Согласно Бутейко, нормальное дыхание должно:
• быть незаметным;
• быть беззвучным;
• происходить с закрытым ртом (с плотно сжатыми губами).
Если дыхание заметно, слышно либо происходит с открытым ртом, то это гипервентиляция.
Рисунок 50. Высокоэффективный метод носового дыхания. Бегуны Патрик Фини и Крис Гистинг использовали высокоэффективный метод носового дыхания на чемпионате мира по легкой атлетике в помещении в 2016 году и в итоге вместе с еще двумя членами команды принесли сборной США золотые медали, едва не побив мировой рекорд. Когда у Фини спросили о высокоэффективном методе носового дыхания, он заявил: «После двух недель применения данной методики я стал лучше спать, почувствовал себя гораздо более спокойным и расслабленным. Она помогла мне сосредоточиться на предстоящем забеге, довериться своим навыкам и настроиться на максимальный результат»
Упражнения, разработанные советским ученым, помогают добиться сознательного снижения частоты и глубины дыхания. Можно сказать, что они «заново учат дышать»: смысл в том, чтобы закрепить новую привычку за счет многочисленных повторений. Происходит так называемое имплицитное научение, как когда человек учится ездить на велосипеде, в результате чего этот новый навык становится неотъемлемым.
Регулярное прочищение носа и тренировка носового дыхания в течение дня поспособствуют улучшению сна ночью. Еще одной составляющей этой методики является дыхание исключительно через нос во время физических упражнений. Улучшение спортивных результатов может стать дополнительным плюсом занятий по методу Бутейко, что поможет ребенку избегать ротового дыхания.
Для успехов в спорте чрезвычайно важно оптимизировать процесс потребления кислорода, а именно на это и направлены данные упражнения за счет преодоления синдрома гипервентиляции легких, который приводит к уменьшению концентрации углекислого газа в крови, тем самым затрудняя снабжение тканей кислородом [25]. Нос призван помогать слизистым нижних дыхательных путей сохранять свои защитные свойства за счет увлажнения поступающего воздуха [26], что позволяет людям процветать во всевозможных климатических условиях [27].
Существует множество историй о том, как важно дышать носом бегунам на длинные дистанции. Так, например, индейцы тараумара, являющиеся, как утверждают некоторые, величайшими марафонцами в мире, пробегают до девяноста пяти километров в день в самой простой обуви, а то и вовсе босиком, в Медном каньоне на севере Мексики. Они дышат практически только носом и сохраняют спокойное выражение лица.
«Спринтеры» индейцев апачи с детства тренируются бегать по пустыне, набрав в рот воды. Так они учатся глубоко и ритмично дышать носом, избегая учащенного дыхания, которое быстро иссушило бы слизистую рта сухим и горячим воздухом. Одни индейцы поражают больше других!
По мнению Сандры, особенно эффективно правильному дыханию способствуют три элемента метода Бутейко: заклеивание рта на ночь пластырем, подсчет шагов и прочистка носа.
Пластырь
Специалисты по методу Бутейко предлагают пациентам без других серьезных проблем (таких как искривленная носовая перегородка или сильная аллергия), которые дышат ртом, перед сном заклеивать его широким гипоаллергенным пластырем. Это безопасно, его легко порвать или снять, и вместе с тем он служит напоминанием, когда возникает желание сделать вдох ртом.
Рисунок 51. Занимаясь по методу Бутейко, дети задерживают дыхание при выполнении физических упражнений. Кроме того, они спят с заклеенным пластырем ртом, чтобы их мозг привыкал к дыханию исключительно через нос. У человека в хорошей физической форме дыхание более эффективно: он потребляет меньше литров воздуха в минуту
Некоторых людей такой подход, возможно, шокирует, однако мы полагаем, что он совершенно безопасен как для взрослых, так и для детей старшего возраста, а к тому же может помочь им приучиться дышать исключительно носом. Само собой, ни в коем случае нельзя заклеивать рот младенцам и маленьким детям!
Метод Бутейко оказался очень полезным для семьи Сандры. Ее отец восьмидесяти девяти лет, муж, а также сын-подросток использовали его с большим энтузиазмом. По их словам, в результате они все стали намного лучше спать и просыпаться более отдохнувшими, без чувства сухости в глотке. Ее отец, страдавший от ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких, к которой относится и то, что раньше называли эмфиземой и хроническим бронхитом), сообщил о резком улучшении качества жизни после того, как он начал применять метод Бутейко. Этот способ снижал уровень тревоги и гипервентиляции легких, которые стали следствием неспособности вдыхать достаточное количество кислорода.
Подсчет шагов
Это упражнение, при выполнении которого человек зажимает нос и проходит некоторое расстояние, в то время как кто-то другой считает, сколько шагов он сможет пройти, задержав дыхание. Обычно упражнение проводится под наблюдением сертифицированного специалиста по методу Бутейко. При регулярной практике физическая форма пациента улучшается, и он проходит все большее расстояние. Выполнять это упражнение дома будет еще проще, если воспользоваться одним из приложений для смартфонов, которые подсчитывают шаги.
Прочистка носа
Перед вами эффективный способ прочистить нос, как утверждает специалист по методу Бутейко Патрик Маккаун [28]. Попробуйте его сами, когда в следующий раз у вас будет заложен нос.
• Сядьте.
• Сделайте небольшой вдох носом.
• Этот вдох должен быть беззвучным.
• Выдохните через нос.
• Зажмите ноздри пальцами, чтобы воздух не входил и не выходил.
• Начните слегка кивать головой.
• Продолжайте, пока можете.
• Когда вам понадобится сделать вдох, вдохните воздух только носом – постарайтесь, чтобы он не попал через рот.
• Как можно быстрее выровняйте дыхание.
• Подождите примерно тридцать секунд и повторите упражнение. После третьего подхода ваш нос должен прочиститься. Если этого не произошло, продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете результата.
• Если нос снова заложит, повторите процедуру.
Упражнения для формирования правильной осанки лица
В своей практике Сандра использует специальную программу упражнений для выработки правильной осанки лица (Good Oral Posture Exercises, сокращенно GOPex). Это набор простых упражнений, разработанных стоматологом по имени Саймон Вонг – одним из первых специалистов, озаботившихся решением проблем с челюстью и лицом. С помощью его программы дети – а также взрослые – учатся активно расслабляться, так как движение и осанка тесно связаны между собой. GOPex – это разновидность так называемой «миопостуральной» терапии («постуральная» означает, что она связана с положением тела в пространстве, а «мио» значит «мышечная») – не путайте с челюстно-лицевой миофункциональной терапией, которая делает упор на функции – движение – однако мало влияет на рост и развитие челюсти и лица [29]. GOPex призвана исправить осанку лица и добиться гармоничного развития челюсти, глотки и зубов.
