Чтобы крепче спать ночью, нужно больше радоваться днем. У тех людей, кто склонен к депрессии и нарушениям сна, меньше позитивных мыслей и больше негативных. Полезно прицельно работать над эмоциями и учиться искать хорошее в повседневной жизни, преодолевая врожденную склонность фиксироваться на негативе.
Подумайте, что позитивного и хорошего было сегодня? А что позитивного может произойти завтра? Какие достижения у вас сегодня? А чего вы можете достигнуть завтра? Неважно, большие или малые это будут моменты и успехи, важно ощущение вектора вашего движения.
Благодарность
Чувство благодарности и сострадания активирует антистрессовую систему и отлично расслабляет. Поговорите с близкими людьми, проведите с ними «чистое» время без отвлечения на смартфон. Объятия, взгляд глаза в глаза, комплименты, юмор расслабляют. Подумайте о важном в вашей жизни, полистайте дневник. Запишите ситуации, в которых вы были благодарны чему-то или кому-либо. Ощущение смысла прожитого дня важно, для того чтобы успешно противостоять текущим стрессам.
Секс
Близость, объятия и секс важны для благополучия и сна, а для многих семей совместный сон – это еще одна возможность быть вместе. Даже если вы спите раздельно, регулярно приходите к партнеру или приглашайте его в свою спальню. Секс заметно (на 20 %) улучшает качество сна, эндорфины и окситоцин помогают в этом. Утренний секс может быть отличным началом дня.
Качество воздуха в спальне
Вечер. Вы сходили в туалет, приняли душ, почистили зубы – спать в «телесной чистоте» приятно. Однако это еще не все наши выделения: мы выдыхаем в воздух продукты обмена, иногда их даже называют «газообразным калом». И днем, и в процессе сна мы выделяем с дыханием углекислый газ, один человек за час выдыхает 30 литров СО2! Куда же он исчезает?
За время сна в комнате 20 м2 прирост СО2 будет составлять 500 ppm каждый час, и если в спальне слабая вентиляция, то к пробуждению его уровень в десять раз превысит норму. Сон в спальне без вентиляции с высокой концентрацией углекислого газа приводит к ухудшению кровообращения головного мозга, усталости, разбитости и раздражительности, может усилить храп, тяжесть в голове и головную боль.
Важно проверять с помощью СО2—датчика качество воздуха и при необходимости исправить вентиляцию: установить приточный клапан воздуха, проверить тягу в вентшахтах, открывать окно на микропроветривание, держать дверь в спальню открытой.
Особенно часто влажность падает зимой из-за центрального отопления. Низкая влажность воздуха приводит к пересыханию дыхательных путей, что приводит к заложенности носа и увеличивает риск ОРЗ. Также сухость помещений увеличивает количество пыли в воздухе. Используйте увлажнитель воздуха и поддерживайте влажность в спальне не менее 60 %.
Чем лучше воздух (вентиляция и углекислый газ, достаточная влажность, чистота), тем меньше риск апноэ. Старые матрасы и ткани могут содержать продукты жизнедеятельности пылевых клещей, которые раздражают дыхательные пути. Пыль, которая оседает на тканях и тканевых обивках, также негативно влияет на дыхание, поэтому периодическая уборка или устранение подобных пылесборников из спальни положительно скажется на качестве сна.
Ученые установили, что чистота воздуха (количество мелких частиц P2.5 в нем) почти наполовину сокращает качество сна и вызывает проблемы с засыпанием. Воздушный фильтр (HEPA-фильтр) в вашей спальне будет здоровым решением, особенно если вы живете в крупном городе или воздух в вашем районе грязный (подробно об этом в главе «Вредная среда»).
Дневной сон
Это история о том, как наши детские правила – вроде много гулять на улице и спать днем – становятся взрослыми удовольствиями. Дневной сон хорош не только в детском саду. В нашем биоритме есть естественный момент падения активности в промежутке с 13 до 15 часов. Приблизительно через 8 часов после пробуждения наш уровень кортизола снижается, и мы чувствуем усталость и сонливость. Поэтому в некоторых случаях полезно немного подремать, но не всем и не всегда.
Дневной сон естественен для человека, его традиция (сиеста, инэмури) есть в разных культурах. Дневной сон увеличивает производительность на 34 % и внимание на 54 %, улучшает запоминание и когнитивные способности. 20 минут сна эффективнее нескольких чашек кофе и помогают сгладить последствия плохого сна ночью. Сиеста даже три раза в неделю на 37 % уменьшает смертность от инфаркта и снижает риск депрессии.
Ученые установили, что те люди, которые имеют более ясное направление движения в жизни, лучше спят.
Оптимально поспать не более 30 минут, чтобы не проснуться в фазе глубокого сна и не попасть под инерцию сна – ухудшение самочувствия при пробуждении в глубокой фазе. Слишком долгий дневной сон может замедлить засыпание вечером.
Дневной сон можно практиковать в любом месте (офис, дом, машина): ставьте будильник, используйте маску для сна и беруши. Можно выпить чашку кофе до дремоты, и кофеин начнет действовать как раз после пробуждения. При этом дневная сонливость на фоне нормальной продолжительности ночного сна может быть опасным симптомом апноэ, сахарного диабета, депрессии, нарушения работы щитовидной железы, дефицита железа. Исключите эти состояния, не игнорируйте такого рода сонливость, не заглушайте ее кофеином.
8-часовой сон ночью и 20–30 минут сна днем в промежуток от 13.00 до 15.00 – это, пожалуй, самый оптимальный режим.
Вопросы и задания
1. Запланируйте себе удовольствия на ночь, структурируйте свой вечер.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Помогает ли вам дневной сон?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Определите уровень влажности в спальне. Как можно его оптимизировать?
________________________________________________________
________________________________________________________
