7. Погрузившись в долгосрочные, жизненно важные, захватывающие занятия, такие как создание семьи, развитие бизнеса или карьеры, я буду отвлекаться от беспокоящих забот и оставаться собранным и заинтересованным в течение многих месяцев или даже лет. Мои обычные волнения будут казаться относительно тривиальными, и я не смогу посвящать им много времени. Однако если я настаиваю на том, что обязательно должен преуспеть в своем долгосрочном занятии или проекте, а другие люди должны поддержать меня и помочь мне в этом, и что должны быть созданы наилучшие условия для достижения моих целей, тогда я буду тревожиться, а это может помешать моим планам.
8. Назначение себе конкретных, структурированных задач для выполнения, а затем фактическое их выполнение, не требуя совершенства от себя, отвлечет меня от моих тревог, а также может быть весьма продуктивным и приятным. Если я буду придумывать и реализовывать важные задачи, не требуя от себя совершенства, то смогу отвлечься от переживаний и насладиться приятным и продуктивным процессом.
9. Приятные мысли, фантазии, мечты, планы на будущее и другие идеи и образы также могут меня отвлечь, если я не буду ожидать, чтобы они обязательно воплотились и привели к чудесным результатам.
10. Если я буду предпринимать усилия в мыслях и на практике, чтобы овладеть какими-то навыками, заняться новым видом спорта, освоить новую активность или игру, посвятить себя творчеству или проекту, я отвлекусь от своих тревог, если не буду требовать от себя, что я должен достичь совершенства в этих видах деятельности, и не буду оценивать себя как личность по своим результатам в этих видах деятельности.
Альтернативные рациональные убеждения
1. Я могу создавать и использовать позитивные или адаптивные самоутверждения, чтобы развеять мою тревогу, при условии что они реалистичны, логичны и практичны и не содержат жестких требований и обязательств. Таким образом, я могу сказать себе: «Я очень надеюсь, что люди будут относиться ко мне хорошо и ситуации окажутся такими, как я предпочитаю, но они не обязательно должны быть такими. Жаль, но это не конец света, если я не реализую свои желания». «Я настоятельно предпочитаю преуспевать и получать одобрение со стороны других значимых людей, но если нет, то так тому и быть. Тяжело, но не ужасно». Будет лучше, если я по-настоящему поверю в эти рациональные утверждения, а не просто зазубрю их, думая, что я верю в них. Мне стоит энергично и решительно убеждать себя, особенно когда я понимаю, что тревога вернулась снова.
2. Я могу оспаривать свои иррациональные убеждения, исходя из принципов реальности, и особенно мои долженствования, показывая себе, что их не существует в социальной реальности. Если мне необходимо преуспеть, то у меня нет других вариантов. Если вы должны относиться ко мне хорошо, вы всегда должны поступать таким образом. Если условия всегда обязательно должны быть хорошими, то ничего другого и быть не может. Очевидно, что в реальности никто никому ничего не должен!
3. Я могу оспаривать свои нелогичные долженствования, показывая, что мое намерение что-то сделать не означает, что я должен это делать. Если я говорю, что вы должны относиться ко мне справедливо, то из этого не следует, что вы обязаны это делать. Если я требую, чтобы у меня были прекрасные условия, из этого не следует, что они должны быть такими.
4. Я могу оспорить мои иррациональные убеждения прагматически, показав себе, что если я верю, что я абсолютно точно должен преуспеть, что это ужасно, когда люди относятся ко мне плохо, и что я не вынесу неудач, то тогда я почти автоматически буду испытывать тревогу, ярость и находиться все время в подавленном состоянии.
5. Я вижу, что все мои переживания обычно тесно связаны с неприятностями, происходящими в моей жизни. Таким образом, я не испытываю тревогу, когда добиваюсь успеха или когда мне отвечают взаимностью любимые люди. Я часто расстраиваюсь, когда терплю неудачу или не получаю взаимности. Но между этими факторами нет причинно-следственной связи. Неблагоприятные события провоцируют тревогу, но я все еще должен прислушаться к своим иррациональным убеждениям, чтобы начать переживать. Многие факторы могут вызывать переживания, но иррациональные убеждения являются одними из основных, которые, к счастью, я могу изменить.
6. Не следует путать условные долженствования с абсолютными. Если я хочу есть, я должен раздобыть еду. Если я хочу понизить уровень своей тревожности, я должен признать, что я волнуюсь, попытаться выявить основные причины (например, мои иррациональные убеждения) и сделать что-то, чтобы изменить или устранить их. Если я чего-то хочу, я редко получаю это, ничего не делая или ожидая, что это достанется мне волшебным образом. Поэтому условные требования полезны и во многих случаях необходимы. Безусловные и абсолютистские долженствования – совсем другое дело. Мне не следует требовать от себя всегда демонстрировать отличные результаты. Я не могу требовать от вас, чтобы вы относились ко мне хорошо, потому что я этого хочу. Я могу придерживаться условных долженствований и отказаться от безусловных абсолютных требований.
7. Если я буду сохранять идеализированный образ себя, как показала Карен Хорни, и стремиться быть великим и безупречным, чтобы соответствовать ему, я почти наверняка столкнусь с собственным негативным образом и посчитаю себя довольно никчемным.
8. Чтобы убедить себя в том, что мои рациональные убеждения точны и эффективны и что я действительно, то есть на эмоциональном уровне, верю в них, я могу спорить с ними и парировать свои аргументы. Или я могу попросить другого человека, который знает меня, оспорить мои рациональные убеждения, чтобы посмотреть, смогу ли я действительно защитить их.
9. Я буду решительно оспаривать свои перфекционистские цели и убеждения и дам себе разрешение и смелость быть несовершенным – замечательная фраза, придуманная Софи Лазарсфельд. У меня может быть сильное предпочтение делать все отлично, особенно в определенных областях, но я не буду превращать это в требование.
10. Я почти всегда могу вытерпеть то, что мне очень не нравится, потому что я: (а) вряд ли умру от этого; (б) могу быть счастливым (возможно, чуть менее счастливым), несмотря на это; (в) могу извлечь пользу из этого; (г) могу учиться на этом; (д) могу повысить свою терпимость к фрустрации, выдержав ее; (е) буду крайне несчастен, если буду твердо настаивать на том, что не смогу этого вынести!
11. Если я скажу себе, что не могу вынести свои переживания, я буду вдвойне несчастен: во-первых, из-за того, что я не получил того, что, по моему мнению, я обязательно должен получить, и во-вторых, из-за своего страдания. Тревога причиняет неудобства, но не является чем-то ужасным, если только я не думаю наоборот.
12. Я понимаю, что при столкновении с такими же неудачами, несправедливым отношением со стороны других и плохими условиями жизни, многие люди не будут так остро реагировать, как это делаю я, и не будут страдать от тревоги и отчаяния. Таким образом, некоторые из моих друзей не будут критиковать себя за неудачи, не будут злиться на несправедливость других людей и будут испытывать сожаление и досаду, а не ужасаться плохим ситуациям. Поэтому я, как и другие люди, могу выбирать, что чувствовать и как реагировать на несчастья, если я подумаю о них рационально.
