Опять же, когда вы оспариваете свои иррациональные убеждения и оказываетесь в точке E (точке формирования вашей новой эффективной философии), вам нужно сформулировать рациональные утверждения, которые помогут совладать с тревогой. Вы можете пересматривать их, добавлять новые, создавать аналогичные рациональные утверждения, которые можно использовать для уменьшения тревоги и избавления от нее. Они являются формой позитивного мышления, и вы можете создавать их, не проводя реалистичного, логичного и практического оспаривания ваших иррациональных убеждений, но тогда они могут оказаться чрезмерно оптимистичными и несколько ложными.
Таким образом, вы можете сказать, как собирался сказать Джон при разработке своих рациональных утверждений: «Не имеет значения, как я выступлю на предстоящем сольном концерте. Какая разница? Я просто сыграю, и будь что будет. Я отличный парень и учитель, и даже если я худший скрипач в мире, который потеряет репутацию учителя музыки и будет уволен, кого это волнует?»
Этот вид нереалистичного позитивного мышления может убрать вашу тревогу, но ненадолго. Поэтому во что бы то ни стало оспаривайте свои иррациональные убеждения, чтобы придумать несколько вполне реалистичных и рациональных утверждений. Обдумайте и пересмотрите их, а затем используйте, чтобы справиться с вашей нынешней и будущей тревогой.
Глава 7
Позитивные визуализации и моделирование
Кроме рациональных утверждений, для избавления от тревоги можно попробовать позитивные визуализации. Для этого нужно вообразить что-то, что часто вызывает у вас волнение или панику, и представить, что вы оказываетесь лицом к лицу с этим и не расстраиваетесь.
Перед публичными выступлениями: случай из практики
Сандра (30 лет, системный аналитик) использовала позитивную визуализацию, чтобы справиться со своей боязнью публичных выступлений, от которой страдала с тринадцатилетнего возраста. Она всегда избегала произносить речь даже перед маленькой аудиторией, опасаясь, что ее голос дрогнет или она скажет не то, и все в аудитории увидят, насколько она безнадежна. Но когда она получила повышение по службе, у нее появилась необходимость поговорить с новыми сотрудниками из своей команды и объяснить им некоторые изменения в работе. Хотя женщина знала эти процедуры довольно хорошо, она боялась, что из-за ее невнятного объяснения все решат, что она ничего не понимает, и это даже может привести к ее понижению. Она пыталась отсрочить свое выступление насколько это было возможно, но в конце концов пришел момент, когда затягивать уже стало нельзя. Она была настолько напугана, что не могла ни есть, ни спать.
Под моим терапевтическим руководством Сандра быстро увидела иррациональные убеждения, которые привели ее к страху говорить на публике: «Поскольку я действительно знаю, как управлять компьютерной системой, и заслужила свое продвижение по службе благодаря своему профессионализму, я должна уметь объяснить это четко и убедительно другим сотрудникам. Если я не могу хорошо научить их этому, как того требует моя новая должность, могу ли я тогда считаться хорошим специалистом? Они наверняка посчитают меня некомпетентной и недостойной этого повышения. И будут правы!»
Сандре удалось увидеть свои иррациональные убеждения и оспорить их. Она пришла к новой эффективной философии, согласно которой она не превращалась в некомпетентного сотрудника лишь из-за своего слабого ораторского искусства, а была лишь человеком, которому непросто давались публичные выступления. Она хотела, чтобы новая эффективная философия прочно вошла в ее жизнь, поэтому использовала метод позитивной визуализации для укрепления своих выводов.
Сначала она представляла, что разговаривает со своими слушателями и не испытывает чувства тревоги. Она увидела, что выступление доставляет ей некоторое беспокойство, но не более того, и это позволило ей расслабиться. Представляя себя таким образом, она смогла увидеть, что может чувствовать себя хорошо во время публичного выступления, и эта мысль сделала ее страх менее интенсивным.
Затем Сандра представила, как ее слушатели задают ей соответствующие вопросы, и она смогла ответить на них без дрожи в голосе, так что все остались довольны. Визуализируя это, она осознала, что действительно способна контролировать содержание своего выступления, а также тревогу. Она тревожилась, но не сильно: беспокойство не выбивало ее из колеи.
Несколько раз попробовав позитивную визуализацию и оспорив свои иррациональные убеждения относительно катастрофических последствий плохого выступления, Сандра провела свою первую публичную презентацию с минимальными переживаниями. Вскоре она поняла, что способна контролировать свою панику еще до того, как та возьмет над ней верх, и через несколько месяцев начала с нетерпением ждать публичных выступлений.
Вы можете использовать позитивную визуализацию для работы с тревогой, вызванной разными ситуациями, например предстоящим собеседованием или экзаменом, представляя, что вы можете пройти через это практически без волнения. Вы также можете проверить свои иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство (например: «Я должен очень хорошо справиться с этой задачей, иначе я некомпетентный работник!»), и активно оспаривать их. Позитивная визуализация вместе с оспариванием иррациональных убеждений может значительно уменьшить вашу тревогу.
Методы моделирования
Как продемонстрировал Альберт Бандура и другие психологи, соотнесение себя с другими людьми, которые не испытывают тревогу в панических для вас ситуациях, является хорошим методом контроля вашего беспокойства. Чтобы сделать это, поговорите со знакомыми о том, как им это удается. Вы можете прочитать биографии и автобиографии, чтобы узнать, как известные люди справлялись с паникой. Попробуйте понаблюдать и поговорить с учителями, лекторами и ведущими семинаров, есть ли у них проблемы с тревогой, и узнать, как они их преодолели. Пообщайтесь с людьми, которым удается быть спокойными и уравновешенными в довольно стрессовых условиях, и выясните, что они чувствовали, когда сталкивались с этими ситуациями. Или с людьми, которые когда-то были очень обеспокоены определенными вещами и смогли уменьшить или устранить свое беспокойство, и подумайте, помогут ли их методы минимизировать ваши иррациональные страхи.
Глава 8
Анализ затрат и выгод для контроля вашей тревоги
Когда вы переживаете из-за возможного столкновения с чем-то пугающим, вы стараетесь избежать такой ситуации, что позволит вам временно избавиться от переживаний. Однако в долгосрочной перспективе тревога лишь возрастет. Например, если вы боитесь ездить на лифтах (даже если вы никогда не слышали о ком-либо, кто пострадал или погиб в одном из них), вы не будете ими пользоваться. Но каждый раз вы будете думать: «Если бы я зашел в этот лифт, со мной случились бы ужасные вещи! Поэтому я должен избегать этого». Тем самым вы подтверждаете вероятность ужасных последствий и только усиливаете свою фобию.
Однако если вы рискнете зайти в лифт и сделаете это несколько раз, вы увидите, что ничего страшного не произойдет, а это уже будет противоречить вашим убеждениям и поможет преодолеть ваш страх. Решение проблемы состоит в следующем: необходимо составить список недостатков фобии и просматривать его несколько раз в день, чтобы убедить себя в том, что минусов в лишении себя комфортной езды на лифте больше, чем плюсов. С помощью анализа затрат и выгод вы мотивируете себя идти на краткосрочные риски ради долгосрочной выгоды, что помогает справиться со страхом. Затем вы сможете контролировать нездоровое чувство тревоги, прежде чем оно начнет контролировать вас.
