Ученые установили связь между употреблением кофе, нарушениями сна и усталостью по утрам. А у некоторых людей кофе количеством больше трех чашек усиливает стресс, тревогу и невроз.
Проведите ревизию потребления кофеина, составьте свой «кофеиновый список». Не употребляйте кофеин-содержащие напитки после 14.00 (для некоторых даже после 12.00), пройдите кофеиновый детокс, отказавшись от кофеина на две недели, для оценки индивидуальной реакции. Также можно делать кофеиновый детокс на выходные.
Кроме кофеина, вреден и алкоголь, который сильно снижает качество сна, усиливает храп, фрагментирует сон и особенно сильно нарушает фазу быстрого сна.
Водный баланс
Избыточное потребление жидкости на ночь может привести к ночным пробуждениям для мочеиспускания, что ухудшает качество сна. В норме должно быть не более 1–2 мочеиспусканий за ночь. Поэтому важно за два часа до сна не пить жидкости (за исключением утоления чувства жажды), а непосредственно перед сном сходить в туалет. Можно выпить не чай или кофе, а травяные чаи, многие из которых расслабляют и могут улучшать сон (мелисса, мята, чабрец, ромашка).
Синдром ночного аппетита
Частой причиной нарушений сна является синдром ночной еды. Это комбинированное нарушение сна и питания: чем больше калорий вы съедаете вечером и ночью, тем хуже это влияет на здоровье. Признаками ночного аппетита являются жалобы на эпизоды ночной или вечерней еды, снижение настроения вечером, отсутствие аппетита утром. Часто, когда ухудшение сна и аппетита длятся не менее трех месяцев, это сочетается с дневной усталостью, депрессией, чувством вины. С коррекцией такого состояния работает психотерапия, и, конечно, будет полезным улучшение режима питания.
Добавки для сна
Дефицит многих важных витаминов и минералов может ухудшать сон. Благоприятно влияет восполнение дефицита цинка и магния. Большое значение имеют витамины группы В (В6, В9 и В12), причем восполнять их дефицит лучше активными формами: пиридоксаль-5-фосфат, метилфолат, метилкобаламин. Добавки мелатонина помогут только пожилым людям или при смене часовых поясов. Улучшают сон многие растительные средства: валериана, лаванда, ромашка.
Обратите внимание, что многие снотворные могут вызывать зависимость, обладают множеством побочных эффектов и не сохраняют нормальную структуру сна. Поэтому их можно использовать только в случае крайней необходимости и на короткий срок.
Вопросы и задания
1. Сколько вы пьете кофе? Попробуйте убрать кофеин во второй половине дня.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Подберите для себя расслабляющие напитки без кофеина на вечер.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Ужинайте так, чтобы не испытывать острый голод до засыпания.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
11. Уменьшите вечерний стресс
«Меньше знаешь – крепче спишь», – эту поговорку стоит вспоминать время от времени. Действительно, стресс является частой причиной нарушений сна. Вечером, когда мы обдумываем проблемы прошедшего дня, из-за усталости все может казаться хуже, чем есть на самом деле, а наша реакция на стресс часто оказывается опаснее самого стрессора.
Прокручивание стрессовых ситуаций в голове для нашего тела – это как многократное их проживание заново.
Поэтому важно за пару часов до сна выделить «чистое» время, сказав себе: «Беспокоиться об этом я буду завтра», ну, или «Утро вечера мудренее». Загрузите свой мозг, займитесь уборкой. Постарайтесь сразу, как закончили работу, переключаться в «режим отдыха»: выключайте телефон, не заходите в соцсети. Не размышляйте о том, что не зависит лично от вас, даже если это значительные вещи вроде глобального потепления и курса валют. Откажитесь от просмотра или чтения новостей вечером, а может, и не только вечером.
Думайте о том, что лично вы можете сделать: как вкусно поужинать, с кем пообщаться, что красивого надеть и как отлично выглядеть. Отвлекайтесь от стрессовых мыслей музыкой, природой, танцами, интересной книгой, подкастом или рассказом. Чтение прекрасно снижает уровень гормона стресса кортизола, а чтение вслух имеет еще больший расслабляющий эффект.
Многие жалуются: «Мне нужно хорошо выспаться, поскольку завтра важный день. Но я не могу заснуть, потому что завтра важный день». Не менее 50 % всех случаев нарушений сна связано с эмоциями или стрессом, – так считают ученые.
Антистрессовый режим, состояние покоя очень важны для создания здорового вечера и должны стать частью вечернего ритуала. Выделите час на заботу о себе, порадуйте свое тело и мозг.
Все способы расслабления можно условно разделить на две группы: сверху (через голову) и снизу (через тело).
К практикам «сверху» можно отнести чтение приятной литературы, ведение дневника, медитацию, практику благодарности и сострадания – они отлично расслабляют. Любые практики осознанности снимают стресс и улучшают качество сна. Еще тысячи лет назад возник совет «вы должны избавиться от гнева до захода солнца» (Ефесянам 4:26).
Разгрузите мозг вечером: чем меньше в голове мыслей, тем легче засыпается. Отлично помогают разные техники наподобие фрирайтинга, когда вы выписываете на лист бумаги все, что приходит на ум. Чтобы упражнение было полезным, запишите планы на завтрашний день – согласно исследованиям, это на целых 9 минут ускоряет засыпание.
