Сделать из лимона лимонад. Мне нравится метафора из гештальт-терапии: стресс – это пища. Чем острее ваши зубы и сильнее челюсти, тем более сильный стресс вы можете не просто пережевать, но и усвоить его полезные свойства. Любые события как пища – сможете ли вы их переварить? Верно замечали стоики: «Наши действия могут наталкиваться на препятствия, но для наших намерений или планов препятствий не существует. Ибо мы способны приноравливаться и приспосабливаться. Сознание приспосабливается и обращает в свою пользу препятствие, вставшее на пути наших действий. Препятствие на пути действия способствует действию. То, что стоит на пути, становится путем». Марк Аврелий, 170 год н. э.
Вопросы и задания
1. Готовы ли вы урвать «свой кусок» от жизни, адаптировавшись к новым условиям? Или вы считаете, что должен измениться сам мир?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Вспомните ситуации, которые были стрессовыми для вас в прошлом и с которыми сейчас вы легко справляетесь. Что помогло вам снизить их стрессогенность?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Какая ваша самая типичная реакция на стресс? Ударить, убежать, замереть, дрожать? Помогает ли она вам? Удавалось ли вам изменить свою типичную реакцию?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Влияние стресса на здоровье
Поговорка утверждает, что «все болезни от нервов, и лишь некоторые – от удовольствия». Какой стресс наиболее опасен? Тот, который вызывает истощение, которым мы не можем управлять. Вместо адаптации такой стресс вызывает потерю ресурсов, выгорание, вплоть до депрессии. Это сопровождается ощущением катастрофы, потерей смысла и удовольствия в жизни. Опасна не однократная стрессовая реакция, а именно систематическое воздействие на протяжении длительного времени: «вредный» стресс имеет отчетливый накопительный эффект. В современной жизни мы сталкиваемся с избытком стресса эмоционального, неконтролируемого, хронического, и при этом нам может не хватать острого стресса.
Острый стресс, такой как физическая активность, хотя и повышает давление, но тренирует сердце – в результате спорт снижает давление и пульс в состоянии покоя, что является благоприятным и полезным.
Для наших далеких предков стресс был связан с прямой угрозой для жизни, для выживания приходилось развивать физическую активность и экономить энергию. Поэтому при стрессе запускаются реакции, повышающие готовность к физической активности (реакция «бей-беги»): увеличивается давление, пульс, учащается дыхание, увеличивается мышечный тонус и концентрация в крови глюкозы и жиров. Когда такая реакция запускается слишком часто, при этом мы много сидим, то она вредит нам: повышение сахара увеличивает повреждение сосудов и повышает риск диабета, повышение жиров – провоцирует появление атеросклероза, повышение давления увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и т. п.
Хронический стресс и энергия
При стрессе организм начинает запасать энергию, ведь хронический стресс часто был связан с голодом. Поэтому усиливается аппетит, накапливается жир, отключаются «неважные» половая система, щитовидная железа, иммунитет, костная система – все ради экономии энергии. Когда речь идет о выживании, то нам, конечно, не до размножения.
Развивается гиподинамия – и это не «сознательное» нежелание двигаться, первично здесь именно подавление желания к движению мозгом. При этом, чем меньше мы двигаемся и больше едим, тем еще выше риск депрессии и еще ниже ресурсы – так формируется замкнутый круг.
Стресс и воспаление
Стресс увеличивает уровень воспаления. В случае нападения или бегства обычно случаются ранения, в раны могут попасть бактерии, поэтому важно заранее повысить активность воспалительной реакции – так эволюционно организм привык реагировать на стресс. Поэтому при стрессе организм «по привычке» накапливает жидкость и натрий, повышает активность системы свертывания и уровень воспалительных молекул. При драке это помогло бы справиться с кровопотерей и быстрее залечить раны. В обычной мирной жизни это лишь увеличивает наши риски, например, чем выше подъем воспалительного маркера С-реактивного белка, тем выше риск развития постстрессовой депрессии.
Регуляция стресса
Стрессовая система имеет много уровней регуляции. На гормональном уровне работают гормоны кортизол и адреналин, им помогает вегетативная нервная система. Она состоит из «стрессовой» симпатической и «антистрессовой» парасимпатической систем, это как газ и тормоз в автомобиле.
Гиперактивность симпатической нервной системы усугубляет вред стресса, а стимулируя парасимпатическую систему, мы можем заметно ослабить действие стресса на наш организм.
Неконтролируемый острый стресс чрезмерной силы увеличивает риск смерти. Например, крах биржи, как и землетрясение, увеличивает в ближайшие дни смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Даже проигрыш любимой команды может повысить смертность, а вот выигрыш может снизить риск смертности в ближайшие дни – такая ответственность перед болельщиками. Постановка диагноза «рак» увеличивает риск сердечно-сосудистой смерти в первую неделю почти в шесть раз, в первый месяц – в три раза, а к концу года риск становится средним.
Стресс негативно влияет на работу мозга, снижает нейропластичность, синаптогенез, нейрогенез, что приводит к ухудшению памяти и увеличению риска деменции. Хронические стрессы физически уменьшают размер мозга, страдают важнейшие структуры мозга: гиппокамп (уменьшается на 7–15 %) и кора лобных долей. Области префронтальной коры отвечают за самоконтроль, а чем хуже самоконтроль – тем хуже вы справляетесь со стрессом. И снова формируется порочный круг.
