Обучение других как метод борьбы с тревогой
Джон Дьюи много лет назад отметил, что, обучая другого человека какой-то технике или предмету, вы часто лучше начинаете понимать этот предмет сами. Я также обнаружил: если я обучаю кого-то основным элементам РЭПТ, а они в свою очередь учат этому друзей и родственников, не только ученики извлекают пользу, но и учителя начинают эффективнее использовать РЭПТ для решения собственных проблем.
Тревога и выполнение письменных работ: случай из практики
Рассмотрим следующий пример. Анна-Мария освоила РЭПТ в течение нескольких занятий в одной из моих терапевтических групп, а также прочитала несколько моих книг и прослушала некоторые аудио– и видеозаписи института. Ее тревога по поводу написания курсовых работ значительно уменьшилась. Но она добилась еще больших успехов, когда начала преподавать РЭПТ другим встревоженным людям, с которыми столкнулась. Она наполовину вылечила трех своих подруг, которых отправила ко мне для дальнейшей работы. И в процессе оказания им помощи девушка полностью преодолела свой страх по поводу написания курсовых работ и даже написала две дополнительные работы, что раньше вызвало бы у нее панику. Она стала настолько искусной в обучении других и самой себя принципам РЭПТ, что решила пойти учиться на терапевта.
Попробуйте сами. Изучите принципы РЭПТ и обучите им своих друзей и родственников. По мере того как вы будете помогать внедрять эти принципы в их жизни, вы станете более искусным в использовании таких методов для уменьшения собственной тревоги.
Глава 10
Методы релаксации и когнитивного отвлечения
Когнитивное отвлечение
Много веков назад древние философы обнаружили, что, когда люди тревожатся, они могут прибегать к медитации и йоге, чтобы отвлечься от своих иррациональных страхов и на время успокоиться. Тревога и беспокойство захватывают и часто являются навязчивыми, но человеческому разуму трудно сосредоточиться на двух занятиях одновременно. Если вы переживаете из-за игры, чтения или пения на публике, то обычно концентрируетесь на том, насколько хорошо вы это делаете: «Я обязательно должен успешно выступить, а если нет, то я некомпетентный человек!» Вы настолько зациклены на этом, что, как правило, выступаете очень плохо.
Однако, если вы заставляете себя сосредоточиться только на содержании ваших действий: на персонаже, которого играете, стихотворении, которое читаете, или на словах и музыке песни, которую поете, – вы будете отвлекаться от своих переживаний, что поможет хотя бы на время снизить тревогу. На самом деле вас может настолько поглотить содержание вашего выступления, что вы полностью забудете о своих волнениях, по крайней мере на момент выступления. Именно так часто работает человеческий разум: когда он поглощен чем-то одним, то перестает думать о другом.
Вы можете прибегать к различным способам, чтобы перестать на время беспокоиться. Медитация, йога, прогрессирующая релаксация Эдмунда Якобсона, биологическая обратная связь, чтение, развлечения, просмотр спортивных состязаний, серфинг в интернете – почти все будет работать, если вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то другом, а не на своем беспокойстве.
Возьмите, например, упражнение Якобсона на прогрессивную релаксацию. Вы концентрируетесь на расслаблении одной группы мышц за один прием: от пальцев ног до макушки. Сосредоточиваясь на различных мышцах, вы не сможете параллельно фокусироваться на том, чтобы думать, насколько эффективно вы должны работать и насколько ужасно, что вы не так хорошо себя чувствуете. (Для получения более подробной информации о прогрессивной технике расслабления Якобсона вы можете обратиться к главе 11 книги, написанной мной в соавторстве с Чипом Тафратом, – «Усмири гнев».)
Вы также можете воспользоваться знаменитой техникой Герберта Бенсона «реакция релаксации», которая работает следующим образом: вы выбираете слово, например «мир» или «один», или некую фразу, которая имеет для вас значение. Затем вам надо принять удобное положение, закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите медленно и естественно. На выдохе продолжайте повторять выбранное слово или фразу. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслаблении и на успокаивающем слове или фразе, которые вы используете. Старайтесь игнорировать навязчивые мысли, особенно тревожные. Если они возникают, оставайтесь расслабленными и пассивными. Попробуйте практиковать эту технику в течение десяти-двадцати минут один или два раза в день.
Итак, опять же, всякий раз, когда вы хотите остановить свою тревогу, вы можете использовать некоторые из множества доступных форм когнитивного отвлечения. Просто сфокусируйтесь на какой-нибудь приятной задаче или занятии – и вам будет трудно испытывать беспокойство. Однако отвлечение не является чудесным лекарством от тревоги, потому что оно вряд ли поможет вам изменить философию, лежащую в основе. После того как вы закончите релаксационное упражнение, то, скорее всего, возьметесь за старое.
Чтобы раз и навсегда научиться контролировать тревогу, используйте другие описанные в этой книге методы, особенно активное оспаривание ваших основных иррациональных убеждений, которые в значительной степени являются причиной ваших проблем.
Глава 11
Методы рефрейминга
Одна из главных причин, по которой вы, как и другие люди, становитесь очень тревожными, заключается в том, что вы неправильно воспринимаете или преувеличиваете неблагоприятные события в точке А, в отправном пункте АВС-модели РЭПТ. Поскольку крушение самолета является драматичным и неожиданным происшествием, вы думаете, что самолеты очень опасны. На самом деле в результате авиакатастроф ежегодно погибают менее 300 человек, а в автомобильных авариях – 40 тысяч человек. Тем не менее полет на самолете вызывает чувство паники у гораздо большего числа людей, чем поездка на машине.
Практически никто не умирает и не получает травм из-за безответной любви, хотя некоторые люди по глупости убивают себя. При этом вероятность быть отвергнутым у многих вызывает более сильную тревогу, чем потеря денег или работы. Это происходит, потому что они разделяют следующее заблуждение: «Теперь, когда человек, которого я люблю, отверг меня, я больше никогда не смогу стать счастливым в любви!»
Преувеличение, неправильное восприятие и ложные атрибуции, которые часто являются причиной вашей тревоги, следует проверить и пересмотреть. И после этого к ним можно применить технику рефрейминга.
Тревога и критика: случай из практики
Мэрилин, одна из моих клиенток, с которой я работал в рамках РЭПТ, считала, что каждый раз, когда кто-то недовольно хмурился или смеялся, причиной этому непременно была она. Она интерпретировала это как «ужасное» неблагоприятное событие (A) и, как следствие, чувствовала тревогу (C). Конечно, люди могли хмуриться или смеяться по совершенно разным причинам, большинство из которых не имело к ней никакого отношения. Но она так тревожилась о вероятности подвергнуться критике, что расценивала почти все действия других людей как направленное в ее адрес осуждение. Из-за этого она находилась в состоянии хронической тревожности.
