Существует несколько хронибиологических методов лечения депрессии: полная депривация сна, терапия пробуждением, сдвиг фаз сна, когда мы раньше ложимся, лечение светом и темнотой, лечение ярким светом. Часто используется тройная хронотерапия: сочетание депривации сна, яркого света утром и раннего отхода ко сну.
Если говорить о немедикаментозных способах, хронотерапия работает даже лучше физической активности: улучшение у 41 % в группе депривации против 13 % в группе тренировок в первую неделю, 62 % против 38 % через 28 недель.
Лишение сна после острого стресса снижает риск посттравматического стрессового расстройства: во время сна информация из кратковременной памяти переходит в долговременную, а лишение сна нарушает этот процесс. Бессонная ночь стирает воспоминания и ослабляет эмоциональную реакцию на прошедшее. Парадоксально, но лишение сна может помочь вылечить бессонницу. Ограничение сна усиливает «давление сна», поэтому сонливость на следующую ночь может усилиться. Как отдельный метод это не применяется, но используется в составе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых эффективных немедикаментозных способов улучшить качество сна без побочных эффектов. Ее можно проходить у специалиста или использовать многие принципы самостоятельно.
Вопросы и задания
1. Есть ли у вас дневная сонливость?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Сильно ли вы храпите?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Часто ли вы ходите в туалет ночью?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
14. Правильное пробуждение и утро
Засыпание с пробуждением – это важнейшие составляющие искусства крепкого сна. Если вы встаете «не с той ноги», то весь день идет наперекосяк. А успех приходит не просто к тем, кто рано встает, а кто просыпается энергичным и позитивным. Действительно, как встретишь день, так его и проведешь.
Утренний и вечерний ритуалы
Важнейшими частями дня, которые обеспечивают слаженную работу наших внутренних часов, являются утро и вечер. Одновременная подзаводка биоритмов утром обеспечивает нас зарядом бодрости на целый день. И наоборот: если мы используем разные стимулы несинхронизированно, это может приводить к нарушениям работы внутренних органов: пропуск завтрака повышает чувствительность к стрессу, что может повлиять на засыпание, а недостаток света утром приводит к сонливости.
Утренняя синхронизация
Когда люди ложатся поздно, то утро для них начинается стрессово и в суете. При этом, утреннее время самое ресурсное, поэтому так важно хотя бы полчаса, а в идеале час, посвятить лично себе: пусть это будет ведение дневника, планирование, медитация, размышления, принятие решений. Это поможет вам быть более осознанными и собранными в течение дня. Ваш утренний час лично для себя может быть критически важным для вашего роста.
В течение первого часа после пробуждения заводим все часы нашего организма: включаем яркий свет, принимаем контрастный душ с растиранием, делаем короткую интенсивную зарядку, плотно завтракаем с акцентом на белковые продукты, определяем три главные задачи на сегодняшний день, в идеале – немного пройтись по пути на работу, побывав на солнце.
Вечерняя синхронизация
Вечерняя синхронизация подразумевает обратные утренней действия: снижение яркости света, уменьшение стресса, монотонные и расслабляющие действия, прохлада и покой. Для одних такими монотонными действиями являются вязание или чтение вслух детям. Очень часто многие вредные привычки, например, переедание, активнее всего вечером, когда человек устал и его воля ослаблена. Поэтому так важно иметь хороший план действий на вечер и выделить себе хоть полчаса «чистого» времени побыть самому с собой. Без четкого вечернего плана мозг будет вас соблазнять не самыми здоровыми вариантами.
Если утро более рациональное, то вечер часто бывает более креативным. Так, анализ шахматной игры показал, что вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером более быстрая и рискованная.
Важные решения, связанные с оценкой рисков, оптимально принимать только утром. К вечеру изменение чувствительности к дофамину разных рецепторов и накопление высокого уровня этого гормона способствует большей импульсивности, спонтанности, творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не идти ловить удачу в казино или искать удовольствие в холодильнике.
Перед сном можно подумать над какой-нибудь важной задачей и пожелать себе найти ее решение.
Как легко проснуться?
То, как вы просыпаетесь, – важнейший показатель здоровья. Многие люди ежедневно просыпаются по будильнику, но испытывают к нему негативные чувства. Будильник – источник стресса, он разрушает структуру сна, десинхронизирует нас, приводит к резкому подъему стрессовых гормонов, что может быть опасно для сердечно-сосудистой системы. Если мы просыпаемся в фазу глубокого сна, то можем чувствовать себя разбитыми – такая инерция сна приводит к снижению настроения и эффективности. А когда мы переносим время пробуждения – «еще пять минут, и еще пять», – то с каждым разом чувствуем себя все более усталыми.
Что же делать?
Соблюдать режим и просыпаться в одно и то же время – организм подстроится, мы будем просыпаться ровно по окончании цикла сна и легко вставать;
