Мне не хочется пугать своих читателей. Скажу так: если есть проблема – обязательно есть и решение. Если у вас недостаточная масса тела или, наоборот, избыточная – обратитесь к грамотному специалисту (диетологу, эндокринологу), чтобы нормализовать вес.
Ниже я привожу рекомендации The U.S. Institute of Medicine о максимальном наборе веса во время беременности в зависимости от исходного ИМТ.
Идеальная диета во время беременности – это сбалансированное питание с достаточным количеством углеводов, жиров, белков, овощей и фруктов (клетчатка!). Да и в принципе беременность – не время экспериментов с ограничениями в питании.
Например, исследования говорят о том, что низкоуглеводные диеты могут быть опасны для развивающегося плода и сопряжены с повышенным риском дефекта нервной трубки (поскольку уменьшается потребление фолиевой кислоты). Стоит ли это того? Думаю, нет.
Вместо того чтобы пытаться сбросить вес во время беременности, используйте это время для выработки новых здоровых привычек питания, которые останутся с вами до конца жизни.
Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не уменьшении калорийности вашего рациона.
Это полезно для вас и вашего ребенка и поможет во время беременности не набрать больше веса, чем нужно.
Основные принципы питания
Во время беременности старайтесь употреблять каждый день:
– зерновые (при этом примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые продукты – они содержат больше клетчатки, витаминов и питательных веществ);
– овощи и фрукты (особенно обратите внимания на зеленые листовые овощи – в них много фолатов, а клетчатка фруктов и овощей способствует профилактике таких частых сопутствующих беременности состояний, как геморрой и запоры);
– белковую пищу (источник железа). Обратите внимание, что беременным не рекомендуется употреблять много рыбы (источник ртути), поэтому ограничьте их прием в пищу во время беременности до двух раз в неделю;
– молочные продукты (источник кальция и белка);
– масла.
Если у вас избыточный или недостаточный вес, то вам может потребоваться индивидуальная коррекция питания. Если у вас многоплодная беременность – калорийность вашего рациона должна быть выше, а при гестационном сахарном диабете диета должна обговариваться с лечащим врачом.
2.2. Как влияет стресс во время беременности на ребенка
Запомните, что как только вы увидели две полосочки на тесте, то с этого самого момента должны отбросить все свои заботы на задний план. Перед вами сразу встает достаточно непростая задача – теперь вам обязательно нужно организовать себе ежедневные прогулки на свежем воздухе, вкусную и качественную еду, просмотр комедий, позитивное общение с друзьями и отсутствие любых негативных эмоций.
Этот момент ожидания никогда больше не повторится (а последующие беременности всегда отличаются от предыдущих), поэтому ваша задача – наслаждаться и держать свой кортизол в узде.
Кортизол – один из гормонов стресса, он эволюционно был очень полезен нашему организму: благодаря кортизолу мы могли спасаться от хищника. Выше мы уже подробно говорили о нем. Он увеличивает выброс глюкозы из гликогена в печени, повышает артериальное давление, что очень полезно, когда убегаете от опасности. Но в то же время кортизол подавляет синтез половых гормонов (во время опасности не до размножения!), ухудшает качество кожи (какая уж красота, когда рядом хищник!), а еще стимулирует аппетит.
Стресс в принципе пагубно влияет на нас, поэтому не нужно создавать себе никаких дополнительных проблем (вроде разборок в Интернете) – в условиях мегаполисов и так сложно оставаться стрессоустойчивым. «Беременным нельзя нервничать» – это не просто присказка родных, а фраза, за которой стоит множество исследований.
Исследования на животных показали, что у потомства, подвергавшегося пренатальному воздействию материнского стресса (стрессу, когда они находились еще в утробе матери), после рождения было больше уровней гормона стресса. В одном из исследований наблюдали за беременными зайчихами: исследовательская группа обнаружила, что в годы, когда было больше рысей, у потомства было больше гормонов стресса.
Но исследования на животных иногда неприменимы к людям. Так что же говорит наука в отношении беременных женщин?
В нормальной популяции дети стрессующих во время беременности матерей имеют повышенный риск возникновения поведенческих проблем по сравнению с детьми менее нервничающих матерей. Почему? Потому что внутриутробно плод получает информацию о том, какие условия «извне». А значит, если мама постоянно в стрессе, то плод думает, что за пределами ее организма очень опасно. Поэтому ребенок учится внутриутробно быстрому реагированию и переключению своего внимания.
Кроме того, в исследованиях говорится о том, что материнский стресс может приводить к снижению IQ ребенка и последующим трудностям в обучении. Механизм пока непонятен.
Помните, что кортизол повышает аппетит? А значит, и внутриутробно ребенок «думает», что после рождения будет голод. Его организм перестраивается на «запасание», как итог – риск развития ожирения в будущем.
Наверняка вы слышали фразу: «Все зависит от родителей, если родитель спокойный, то и ребенок будет таким же». И с точки зрения гормонов это действительно работает!
Заботьтесь о своих беременных подругах, помогайте беременным коллегам, а если беременны вы – создавайте себе хорошую психологическую обстановку. Стресс – это не только публичные выступления, неприятные новости или встреча со злой соседской собакой в лифте, это еще и плохой график работы (именно поэтому беременным запрещены ночные дежурства!), сложности с супругом, раздражающий начальник. Вы не сможете полностью избавиться от стресса в своей жизни, но минимизировать его сможете точно!
И, конечно же, дам несколько советов:
1) нормализуйте свой режим: ложитесь спать в 22.00 (хотя бы не позже 23.00);
2) питайтесь хорошо, не голодайте;
3) общайтесь только с приятными вам людьми (сложно, но возможно!);
4) отдыхайте;
5) найдите дело, которое вас успокаивает: раскраски по номерам, вышивание, чтение книг и др.;
6) оградите себя от избыточного пользования интернетом, просмотра телевизора. Вы же помните – во время беременности только комедии!
7) если не можете справиться самостоятельно, не отказывайтесь от помощи психологов. Я сама посещала психолога во время беременности – это действительно очень хорошо помогает;
