• активное нервное возбуждение для мобилизации сил (fidget);
• бегство (flight);
• драка (fight);
• оцепенение (faint): если ничего не работает, то можно притвориться мертвым.
Проблема в том, что сейчас наши задачи не могут быть решены ни одним из этих способов. Можно притвориться мертвым, но это не покроет наши счета. Можно драться, но это не поможет придумать новую бизнес-стратегию. Можно убежать, но от себя-то никуда не убежишь. Именно поэтому стрессоустойчивость невозможна без прицельного поддержания активности префронтальной коры. Для выживания нам необходим ясный ум.
2,5 тысячи лет назад Будда вычислил, что невежество приводит человека к страданию, а единственный источник страданий – наши собственные поступки. Набрасываясь на решение проблемы автоматически, неосознанно через 5F, мы зачастую лишь усугубляем стрессовую ситуацию.
Острый и хронический стресс
Эволюционно мы приспособлены к острому стрессу (реакция бей-беги) и намного хуже приспособлены к хроническому стрессу. В современном мире у многих людей происходит явный дефицит острого стресса и избыток хронического.
Хронический стресс приходит отовсюду: слишком шумно (шумовое загрязнение), слишком грязно (воздух, вода, планета в целом), слишком светло (световое загрязнение), слишком сыто (проблема переедания) и т. п.
Как мудро заметили самураи, обрушив поток воды на меч, мы заставим его блестеть, если же вода будет капать по капле, то меч заржавеет.
Хронический стресс как ржавчина – он слишком слаб, чтобы запустить действие антистрессовых механизмов, но на протяжении длительного времени приносит большой вред.
Признак времени – неконтролируемый стресс, который опаснее всего для здоровья. Часто стресс используется как инструмент манипуляций: реклама вводит нас в стресс, чтобы увеличить покупательскую способность, политики – чтобы мы участвовали в голосовании, начальство – чтобы сделать нас послушными. В школе и в армии создание неконтролируемого стресса – это привычный способ сделать людей более управляемыми. Негативная информация про несчастья или страдания, как ни парадоксально, притягивает больше внимания, ведь мозг считает, что она полезнее для выживания, чем позитивные новости. С появлением смартфонов мы постоянно находимся под атакой стрессовых событий.
Социальный стресс
Люди – существа социальные, для нас быть в коллективе – значит, выжить. В древности человек, отторгнутый племенем, осужденный на изгнание, был обречен. Поэтому мы и сейчас так восприимчивы к социальному стрессу. Социальная боль зачастую намного хуже физической – ведь физическую мы переживаем один раз, а социальная не ослабевает: публичное унижение мы вспоминаем многократно.
К числу стрессоров, важных для выживания, мозг относит аспекты SCARF: status, certainty, autonomy, relatedness, fairness, т. е. статус, уверенность, самостоятельность, общность и справедливость. Нас задевает несправедливость в отношении нас: когда кто-то покушается на наш авторитет, мы можем реагировать очень болезненно.
Мы непроизвольно и эмпатично можем копировать стресс у окружающих через работу зеркальных нейронов. Ученые говорят, что стресс может быть «заразен», и кортизол возрастает, даже если вы наблюдаете за переживаниями других людей. Любопытно, что дедлайн снижает эмпатичность и восприятие чужого стресса.
Психологический стресс
У животных стресс носит физический характер, возникает, когда выживанию угрожает прямая опасность и относительно редок в их жизни. А вот человек может запускать такую же реакцию на воображаемые угрозы, которые рисует ум. Вторая проблема в продолжительности реакции: хищник гонится за животным не более минуты, тут уж или тебя съели, или ты убежал, в любом случае, долго беспокоиться не о чем. У человека же психологический стрессор может действовать днями и месяцами, не понижая интенсивности. В жизни цивилизованных людей доминируют именно психологические стрессоры, поэтому угрожает нам не сама стрессовая ситуация, а реакция на нее или даже ее ожидание, например, страх увольнения.
Мы можем сотню раз прокручивать и переживать сложную ситуацию, заставляя свое тело снова и снова реагировать на нее, что крайне вредно для здоровья.
Психологическое давление складывается из сотен мелочей: проблемы в отношениях и на работе, опасения разного рода, неудовлетворенные желания и др. Чем хуже мы справляется, тем сильнее на нас давление, и наша адаптивная система перестает выдерживать нагрузку. Каждый стрессор усиливает наше тревожное состояние, а наше тревожное состояние становится чувствительнее к каждому новому стрессору.
Есть восточная притча про зеркальную комнату во дворце шаха, которая давала десятки отражений. Однажды туда забежала собака, которая увидела вокруг множество собак, скалила зубы, лаяла и кидалась на зеркала, отражения скалились в ответ, а эхо только усиливало ее лай. Утром слуги нашли в комнате мертвую собаку, хотя в зеркальной комнате не было никого, кто мог бы причинить ей вред. Так и мы часто сильнее страдаем от своей реакции на мысли, желания, чувства, а не от прямого действия окружающих нас стрессоров.
Сделать из лимона лимонад
Что же является стрессом? Один и тот же фактор для кого-то может быть стрессором, а для другого – нет. Спортсмен легко поднимает вес, способный травмировать новичка, опытный переговорщик спокойно спит после конфликта, который бы не дал заснуть всю ночь обычному человеку. То, что для нас является или не является стрессором, во многом зависит исключительно от наших ресурсов и навыков. Когда вы прокачиваетесь, прежняя нагрузка вызывает у вас уже не стресс, а только удивление.
Большое значение имеют психологические установки: от того, как вы оцениваете стрессор, зависит ваша физиологическая реакция на него и ваша возможность к нему адаптироваться.
Действие стресса на организм зависит и от других ресурсов здоровья. Например, при стрессе повышается артериальное давление, растет уровень жиров и глюкозы в крови – и это является риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но если вы занимаетесь спортом, то ваши мышцы легко сожгут избыток жиров и глюкозы, а еще при движении выделяется оксид азота, который снижает артериальное давление. Так активность защищает ваше тело от стресса. А вот если в состоянии стресса вы лежите на диване перед телевизором и заедаете его пиццей, то это еще сильнее повышает все риски.
Несмотря на то что в этой главе постоянно используется слово «стресс», я бы рекомендовал меньше употреблять его в отношении своей жизни. Говоря «стресс», мы как будто ставим себе диагноз неизлечимой болезни, с которой нужно смириться и жить. Лучше скажите себе, что у меня есть задача или проблема, которая вызывает у меня определенные реакции. И если это задача, то ее можно проанализировать и решить, а не «перетерпеть».
