использовать световой будильник, который плавно повышает яркость в комнате и готовит нас к пробуждению;
заводить «внутренний будильник», когда, засыпая, мы четко представляем время пробуждения. Так можно проснуться самостоятельно даже за пять минут до звонка будильника, который будет использоваться лишь для страховки;
с вечера настраиваться на интересное завтра: когда нам предстоят большие важные дела, мы легко просыпаемся.
Многие люди не видят ни смысла, ни удовольствия в завтрашнем дне, неудивительно, что им так трудно проснуться. Есть ли ради чего просыпаться вам?
Вопросы и задания
1. Легко ли вы просыпаетесь?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Как вы видите свое идеальное утро?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Составьте свой утренний ритуал.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Глава 7
Стрессоустойчивость
1. Что такое стресс?
На протяжении нашей жизни мы сталкиваемся как с благоприятными возможностями, так и с препятствиями разной степени сложности. Для обеспечения выживания организм развил способность реагировать на угрозу. Когда мы говорим про стресс, то подразумеваем одновременно действие стрессора и набор защитных стрессовых реакций на него. У нас есть две реакции: справиться с причиной стресса или изменить свою реакцию на него, адаптироваться к ситуации или сдаться.
Для оптимальной работы всех систем нашего организма должны поддерживаться определенные условия внутренней среды – речь про гомеостаз, способность системы сохранять постоянство. Но факторы внешней среды постоянно меняются. Обычно механизмы регуляции нашего тела сглаживают эти колебания, не выходя за определенные значения. Но когда воздействие слишком сильное, то постоянство внутренней среды нарушается, и организм задействует «тяжелую артиллерию», запуская стрессовые реакции. Как говорят, стресс – это результат трения внутреннего и внешнего миров.
Стрессовые реакции одинаковы при разных видах стрессоров, и их цель – обеспечить организм энергией для выживания и минимизировать ущерб. Поэтому, когда мы говорим про стресс, всегда будем говорить и про энергичность.
При запуске стрессовой реакции:
• сначала возникает реакция тревоги, когда включаются все возможности и ресурсы организма;
• затем идет стадия сопротивления, когда мы противостоим стрессу;
• третья стадия – это или адаптация, когда мы сумели приспособиться к стрессору, или истощение, когда нам не хватило ресурсов этого сделать.
Чем больше у человека ресурсов, тем большую нагрузку он сможет одолеть без вреда для здоровья и тем выше вероятность, что он приспособится к стрессу, увеличив свои возможности и навыки. Уже много лет я веду учебный курс по стрессоустойчивости, который помогает людям изменить отношение к стрессу, найти ресурсы для роста и изменения. На курсе участники, обсуждая проблемы, часто удивляются – то, что является стрессом для одного, может быть удовольствием для другого.
При стрессе исход определяет уровень BDNF – мозгового фактора, который увеличивает нейропластичность, то есть способность образовывать новые связи между клетками. Если уровень BDNF снижается, то человек, вероятно, выгорит от стресса, а если повышается – то сможет адаптироваться.
Запас ресурсов для противостояния стрессу называют адаптационной энергией. Энергия для адаптации накапливается и хранится в ограниченном виде и может быть распределена на разные сферы или сфокусирована на одном вызове. Если человек тратит свою адаптационную энергию быстрее, чем накапливает, это может привести к истощению и заболеваниям.
Стрессоустойчивость – это психологический ресурс, связанный с возможностью переносить высокий уровень нагрузки и стресса с минимальным ущербом для здоровья, извлекая пользу из стресса.
Стрессоустойчивость зависит от ресурсов:
• физических: питание, сон и др.;
• психологических: навыки релаксации, копинг-стратегии и др.;
• социальных: поддержка друзей и др.
Низкая стрессоустойчивость приводит к истощению уровня энергии и формированию синдрома хронической усталости. Когда стресс становится хроническим, это чревато хронической же усталостью, потерей работоспособности, постоянной озабоченностью проблемами, ипохондрией, выгоранием, депрессией.
В современной жизни мы сталкиваемся с растущей неопределенностью, все большим объемом информации и новых контактов, необходимостью принимать решения и делать выбор при огромной вариативности – как результат, наш организм запускает стрессовую реакцию намного чаще, чем было задумано изначально в процессе эволюции. Стрессовая реакция сегодня стала неадаптивной: наша психика не приспособлена к такой скорости изменений, и нам нужно учиться не выгорать, если мы хотим сохранить здоровье во все более непредсказуемом будущем.
Стрессовая автоматическая реакция в прошлом прекрасно помогала нам выжить, запуская действия и реакции без их осмысления и анализа. Более того, при стрессе даже есть тенденция отключать префронтальную кору, чтобы не замедлять свои действия.
Вот наши классические 5F стресс-реакции:
• замирание (freezing), когда нужно остановиться, смотреть и слушать;
