Утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно трех недель утреннего света по 30 минут, и частота депрессии снижается на 49 %! Максимальных значений эффект достигает через пять недель. Работает это во всех возрастных группах.
Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ: утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса при этом небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний. Утренний свет заметно улучшает работу мозга, эффективен при биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи также обнаружили его положительное действие: полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе.
Вопросы и задания
1. Как на вас влияет свет?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Достаточно ли света утром у вас дома?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Если вы склонны к осенней хандре, приобретите лампы для фототерапии.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
7. Температура воздуха
Закутался одеялом – жарко, раскрылся – холодно, высунул одну ногу – идеально! Температура тела, окружающей среды и теплообмен между ними влияют на наш сон. Не только свет циклично изменяется в окружающей среде, но и температура. Как и многие другие биоритмы, температура следует суточному циклу солнца, а не уровню нашей активности. Люди, работающие ночью и спящие днем, демонстрируют тот же цикл изменения температуры, что и остальные.
Наиболее низкая температура тела отмечается утром, около 6 часов, а максимальное значение достигается вечером, около 18 часов. С 19.00 температура тела начинает снижаться, достигая низшей точки в 5 часов утра. Снижение температуры тела и окружающей среды – это сигнал к расслаблению и засыпанию.
Наши предки научились продлевать день костром, но и он постепенно гаснет, а ночная прохлада манит в постель. Разные племена встают и ложатся спать по температуре, а не по солнцу: пробуждение наступает в точке минимальной температуры окружающей среды утром. При этом температура кончиков пальцев снижается, а вот приток к мозгу крови увеличивается, уровень кортизола также растет.
Что же происходит сейчас? Центральное отопление, теплая одежда, пуховые одеяла и шерстяные пледы поддерживают постоянную температуру, это препятствует охлаждению тела и мешает уснуть. Давно забыт такой аксессуар, как ночной колпак: раньше спальни не отапливались, поэтому колпак помогал, чтобы не мерзли уши. Мы живем в постоянном тепловом комфорте и разучились управлять своим температурным ритмом. При бессоннице температура тела выше, и вы наверняка знаете, как трудно уснуть в жару. Даже небольшое снижение температуры улучшает скорость засыпания и качество сна.
Снижайте вечером температуру тела, убирайте все, что мешает ему остывать и выводить лишнее тепло.
Ученые обнаружили, что если нагреть мозг крысы всего на 0,1 °C, то она начинает зевать, а зевание приводит к снижению температуры мозга. Наш мозг потребляет 25 % всей энергии и ему важно иметь надежную систему охлаждения для полноценной работы. Когда мы зеваем, то наша носоглотка заполняется холодным воздухом, нижняя челюсть натягивает ткани, открывая доступ в гайморову пазуху. Поток воздуха охлаждает стенки пазух и кровь, находящуюся там в кровеносных сплетениях. А когда челюсти сжимаются, это способствует току охлажденной крови в синусы мозговой оболочки. Так, акт зевоты охлаждает мозг.
«Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле»
В норме метаболическая активность в префронтальной коре головного мозга должна снижаться вечером. А вот при бессоннице она остается повышенной. Понижение температуры мозга замедляет его метаболизм: искусственное небольшое охлаждение головы является эффективным способом борьбы с бессонницей. Даже одна голова над одеялом позволяет быстро остывать телу, так как на ней много кровеносных сосудов, расположенных близко к поверхности кожи. Любопытно, что люди не дрожат, когда холоду подвергается только голова.
Во время эксперимента в шапочках больных с бессонницей циркулировала охлажденная вода. Результаты показали, что сон подопытных почти ничем не отличался от сна здоровых участниц. А для полноценного сна очень важно чередование медленного и быстрого сна, сопряженного с чередованием пониженной и повышенной температуры.
Все, что мешает нам избавляться от тепла, мешает уснуть. Помните это приятное ощущение, когда горячая подушка мешает спать, и вы ее переворачиваете? Начните с того, что охладите спальню: уменьшайте на ночь отопление, проветривайте ее. Оптимальная температура в спальне составляет 18–20 °C. Прохладный воздух охлаждает не только голову, но и тело, ведь мы вдыхаем воздух температуры окружающей среды, а выдыхаем согретый.
Избавиться от лишнего тепла можно и с помощью тепла. Например, примите ванну, она расширяет сосуды рук и стоп, тем самым улучшая отведение тепла, а когда вы выходите, то эффективно остываете.
Сделайте легкие упражнения до первого пота и остыньте, пройдитесь в легкой одежде по улице, выйдите постоять на балконе, одевайтесь дома легко, чтобы не мешать выведению тепла.
