Стресс и работа сердца
Стресс отрицательно действует на сердце: усиливает работу симпатической нервной системы, ухудшает кровоснабжение, провоцирует развитие аритмий, стимулирует свертывание крови и т. д. Чем больше напряжения на работе, тем выше риск атеросклероза коронарных сосудов и повышенного давления. В Японии даже существует термин «кароси» – смерть (инсульт или инфаркт) на рабочем месте от переработки. Высокий уровень пережитого стресса в прошедшем году в четыре раза увеличивает риск инсульта. А всего несколько месяцев переработки по 10 часов в день на треть увеличивают вероятность инсульта.
Программы снижения стресса после инфаркта приводят к снижению смертности в ближайший год наблюдения, а программа релаксации на протяжении 6–9 месяцев снижает не только стресс, но и его последствия – обращает вспять атеросклероз, приводит к уменьшению толщины интима-медиа сонных артерий, снижает ЧСС, повышает вариабельность сердечного ритма, улучшает переносимость физнагрузки, снижает частоту приступов стенокардии, эпизодов аритмии, а также количества смертей от ССЗ.
Стресс снижает чувствительность к инсулину и повышает риск диабета. Стрессовое переедание усугубляет этот процесс. При стрессе избыток кортизола усиливает потерю мышечной массы и увеличивает набор жира в области живота, провоцируя висцеральное ожирение, а также в верхней части тела, включая лицо и шею. Хронический стресс ухудшает структуру тела, приводя к образованию в разных частях тела «ловушек жира», устойчивых к похудению. Стресс приводит к нарушению работы иммунной и пищеварительной систем, прямо или косвенно вредит всему организму. Стресс укорачивает теломеры, а чем короче теломеры, тем выше скорость старения.
Стресс и нездоровое поведение
Как метко заметил Ирвин Ялом: «Человек нe выбирает свою болезнь, нo он выбирает стресс – и имeнно стресc выбирает болезнь». Пожалуй, наиболее опасным является то, что стресс делает человека более импульсивным и сужает горизонт планирования. Человек начинает для расслабления заедать стресс, который и сам по себе усиливает тягу к высококалорийной еде и позволяет съесть неимоверное количество пищи без ощущения насыщения. Стресс усиливает тягу к никотину, алкоголю, другим наркотикам, азартным играм, рискованному поведению, зависимым отношениям. Формируется нездоровая модель поведения – при стрессе мы «награждаем» себя вкусным, и это закрепляет поведение «лузера». Пока мы находимся в состоянии стресса и не решили задачу, следует избегать наград любого вида. Есть риск начать бороться стимуляторами с такими стрессовыми симптомами, как усталость или ангедония, активно наращивая их дозы. В конечном счете, это приведет лишь к большему истощению.
В состоянии стресса велик риск срыва и возврата к прежним нездоровым моделям поведения, поэтому, если вы были зависимы от еды, алкоголя или курения, соблюдайте особую бдительность.
Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), S есть несколько Sad Sick Stressed Serious (грустный, стрессированный, серьезный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения и можем сорваться. Если вы находитесь в одном из этих состояний, то лучше воздержаться от выводов, слов и действий. Ведь они очень сильно влияют на процесс мышления, искажая его и это искажение нам трудно заметить. Сначала исправить состояние (поесть, успокоиться, пообщаться, отдохнуть), а затем – принимать решения.
Мышление и стресс
Активность префронтальной системы зависит от многих факторов – стрессы, недосыпание, умственная и физическая перегрузка, выгорание ослабляют ее. Ослабление общего здоровья, гормональный дисбаланс, дефицит солнечного света или обедненная среда – все это снижает ее силу. Кроме общего снижения умственной производительности происходит и кое-что похуже: ослабляется тормозной контроль над подкорковыми центрами, включая миндалину, прилежащее ядро и т. п. Расторможенность приводит к феномену «блуждания ума», которое на фоне стресса и усталости окрашивается негативом, ведь в состоянии стресса значимость негативных факторов выше и они автоматически притягивают внимание.
Как это происходит? Сначала ваше внимание отделяется от внешних факторов и перенаправляется на внутренний поток информации, затем понижается контроль над смысловым содержанием сознания, усиливается извлечение информации из памяти и все цели мышления становятся лично и эмоционально окрашенными. Когда негативная мысль или эмоция приходит, префронталка должна с ней что-то сделать, как-то отреагировать.
Префронталка – это инструмент, как Гугл. «Окей, Гугл, почему мне плохо?» И вы получаете сотни и тысячи возможных причин, рассмотрение которых («обращение к памяти») заставляет заново переживать негативный опыт и еще сильнее закручивает спираль негатива.
В стрессе у нас скачет фокус внимания, происходит автоматическое ограничение восприятия информации, не связанной с выживанием, нам трудно различать детали, так как усиливается поляризация мышления (черно-белое восприятие), ухудшаются конкретные когнитивные навыки, уменьшается способность учитывать последствия своих действий, усиливается стереотипность, могут возникнуть феномен блокады прошлого опыта и туннельное восприятие и еще много других багов. Самое неприятное в этих багах – мы не можем заметить их изнутри, т. е. находясь в состоянии стресса.
Не всем своим мыслям верь
Одним из важнейших для меня открытий в осознанности стал навык отличать «слабые» мысли, вызванные стрессом и реакцией на эмоции, от моих «сильных», настоящих мыслей, отражающих реальность и мои личные установки. Осознанность помогает понять, что «слабые» мысли – это лишь «внутренняя пропаганда», реакция на нереалистическую внутреннюю картину мира, фейк. Если мы всерьез реагируем на «слабые» мысли, то воспринимаем свою слабость после ОРЗ за слабохарактерность, враждебное восприятие другого человека из-за недосыпания как его реальную оценку, страх перед началом проекта из-за низкого тестостерона за свое врожденное неумение конкурировать.
Какой из этого вывод? С эмоциями не следует «логически разбираться», когда они являются лишь продуктом вашего стресса, недосыпания, болезни, т. е отражением «слабого» состояния с низким когнитивным контролем и неадекватным восприятием реальности. Важно в каждый момент понимать, что наше мышление зависит от состояния ума и тела. Чем вы слабее физически, чем хуже контроль внимания, тем хуже и управление подкоркой. Осознанность, ведение дневника позволяет заметить, как сильно меняется ход ваших мыслей в зависимости от уровня энергии.
Спросите себя: мои мысли прямо сейчас – это реальность или продукт сознания или стресса? Есть классическая модель восприятия АВС, где А – реальная ситуация (как будто запись видео), В – ее интерпретация ситуации (оценочное суждение), С – наши реакции и импульсы. Так мы можем отдельно рассмотреть все компоненты нашего восприятия и увидеть несоответствия.
