4. Не стоит все перекладывать на других, не полагаясь при этом на себя. Это противоречит моим интересам, и мне лучше в большей степени полагаться на себя.
5. Может быть, есть какая-то высшая сила, которую я могу попросить помочь мне, когда у меня возникнут серьезные проблемы, но для хороших результатов лучше полагаться на себя.
6. Отказ от помощи со стороны тех, кто готов ее оказать, чтобы доказать, насколько я благороден и самодостаточен, может привести к нарциссизму и мании величия.
7. Поддержка и уверенность в том, что моя семья, друзья или другие люди помогут мне, часто уменьшают тревогу и панику. Но поскольку такой поддержки и уверенности может не быть в нужный момент, или они будут краткосрочными, лучше не полагаться только на это. Мне стоит обрести уверенность в себе и рассчитывать на себя.
8. Если я думаю, что мне абсолютно необходимы поддержка и утешение, а они недоступны, я буду склонен к переживаниям. Поэтому предпочтительно, но не обязательно иметь такую поддержку при столкновении с трудностями.
9. Я могу организовать поддержку и утешение со стороны отдельных людей и групп, развивая свою «сеть поддержки» друзей и родственников. Я также могу найти поддержку в личной терапии, терапевтических группах, группах самопомощи и поддержки людей, у которых есть проблемы, подобные моим.
10. Мне не обязательно принимать совет, поддержку или утешение, которые мне предлагают, но я могу их выслушать, рассмотреть и принять ту часть, которая, на мой взгляд, может быть особенно полезной для меня.
11. Лучшая уверенность, которую я могу себе дать, заключается в том, что, как бы плохо все ни складывалось и как бы несправедливо ко мне ни относились другие, моя жизнь не ужасна. Я могу выдержать это и при этом найти какое-то удовольствие в жизни. Я могу справиться с этим и, вероятно, сделать ситуацию лучше, чем она есть.
Концентрация на удовольствиях и хорошей стороне жизни
1. Да, у меня есть недостатки, ограничения и разочарования, а иногда на мою долю выпадает больше, чем нужно. Но мне стоит посмотреть на хорошие стороны моей жизни: удовольствия, успехи, моих друзей, мои таланты и интересы. Конечно, в моей жизни случаются несчастья, но что произойдет, если я буду смотреть только на них? Меня охватит тревога!
2. Этот мир может быть чертовски сложным. Но как насчет таких чудесных вещей, как искусство, музыка, литература, наука, спорт, животные, природа, научные и медицинские открытия? Если я должен сосредоточиться на негативных проявлениях, как я могу изменить и улучшить их? Как насчет концентрации на позитивных проявлениях?
3. Конечно, я могу предсказать мрачное будущее и противостоять непредсказуемому настоящему. Но как насчет того, чтобы представить, что хорошее может произойти, и подумать, что я могу для этого сделать? Как я работаю над этим?
4. Плохие вещи существуют, и я бы хотел, чтобы их не было. Но стремление улучшить их для себя и для других может быть и конструктивным, и приятным, если я творчески размышляю об этом и работаю над улучшением моего маленького мира.
Работа над созданием здоровых эмоций
1. Если я сильно чего-то хочу или мне что-то сильно не нравится, важно напомнить себе, что я не управляю Вселенной. И лучше бы мне не превращать свои сильные симпатии и антипатии в требования. Если я это сделаю, меня, скорее всего, одолеет тревога.
2. Я могу испытывать сильные чувства симпатии и неприязни, но если я сделаю их предпочтениями, а не требованиями, то буду чувствовать только здоровое сожаление и разочарование, а не нездоровую тревогу, подавленность и злость. Таким образом, я могу предпочесть сильные здоровые чувства нездоровым, если я думаю рационально и не требую непременно получить то, чего действительно хочу.
3. Я имею право на любые желания, пусть даже другим людям они кажутся вредными и глупыми, если я признаю возможные негативные последствия их реализации и готов принять их. Лучше соблюдать правила морали и не вредить другим, но я вправе причинить вред себе, если признаю его и буду готов принять его. Если я хочу избежать вредных последствий, то могу сохранить свои желания в качестве предпочтений, а не требований. Я могу понять, что мои желания не должны выполняться и что я могу отказаться от них, когда они, кажется, приводят к неблагоприятным результатам.
4. Люди, которые ведут себя скверно, не могут заставить меня чувствовать себя плохо. Они часто сильно влияют на мои чувства, поскольку раз я считаю их действия плохими, то, как правило, негативно отношусь к этим людям и, следовательно, испытываю здоровую печаль, сожаление или разочарование. Но я мог быть как безразличен к ним, так и даже восхищаться ими. Что касается очень плохих событий, которые сильно противоречат моим интересам, я, как правило, расстраиваюсь и сожалею о них. Но я могу также испытывать тревогу и находиться в подавленном состоянии. Поэтому мне лучше перестать говорить себе: «Он меня расстроил», или: «Это меня взволновало». Я могу сказать точнее: «Я решил расстроиться из-за того, что он сделал», или: «Я решил расстроиться из-за этого». Тогда я могу сделать более здоровый выбор!
5. Мои умеренные и слабые желания редко доставляют мне неприятности, потому что я легко признаю, что мне не нужно их реализовывать. Но я часто превращаю некоторые из них в требования и долженствования, что заставляет меня беспокоиться, если они не исполняются. Внимание: лучше не переводить сильные желания в категорию абсолютно необходимого!
Использование юмора
1. Лучше, если я буду серьезно относиться ко многим вещам, например к моим отношениям и работе, но не слишком. Время от времени я могу смотреть на события в более позитивном ключе и с долей юмора.
2. Это действительно забавно, что я часто думаю, что могу изменить других, не имея возможности контролировать их, и при этом считаю, что не могу изменить себя, хотя контроля над собой у меня гораздо больше. И часто я думаю, что люди абсолютно не должны поступать так, как они обычно поступают. «Может быть, раз они якобы могут поступать по-другому, они всегда должны так делать». Не смешно ли?
3. Если решил измениться сам (чего я часто не делаю), почему я настаиваю на том, чтобы другие изменились просто потому, что они решили это сделать? Почему у них должно быть твердое намерение измениться, когда я сам часто не следую своим собственным намерениям?
4. «Я должен измениться к лучшему!» – может означать: (а) было бы очень предпочтительно, если бы я это сделал; (б) я должен измениться. И это принципиально разные значения! Второй подход, скорее всего, вызовет у меня тревогу и будет препятствовать первому. Глупо думать, что такой подход поможет мне измениться!
Признание моих биологических и физических особенностей и ограничений
1. У меня есть некоторый контроль над моими физическими и психосоматическими реакциями, если я дисциплинированно придерживаюсь диеты, физических упражнений, режима сна, отказываюсь от употребления алкоголя и наркотиков и других вредных привычек. Но это всего лишь ограниченный контроль, и я часто буду страдать от физических болей и ограничений. Это ужасно! Мне лучше быть дисциплинированным, но смириться с моими ограничениями.
