3. Я буду напоминать себе, например делая заметки, что мне стоит продолжать делать свою домашнюю работу и регулярно ее просматривать. Я буду выполнять минимальные задания ежедневно или еженедельно.
4. Я расскажу своим друзьям и родственникам о моих домашних заданиях и посоветую им постоянно проверять меня.
5. Я иногда буду просить моих друзей и родственников делать со мной задания и проверять мою домашнюю работу.
6. Если я не смогу регулярно выполнять домашние задания, я посмотрю на мои иррациональные убеждения, которые мешают мне делать это, в частности: «Это должно быть легко!», «Это слишком сложно!», «Я терпеть не могу делать это!».
7. Я заключу с собой контракты на выполнение домашних заданий, запишу конкретные задания и вознагражу себя только тогда, когда сделаю их, и «оштрафую» себя, если я их не выполню.
8. Я запишу недостатки и преимущества выполнения домашней работы и буду регулярно обращаться к этому списку, если не смогу приступить к ее выполнению.
9. Я отрепетирую поведение в своей голове, чтобы подготовиться к выполнению некоторых домашних заданий. Или я разыграю по ролям свою игру с другом или родственником.
10. Я составлю список некоторых из моих полезных рациональных убеждений, таких как правила в этой главе и предыдущих двух, и буду регулярно их пересматривать, чтобы напоминать себе о них. Это будет хорошая познавательная домашняя работа.
11. Я намеренно потерплю неудачу в некоторых проектах, чтобы побудить себя заниматься ими в некомфортных для себя условиях и показать себе, что неудача не является ужасной и может быть полезной с точки зрения обучения.
12. Я специально подготовлю такие домашние задания, которые будут подвергать меня риску столкнуться с неудачей, отказом или разочарованием, чтобы на практике я смог доказать себе, что мои катастрофи-зирующие иррациональные убеждения преувеличены и ошибочны.
13. Я буду убеждать себя, что практически все «катастрофы» и «ужасы», которые я испытываю или могу испытать, просто доставляют неудобства. Точка.
Воздействие в реальной жизни, или Десенсибилизация in vivo
1. Я могу избежать столкновения со своими тревогами и держаться подальше от людей и вещей, которые вызывают у меня фобию, – таким образом я могу уменьшить свое напряжение. Временно! Но чем больше я это делаю, тем больше я буду тревожиться. Ситуаций, которые вызывают реальные страхи, таких как падение с высокой лестницы, разумно избегать. Но тревога по поводу безопасных мест (таких как лифты) или людей (таких как друзья) возрастает, когда я отказываюсь от этого опыта, который помог бы мне понять, что в действительности никакой опасности нет. Поэтому я сделаю все возможное, чтобы оказываться в ситуациях, которых я иррационально боюсь. Я буду подвергать себя риску испытать кратковременный дискомфорт, чтобы избавиться от продолжительного, пока не почувствую себя комфортно в ситуациях, которые ранее вызывали у меня панику, а возможно, даже смогу получить от них удовольствие.
2. Я могу постепенно подвергать себя вызывающим тревогу ситуациям и, таким образом, чувствовать себя в них комфортно. Или могу поставить задачу быстро и стремительно подвергнуться воздействию неприятного события, что часто приносит лучшие и более впечатляющие результаты.
3. Чем больше я рискую и борюсь с моими иррациональными тревогами и фобиями, тем лучше для меня. Свобода от моих добровольных «ужасов» – одна из лучших свобод, которые я могу иметь. В конечном итоге это не слишком затратно!
4. Я могу практиковать десенсибилизацию, воображая, что со мной происходят страшные вещи, и использовать методы расслабления, чтобы помочь справиться со стрессовыми для меня ситуациями, встретившись с ними в реальности. Но мне, наконец, придется взять быка за рога и столкнуться с этими ситуациями, чтобы показать себе, что результаты, которых я достиг с помощью метода десенсибилизации, действительно эффективны. Десенсибилизация in vivo, если я решусь на такое, часто работает быстрее и лучше.
5. Я могу составить перечень вещей, которых я иррационально боюсь, и сначала применять метод десенсибилизации в работе над наименьшими страхами, постепенно продвигаясь к большим. Но я также могу рискнуть и прыгнуть с места в карьер, начав сразу же с большого страха, и тем самым преодолеть его быстро и основательно.
6. Я признаю тот факт, что мои худшие иррациональные страхи – это зачастую страх неодобрения или стыда и общественного позора. Один из лучших способов для меня снизить чувствительность к этим страхам – такие упражнения, в которых я сознательно делаю некоторые безобидные, глупые, смешные и позорные вещи на людях и рискую быть раскритикованным другими. Если я выполню множество упражнений на преодоление стыда, убеждая себя в том, что мне хотелось бы получить от других, но что я не нуждаюсь в их одобрении, я буду здоровым образом работать над своим стыдом. Я буду сожалеть и разочаровываться в том, что некоторые люди не одобряют мое «позорное» поведение, но я не буду критиковать и принижать себя как личность.
Действия для самовыражения и помощи себе
1. Я буду стараться быть собой и делать то, что хочу, и позволять другим быть собой и делать то, что хотят они.
2. Я постараюсь выразить себя и заявить о себе, когда нахожусь с другими людьми, и пусть они выражают себя и заявляют о себе. Когда я не хочу делать то, что ожидают от меня люди, я откажусь от этого и позволю им сделать то же самое.
3. Когда я не согласен с людьми, я постараюсь выразить свое несогласие, но не всегда (например, я промолчу, если люди имеют власть над мной или мне небезопасно выражать свое мнение).
4. Я буду говорить о том, что считаю важным, но мне не нужно заставлять других соглашаться со мной или делать то, что мне хочется. Я просто предпочел бы, чтобы они знали, что я чувствую по тем или иным вопросам.
5. Чтобы быть уверенным и получать от людей то, что я хочу, а также отказываться делать нежелательные вещи, мне лучше не ожидать одобрения от других. Я – социальное существо, которое хочет любви и одобрения и может наслаждаться этим и извлекать выгоду из этого. Но также важно оставаться самим собой и не предавать себя ради одобрения других. Мне нравится быть рядом с другими людьми, которые в значительной степени позволяют мне быть самим собой. Я бы хотел найти больше таких людей!
Реальные действия в борьбе с моей тревогой
1. Работа над решением моих проблем и демонстрация того, что я могу вынести те, которые являются неразрешимыми, – лучшее доказательство того, что я могу справиться с ними и пережить трудности, которые я не могу предотвратить.
2. Чем больше действий я предпринимаю в отношении своих проблем, тем меньше времени и энергии у меня останется, чтобы тревожиться о них.
3. Деятельность поможет мне структурировать свою жизнь и, таким образом, стать менее беспокойным.
4. Если я пойду на риск и потерплю неудачу, по крайней мере, я узнаю, насколько хорошо или плохо я могу это сделать, и тем самым избавлю себя от постоянного беспокойства по поводу возможной неудачи.
