________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
13. Бессонница, апноэ и депривация сна
Как и со стрессом, часто беспокойство при нарушениях сна может принести больше вреда для здоровья, чем само по себе отсутствие сна. Одни люди заставляют себя уснуть силой воли и тревожатся по поводу следующего дня, доводя себя до изнеможения. Другие начинают применять снотворные, но ведь снотворные не лечат причину, вызвавшую бессонницу, они ухудшают архитектуру сна, могут вызывать зависимость и иметь заметные побочные эффекты. Тот же мелатонин не является панацеей и, по моему мнению, может даже принести вред людям молодого и среднего возраста. Даже, казалось бы, безопасные травы, такие как валериана, иногда могут вызывать парадоксальную реакцию.
Неправильно реагируя на нарушения сна, человек может способствовать развитию «наученной бессонницы», когда она становится хронической. Вы боитесь недосыпания, боитесь не заснуть, это приводит к усилению возбуждения, и вы реально начинаете хуже спать. Важно относиться проще, не катастрофизировать ситуации, в которых вы не спите, – в конечном счете, это легче поможет пережить бессонную ночь.
Помните, что даже в бессонные ночи мы все равно спим больше, чем нам кажется, у нас есть тенденция преуменьшать количество сна.
Кроме первичной бессонницы, есть и вторичная, вызванная установленными внешними причинами. Как только они разрешаются, качество сна автоматически улучшается. Это могут быть стрессовые ситуации, стимуляторы, заболевания. Например, на новом месте нам бывает трудно уснуть, но это естественная биологическая реакция, когда непривычность и возможные опасности заставляют наш мозг бодрствовать. Многие болезни вызывают проблемы со сном, на первом месте среди них уверенно стоят апноэ и депрессия. Меньшее влияние на сон оказывают синдром беспокойных ног, астма, энцефалит, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, заболевания щитовидной железы.
Некоторые симптомы, например, ночная потливость, также могут быть проявлением апноэ, туберкулеза, менопаузы, гипогликемии при диабете, тиреотоксикозе, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и т. п.
Нарушения сна бывают двух видов: когда вам трудно заснуть (нарушение засыпания) и когда вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть (нарушение поддержания сна). Трудности с засыпанием часто бывают связаны со стрессовыми причинами, а вот трудности с пробуждениями среди ночи могут быть связаны с депрессией и иногда – это единственное проявление скрытой депрессии. В моей практике бывало, что именно лечение депрессии приводило к улучшению сна, все многочисленные попытки улучшить гигиену сна не влияли на его качество и продолжительность.
Апноэ
Апноэ – это частые остановки дыхания во сне и самая частая причина нарушений сна. Апноэ является тяжелым, но исправимым состоянием, к сожалению, его часто не могут диагностировать. Апноэ коварно, оно маскируется храпом, у него мало самостоятельных проявлений, но при этом оно провоцирует развитие многих других заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повреждения мозга и др. Часто к этой проблеме добавляется ночная и утренняя гипертензия и висцеральное ожирение. Ночное апноэ может свести на нет попытки человека похудеть, а вот после его коррекции происходит уменьшение веса. Увеличение обхвата шеи – фактор риска апноэ.
В ряде случаев полезными оказываются специальные наклейки на нос. Дыхание через рот может ухудшить сон и даже повысить риск кариеса, единичные исследования говорят о возможной пользе даже заклеивания рта на ночь, хотя требуются дополнительные исследования для проверки этой идеи. Уменьшить выраженность храпа поможет лечение заболеваний и деформаций носовой полости, тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка, артикуляция, пение и игра на специфических инструментах, таких как диджериду.
По разным оценкам, апноэ может укорачивать жизнь на 15–20 лет, при этом человек будет постоянно страдать от сонливости, усталости, нехватки энергии.
Диагноз ставится при полисомнографии, но неоднократные остановки дыхания во сне, громкий храп, частые ночные мочеиспускания и дневная сонливость – это типичные его признаки. Если есть хотя бы один из этих признаков, необходимо исключить апноэ.
Ноктурия
Походы ночью в туалет чаще одного раза за ночь (ноктурия) – это признак нарушения здоровья. Они встречается у каждого третьего человека старше 30 и не только снижают качество сна, но и могут быть предвестниками многих заболеваний. Для более точного определения причин следует некоторое время вести дневник мочеиспускания – отмечать время и объем каждого мочеиспускания с указанием силы позыва, дискомфорта, необходимости натуживания и др.
Среди относительно доброкачественных причин частых позывов в туалет выделяют излишнюю водную нагрузку вечером, позднее употребление кофеина и алкоголя.
Учащение ночных походов в туалет – это признак старения. После 50 лет удваивается количество ночной мочи: чем старше человек, тем больше мочи выделяется ночью. Однако перед тем, как списать это на старение, нужно исключить болезни: сердечная и почечная недостаточность, синдром апноэ во сне, сахарный диабет, гиперплазия предстательной железы, инфекции мочевых путей, пролапс мочевого пузыря, дефицит андрогенов.
Бруксизм
Бруксизм (скрежет зубами) может мешать сну, но лечится он достаточно сложно. Используется набор разных подходов – от добавок и снижения стресса до управления тонусом жевательной мускулатуры, – поэтому для защиты зубов от повреждения следует использовать специальные капы.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног достаточно часто имеет генетическую предрасположенность и связан с обменом дофамина. Устранение провоцирующих факторов, от восполнения дефицита железа до снижения количества кофе, может помочь облегчить это состояние. Также помогает лечение сопутствующих заболеваний, отмена провоцирующих это состояние лекарств и т. п.
Депривация сна
Длительное лишение сна вызывает заболевания, но в малых дозах депривация сна может быть полезной. Человеческая культура с самых ранних времен содержит ритуалы, периодически выполняемые всю ночь: можно вспомнить всенощные бдения, вигилии, буддийский дончод-хурал и другие обряды, которые проводятся до самого утра. Еще древние римляне знали, что бессонная ночь способна на некоторое время избавить человека от депрессии. Действительно, депривация сна помогает при тяжелых формах депрессии, которые не отвечают на антидепрессанты. Необычные ощущения после бессонной ночи частично обусловлены подъемом дофамина.
