6. Я постараюсь найти такое увлечение и дело, которые будут мне нравиться и которым я буду искренне предан. Я не буду слишком волноваться о вещах, которые легко приводят меня в беспокойство. Я действительно буду связан с людьми или вещами, которые вызывают мой всепоглощающий интерес и которые составляют главную цель в моей жизни.
7. Согласно Джону Боулби, у меня, как и у всех людей, есть особая склонность испытывать привязанность и любовь к своим родителям, братьям, сестрам и другим людям. Если я использую эту врожденную тенденцию, я могу сильно привязаться к одному человеку, нескольким людям или группе людей, и иногда я делаю это на длительной основе. Я могу направить все свои усилия на людей или группу людей, которых люблю, и сформировать такие связи, которые займут большую часть моего времени, дадут мне смысл и избавят меня от беспокойства. Но мне лучше не настаивать на том, чтобы люди, которых я люблю, отвечали мне взаимностью. Хорошо, если это так, но я могу посвятить себя им в одностороннем порядке и с удовольствием.
8. Мне лучше не придерживаться философии Поллианны
[7] и не пребывать в абсолютной уверенности, что все всегда сложится наилучшим образом, а жизнь будет сплошным восторгом. Такая нереалистичная перспектива временно избавит меня от тревоги, но, скорее всего, приведет к панике и депрессии, когда дела будут складываться плохо.
Рефрейминг неблагоприятных событий
1. Не стоит смотреть на неблагоприятные события исключительно в плохом свете. У них есть некоторые преимущества и хорошие моменты. И они часто не так плохи, как кажется на первый взгляд. Я посмотрю на них реалистично, особенно когда я слишком остро на них среагирую.
2. Когда другие люди создадут мне проблемы, я постараюсь понять их систему координат. У них часто другой взгляд на вещи. И они могут быть правы!
3. Я взгляну на свои несчастья так, как их могут видеть другие, особенно те, кто не слишком связан с ними. Я отдалюсь от моих невзгод, чтобы декатастрофизи-ровать их.
4. Я могу попросить другого человека непредвзято оценить те «плохие» и особенно «ужасные» события, которые происходят со мной. Это может помочь мне увидеть мои проблемы в другом свете.
5. Когда я решительно возражаю против того, чтобы вести себя должным образом, я могу делать это так, как будто мне это нравятся. Такое «как будто»-отношение позволит снизить градус моего саморазрушительного сопротивления.
6. Я сделаю все возможное, чтобы рассматривать трудных людей и ситуации как интересные проблемы, которые нужно решать, а не как ужасы, с которыми приходится сталкиваться. Тогда я буду иметь гораздо более захватывающую, а не ужасающую жизнь!
Использование воображения для контроля за тревогой
1. Я могу использовать позитивные образы или визуализацию, чтобы увидеть, что я могу делать сложные вещи, которые я хотел бы делать, и представлять, как я их делаю. Такая репетиция поведения может увеличить мои шансы достигнуть цели.
2. Позитивные образы часто придают мне чувство собственной эффективности или уверенности в том, что я могу делать сложные вещи и делать их хорошо.
3. Я могу использовать позитивные образы или визуализацию, чтобы увидеть, как я справляюсь с трудными ситуациями и испытываю при этом минимальную тревогу.
4. Я могу практиковать негативные образы, как показал Макси Молтсби – младший, чтобы увидеть, как я не справляюсь с важными задачами, как я чувствую себя очень расстроенным и обделенным. Сначала я буду чувствовать нездоровые эмоции, такие как тревога, депрессия и ярость. Затем я могу изменить их на здоровые негативные чувства, такие как печаль, сожаление и разочарование. Я могу сделать это, меняя свои иррациональные убеждения на рациональные предпочтения и приучая себя автоматически испытывать здоровые негативные чувства, когда в моей жизни что-то идет не так. Такой тип воображения называется рациональноэмоциональным.
Методы когнитивного отвлечения
1. Поскольку человеческий разум испытывает трудности с концентрацией внимания более чем на одной вещи зараз, есть много способов, которыми я могу отвлечь себя от тревожных размышлений. Большинство из них позволяют отвлечься лишь на время, поэтому мои тревожные мысли, включая долженствования, требования и другие иррациональные убеждения, имеют тенденцию быстро возвращаться. Таким образом, было бы лучше, если бы я обнаружил эти иррациональные убеждения, энергично и активно оспорил их и выработал рациональные убеждения о реальных или потенциальных несчастьях в моей жизни. Но я могу отвлечься от своих иррациональных убеждений, используя подходящее средство, и дать себе передышку, чтобы собрать свои силы для активного оспаривания. Если я прибегаю не только к ним и не использую их, чтобы избежать работы по оспариванию убеждений, эти способы могут быть очень полезными и подготовят меня к эффективному оспариванию.
2. Я могу экспериментировать с целым рядом техник отвлечения внимания, таких как остановка мыслей, медитация, йога, дыхание, расслабляющие виды спорта, чтение, развлечения и т. д. Я могу попробовать один или несколько из них, чтобы выбрать те, которые мне нравятся и помогают отвлечься от забот.
3. Если я сосредоточусь на плохих и «ужасных» вещах, которые могут со мной случиться (особенно на: «Что, если эта ужасная вещь случится!», «Предположим, что эта ужасная вещь случится!»), меня охватит тревога. Я всегда могу сказать себе: «А что, если это действительно произойдет…» и показать себе, что в худшем случае это будет крайне неудобно, но вряд ли разрушительно, если только я по глупости не посчитаю это действительно разрушительным!
4. Я могу использовать позитивные отвлечения, то есть заниматься теми вещами, которые мне нравятся в умственном и физическом плане, и использовать их не только для того, чтобы отключиться от забот, но и чтобы получать от этих занятий удовольствие.
5. Я могу отвлечься, слушая тревожную болтовню в моей голове, рассматривая ее с интересом, вместо того чтобы относиться к ней слишком серьезно. С помощью этого метода осознанности я увижу, что мне не нужно позволять моим мыслям завладевать мной и контролировать меня.
6. Самое лучшее, что я могу сделать, чтобы отвлечься, – это заинтересоваться трудной и увлекательной проблемой и продолжать ее решать, до тех пор пока я не окажусь в состоянии потока. Тогда я начну наслаждаться и настолько ею увлекусь, что мне уже трудно будет беспокоиться о привычных вещах. Моя заинтересованность, а не крайняя озабоченность решением проблемы и мои попытки найти конструктивные варианты решений будут поглощать меня настолько, что я просто не смогу в это время вернуться в лоно разрушительной тревоги. Однако если я настаиваю на том, что мне необходимо решить проблему или реализовать проект, над которым я работаю, и особенно на том, что я должен сделать это замечательно, я буду тревожиться и не смогу войти в конструктивное состояние потока.
