Анализ ДНК и хронотип. Поделюсь своими результатами. В снипе rs7221412 в гене Period 1 у меня АА. Значит, мне удобнее вставать, в среднем, на час раньше, чем носителю варианта GG. Кроме этого, АА (36 % популяции, жаворонки) и АG (48 % популяции, смешанный тип) умирают намного чаще утром, а носители GG (16 % популяции, совы) – вечером. Мистики здесь нет, просто обострения заболеваний приходятся на пик активности организма.
Одним из главных генов, управляющих нашими внутренними часами, является CLOCK ген. У меня в его снипе rs1801260 результат СТ (гетерозигота), промежуточный вариант. Носители С аллели в этом снипе более подвержены депрессиям, биполярным расстройствам, засыпают позже, имеют более высокий уровень активности вечером и сниженную потребность во сне (по сравнению с ТТ). В целом, вечерний хронотип предрасполагает к депрессиям. Все варианты CLOCK связаны и с обменом веществ.
Также в снипе rs228697 в гене PER3 у меня СС, а каждая аллель С увеличивает предпочтение утренней активности. Получается, у меня явно преобладают гены «жаворонка», поэтому и над этой книгой я работаю преимущественно по утрам.
Есть мнение, что оптимальные для сна часы попадают на промежуток между 22 и 3 часами ночи – в это время идет активная выработка многих гормонов. Разумно засыпать пораньше, отходя ко сну в промежуток с 22 до 23.
Для того чтобы это время не ускользало от вас, можно поначалу ставить будильник на 21:30, когда пора приступать к «вечерним ритуалам» и записывать время отхода ко сну в свой рабочий дневник.
Если вы постоянно просыпаетесь в одно время, то организм постепенно приспособится под ваш режим. Можно экспериментировать, например, подвигать время пробуждения на 15–30 минут вперед или назад от привычного, чтобы оценить, насколько легко вам вставать. Так можно найти оптимальное для вас время.
Совы меняются
По опыту своей работы могу уверенно сказать, что многие люди, которые считают себя совами, просто имеют сбитый график и легко перестраиваются на утреннюю и дневную активность. Судя по данным генетики, истинных сов меньше 16 %. Действительно, исследования показывают, что, если у сов сдвинуть график, отрегулировав их световой и пищевой режим, то они получают заметные преимущества для здоровья: снижаются стресс и депрессия, улучшаются не только когнитивные, но и физические способности! Поэтому для нормализации графика вставайте на полчаса раньше, а ложитесь немного позже, и так постепенно найдете свой баланс.
Исследования показывают, что в тех местах, где люди работают на улице, разброс между совами и жаворонками небольшой, всего в один-два часа.
Регулярность времени засыпания и пробуждения
Исследования показывают, что те, кто мало спал в будни и отсыпался на выходных, проявляли худшие когнитивные способности, имели больший вес и большие риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Социальный джетлаг, т. е. недосыпание в будни и более долгий сон на выходных сбивает наши биоритмы, увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя. Если вы недоспали, то ложитесь раньше или поспите один цикл (полтора часа) днем. Помните, что режим – прежде всего.
Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это увеличивает шанс ожирения на 30 %.
Для поддержания режима важно использовать кровать только для сна и секса. Не стоит спать на кровати днем, работать и играть на кровати, смотреть телевизор, разговаривать по телефону, читать книги, работать или, что хуже всего, – есть.
Важно ложиться в постель не просто для отдыха при появлении усталости, а только когда вы действительно хотите спать. Если вы плохо спите, то не надо валяться на кровати. Используйте методы контроля стимуляции и ограничения сна.
Контроль стимуляции заключается в том, что не следует лежать долго в кровати, если у вас бессонница. Это важно для тех людей, кто долго ворочается и не может уснуть, – кровать у них начинает ассоциироваться с мучительными попытками. Если не можете заснуть 20 минут, то идите в другую комнату, позанимайтесь любым спокойным делом, например, почитайте. Когда захочется спать, снова возвращайтесь в постель.
Метод ограничения сна заключается в установлении четких временных рамок. Сначала необходимо подсчитать реальную продолжительность сна. Например, вы спали 5 часов, но провели в постели 8. Значит, на следующую ночь вам необходимо провести в постели не более 5 часов. Конечно, днем вы будете ощущать сонливость, но засыпать будете быстрее и спать крепче. Как только качество сна улучшилось, удлиняйте период нахождения в постели.
Вопросы и задания
1. Вы жаворонок или сова? Как меняется ваш хронотип с возрастом?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Есть ли у вас ритуалы засыпания и пробуждения?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
9. Спите в тишине
Как только возникли города, появилась и проблема ночного шума. В самом начале нашей эры римский поэт Ювенал писал: «Больные здесь умирают, так как не могут спать. Когда же приходит сон в арендованном доме? Это совсем не просто, спать в этом шумном городе! Вот почему каждый здесь болен». Да, уже в Древнем Риме были приняты первые законы, запрещавшие въезд телег в ночной город для защиты сна его обитателей. В наше же время шум отравляет не только сон, но и является самой частой причиной конфликтов между соседями.
