Мы даже можем привыкнуть к ночному шуму, но это не уменьшит его вредное воздействие на качество сна и на организм. Для решения проблемы важно выявить и убрать ключевые источники шума ночью: храп партнера, работа бытовых приборов, шум с улицы или из-за стены.
Как быстрое решение вы можете использовать беруши: лучше всего – качественные восковые беруши, которые можно заказать и индивидуально. Возможно, стоит перебрать несколько видов, чтобы найти анатомически комфортные именно для вас.
Закрывайте окна – здесь часто основной источник шума. Закрывайте двери в комнату, где работает холодильник или кондиционер: шум от приборов не должен превышать 30дБ. Можно изменить дизайн квартиры так, чтобы уменьшить уровень шума: запланировать спальню окнами во двор, переставить мебель, закрыть шум ковром, применить звукоизолирующие и звукопоглощающие материалы.
Белый шум или звуки природы могут облегчить засыпание, но остерегайтесь белого шума высокой интенсивности и продолжительности.
Сон с партнером
К сожалению, партнер может быть серьезным источником шума и неудобства – от храпа до телодвижений во сне. Идеальный выход – спать в разных комнатах: это обеспечивает более долгий сон, в нем в два раза меньше пробуждений и на полчаса дольше фаза долгого сна. Если сон совместный, то нужно, по возможности, исключить все, что может помешать: большая кровать и два независимых матраса, шумопоглощающие дорожки, беруши, возможность удобно вставать с постели для каждого и т. п.
Домашние животные
Собаки и коты редко уважают ваш режим жизни, поэтому практически каждый второй хозяин жалуется на нарушения сна. Просто не пускайте питомцев в спальню. А в целом, домашние животные, особенно собаки, оказывают благотворное воздействие на ваше здоровье.
Спальные принадлежности
Выбирайте для себя большую кровать, где вам удобно поворачиваться с боку на бок. Для матраса важна упругая поддержка и возможность изменять позу, не проваливаясь, оптимальной является средняя жесткость. Выбирайте невысокие подушки, на которых удобно сохранять естественный изгиб шеи – слишком высокие могут ухудшить кровоток. Для постельного белья используйте натуральные ткани – они лучше проводят тепло, меньше электризуются и притягивают меньше пыли.
Храп и апноэ
Храп – это нестабильность дыхательных путей, которая ухудшает качество сна и мешает спать не только себе, но и другим. Храп может маскировать синдром обструктивного апноэ, когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания и развивается гипоксия (нехватка кислорода). Это опасное заболевание, которое увеличивает вероятность развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний и может укоротить жизнь на 15 лет.
При подозрении на апноэ необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза и лечения. Для снижения храпа не употребляйте алкоголь, спите на боку, соблюдайте гигиену дыхательных путей, похудейте. Есть много разных вспомогательных приспособлений: наклейки и пластыри на нос, носовые и ротовые вкладыши, которые препятствуют спадению дыхательных путей. Эффективны и упражнения, которые улучшают тонус дыхательных путей: от артикуляционной гимнастики до музицирования на дудках типа диджериду. Некоторые гаджеты, например, система для анализа сна Sleep Analyze (Withings) могут определять апноэ.
Вопросы и задания
1. Подберите себе удобные беруши.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какой уровень шума у вас в спальне?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Вы храпите?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
10. Питание и сон
«Наемся – не могу уснуть, не ем – не могу уснуть от голода», – жалуются многие. Время, когда мы едим, влияет на работу наших «пищевых часов», ведь один из главных гормонов метаболизма, инсулин, работает в противофазе с гормоном сна мелатонином. Чем больше мы съедаем на ужин и чем позднее ужинаем, тем больше рисков не только для фигуры, но и для сна. Также еда на ночь ослабляет процессы аутофагии – восстановления и ночного «ремонта» клеток.
Важно ужинать умеренно – не более 25 % от суточного калоража, и не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Из продуктов хуже всего на сон влияют сахар и рафинированные углеводы. А вот клетчатка в овощах и зелени, наоборот, улучшает качество сна и продлевает фазу медленного сна. Белковые продукты обладают стимулирующим действием, поэтому их лучше съедать на завтрак, а не на ужин. Избегайте продуктов, содержащих амины (например, тирамин), который стимулирует выделение норадреналина: это сыр, вино, соусы, полуфабрикаты, шоколад.
Можно пропускать ужин, но, если вы плохо контролируете аппетит и голод, гормон голода грелин, который обладает стимулирующим эффектом, может ухудшить засыпание. В таком случае лучше ужинать так, чтобы засыпать без чувства голода.
Любителям кофе
Опаснее всего для сна кофеин, он содержится в кофе, чае, многих прохладительных напитках, батончиках. Кофеин и недосыпание образуют порочный круг: мы хуже спим, чувствуем сонливость, пьем кофе, это нарушает сон на следующий день, и так по кругу. Кофеин действует на аденозиновые рецепторы в мозге и блокирует сигналы усталости, маскируя истощение. Среднее значение полураспада кофеина 4–5 часов, но отрицательно действовать на сон он может и до 12 часов.
