе (ферментированный продукт питания из соевых бобов. — Прим. пер.) витамина B12 не содержат; нет его и в пивных дрожжах, если это не обогащенные дрожжи и если он туда не добавлен специально на фабрике (в Испании такое есть у одного-единственного производителя).
Водоросль спирулина не содержит никакого витамина B12, сколько бы те, кто ими торгует, ни утверждали обратное. Она содержит некие похожие на него молекулы, которые выявляются при анализах, но не оказывают нужного воздействия на организм. Хуже того, есть предположение, что эти молекулы могут блокировать клеточные рецепторы и не давать действовать настоящему витамину.
Поскольку B12 — очень важный витамин, наш организм выработал весьма надежные методы его сохранения. У здорового человека обычно имеется резерв витамина B12, которого хватит года на три-четыре. Не нужно для этого есть мясо каждый день, вполне достаточно делать это время от времени. Веган, не принимающий никаких добавок с витамином B12, не заболеет еще несколько лет.
Веганам, а также тем оволактовегам, которые едят мало яиц и мало молока, следует всю жизнь принимать добавки витамина B12. Это относится ко всем — как к мужчинам, так и к женщинам. Большинство вегетарианцев знают об этом и принимают такие добавки.
Если в организм внезапно поступает много витамина B12, то организм не знает, что с ним делать, и хуже его усваивает. Поэтому необходимое количество витамина зависит от того, с какой частотой организм его получает:
• Если вы едите пищу, искусственно обогащенную витамином B12, вам хватит 3–5 микрограммов.
• Если вы каждый день принимаете пищевые добавки в таблетках, вам нужно от 10 до 100 микрограммов. Таблетки следует тщательно разжевывать, чтобы они хорошо усвоились, или класть под язык, чтобы они растворялись во рту (как карамельки).
• Если вы принимаете пищевые добавки раз в неделю — нужно 2000 микрограммов.
• Если вы месяцами или годами не употребляли витамин B12 ни в каком виде, вам нужно восстановить запасы своего организма, принимая по 2000 микрограммов в день две недели подряд, а потом продолжать принимать уже обычную дозу, будь то дневная или еженедельная.
Отсутствие витамина B12 выливается в мегалобластную анемию, именуемую так потому, что красных кровяных телец остается мало, зато они очень велики (в противоположность анемии, вызванной недостатком железа, при которой они маленького размера). Еще оно может вызвать неврологические проблемы и даже кому — чаще такое встречается у маленьких детей.
В Европе и Соединенных Штатах были случаи смерти детей от отсутствия витамина B12; матери этих детей придерживались веганской или макробиотической диеты. Обычно дети рождаются с запасом витамина B12, которого достаточно на месяцы и годы; но если дефицит был уже у матери, ребенок рождается без этого запаса, уже больной. Материнское молоко обычно очень богато витамином B12; но понятно, что если у матери его нет… Из ничего не выйдет ничего.
Если вы веганка и систематически принимаете добавки витамина B12, — нет проблем. Ваш ребенок родится с положенным запасом, как любой другой. Ему не надо будет принимать добавки самому, раз вы будете кормить его грудью.
Если же вы веганка, но витаминных добавок не принимаете, а читаете эту книгу во время беременности, начните сразу принимать по 2000 мкг в день на протяжении двух недель, а дальше продолжайте регулярный прием в обычной дозировке. Если до родов осталось еще несколько недель, ребенку хватит времени напитаться витамином и родится он с необходимым для жизни запасом, так что дальше уже будет не о чем беспокоиться.
Если вы начали принимать витамин B12 незадолго до родов или после таковых, запаса у ребенка не будет и возможно, что он уже болен. Нужно будет снабдить его ударной дозой витамина B12. После же, если вы продолжаете пить добавки, малыш сможет просто пить ваше молоко, не нуждаясь в дополнительных витаминных добавках.
