Хорошо снижают стресс и практики «снизу» – все подходы, которые направлены на тело и активизируют блуждающий нерв: массаж, самомассаж, горячая ванна, растирание, дыхательные упражнения, сауна и баня, косметические и спа-процедуры. Долгий выдох и комфортную задержку дыхания на выдохе, глубокое медленное диафрагмальное дыхание – дыхательные практики можно делать под контролем приложений.
Йога, растяжки, пилатес тоже подойдут: стресс усиливает мышечное напряжение, а такого рода практики помогают его снять. Можно применять тибетский аппликатор, ролики по телу, щетку для тела, объятия, аутогенную тренировку, телесную медитацию, нервно-мышечную прогрессивную релаксацию – все это отлично работает.
Избегайте способов пассивного расслабления: лежание перед телевизором, соцсети, заедание стресса и т. п. Это лишь украдет ваше внимание и силы и плохо скажется на состоянии здоровья.
Активное расслабление нужно, чтобы убрать застойные отрицательные эмоциональные переживания (умственная жвачка, или руминация), когда мы гоняем одни и те же переживания по кругу. Научно доказано, что ведение дневника помогает уменьшить стресс и улучшить сон. Также можно выделить себе фиксированное время «поволноваться», а по завершении, скажем, 15 минут больше не возвращаться к этим мыслям. Попробуйте пошутить над собой, абсурдизировать или посмеяться над проблемой. Гиперболизируйте свое переживание – погрустите минут пять от всей души или потряситесь от ужаса. Многим людям не дает заснуть чувство вины за незавершенные дела. Раскидайте их в ежедневнике и отдыхайте с чистой совестью.
Уберите все, за что цепляется ваш взгляд, наведите порядок в доме и на рабочем столе (письменном и компьютерном). Чувство завершенности помогает расслабиться, неслучайно про крепкий сон говорят: «Спит, как пшеницу продавши». Вымойте посуду, выбросьте мусор, подготовьте сумку и одежду к завтрашнему дню, наведите порядок в доме и на своем теле. Все эти действия дают чувство контроля и готовности, что важно для сна.
Спокойная музыка, ароматы эфирных масел, пламя свечей – все это вы можете включать в свой вечерний ритуал засыпания.
Вопросы и задания
1. Расслабьте тело: подышите, растянитесь, примите ванну. Понаблюдайте за своими ощущениями и выпишете их.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Разгрузите себе голову, заполните дневник.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Подготовьтесь к завтрашнему дню.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
12. Активность, удовольствие, дневной сон и влажность воздуха
Физическая активность
Когда мы сильно устаем, то потребность тела в отдыхе легко погружает нас в сон. Устав физически, мы спим буквально «без задних ног»: нагрузка улучшает сон, особенно его медленную фазу. Практически любой вид спорта улучшает сон, но важно, чтобы вы занимались дольше 10 минут, до учащения пульса – тогда и расслабиться потом будет проще.
Утренняя зарядка – лучший вид активности для сна, как ни парадоксально звучит. Согласно исследованиям, те участники, кто делал упражнения в 7 утра, спали лучше по сравнению с теми, кто занимался спортом в 13 или 19 часов.
Если тренируетесь вечером, то не одевайтесь плотно и давайте телу остыть после тренировок – это помогает заснуть. Медленное кардио вроде велотренажера, гимнастики можно практиковать непосредственно перед сном, а вот силовые, соревновательные или интервальные упражнения за 2–3 часа до сна лучше избегать. Растяжки, пилатес, йога могут помочь сбросить мышечное напряжение и спать крепче.
Активный спорт на ночь может только ухудшить сон из-за перевозбуждения. Физически активные засыпают, в среднем, на полчаса раньше, спят на 15 минут дольше и реже пробуждаются во сне. Более 75 % начавших физические упражнения отмечают улучшение качества сна. При этом, чем больше в вашей жизни активности, тем больше сна нужно для восстановления и мышечного роста, а без достаточного количества сна физические способности заметно падают.
Удовольствие, позитив и смысл жизни
Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Давайте разберемся, почему так получается и как желание «пожить для себя еще часик» нарушает сон.
Дефицит удовольствия приводит к дефициту сна. Когда мы по разным причинам (избыток стимуляции, одиночество, отказ от хобби и др.) получаем меньше удовольствия от жизни, наш мозг требует после рабочего дня получить больше удовольствия и дофамина. Снижение уровня дофамина нарушает ритмы работы внутренних часов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Человека начинает неудержимо тянуть к развлечениям вечером, он старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется, и это усиливает недосыпание. Важно утолять свой эмоциональный голод продуктивно в течение дня и заранее продумывать для себя удовольствия, будь то новый фильм и новое место, хобби и общение, интересная книга и прогулка.
Запишите три удовольствия, которые вы получили сегодня, и обязательно запланируйте удовольствие на завтра – такое ожидание будет благотворно влиять на ваше самочувствие.
