Поэтому развитие стрессоустойчивости и включает в себя самые разные навыки – это не просто про «уметь отдыхать». Главным ресурсом обычно выступает самоконтроль и самоорганизация, которые контролируют и организуют распределение других ресурсов и сильнее всего падают при стрессе.
Воронка истощения
Когда мы успешно справляемся с одной задачей, то уверены, что можем сразу потянуть такую же или еще сложнее, забывая о необходимости восстановления сил. Вредна принятая в культуре «героизация работы» и опасные для здоровья виды работ, где к сотрудникам предъявляются высокие требования, но обеспечивается низкая поддержка. Часто профессиональная деятельность теряет временные рамки, отвлекает и утром, и вечером. Чтобы лучше справляться с работой, мы меньше отдыхаем и начинаем сокращать «ненужную» активность: встречи, хобби, развлечения.
Парадокс: чем больше мы убираем питающие нас занятия, тем меньше у нас остается сил.
Истощение незаметно вызывает потерю удовольствия от жизни, развивается ангедония. Нам все меньше хочется что-то делать, возникает раздражительность, сужение круга контактов, прокрастинация, меняется сон, становится меньше спонтанности и легкости в повседневной жизни, пропадает желание делать даже рутинные дела. Возникает своеобразная спячка, которая сопровождается чувством хронической усталости – когда длительный отдых перестает приносить облегчение, в отличие от накопленной усталости, когда отдых еще помогает. Хронический стресс и нездоровый образ жизни могут привести и к метаболическим нарушениям, развитию своеобразного «режима дефицита», при котором все процессы направлены на экономию энергии и выживание. Когда люди не используют свои навыки, то начинают их терять: снижается мышечная масса, когнитивные способности, стрессоустойчивость и многое другое.
Стратегия накопления энергии
При хроническом стрессе возникает привычка жить одним днем. Люди озабочены снятием стресса, ведь реальность так невыносима. Стресс можно снимать иллюзиями или дофаминовой «халявой»: рискованным поведением, гиперкалорийной едой, алкоголем, азартными играми, наркотиками и т. п. Такой нездоровый образ жизни и стимуляция на время могут поднять настроение и энергию, но забирают силы и энергию у завтрашнего дня, усиливая стресс. Начать накопление энергии стоит с введения антистрессового режима. Работа со стрессом индивидуальна: зависит от генетики, личных особенностей, типа стрессора, обстоятельств и доступных вам ресурсов. Часто помогает даже изменение оценки ситуации. Изменив видение, можно изменить и физиологическую реакцию на стрессор, определив его как «неугрожающий».
Долой самопринуждение
Чем сильнее вы будете заставлять себя что-либо делать, тем выше будет стресс, и, вероятно, это не пойдет вам на пользу. Огромные планы могут сорвать всю начатую работу над собой, поэтому начинать нужно с небольших шагов.
Сильный стресс доносит информацию в категоричной форме: «Таким заниматься нельзя! Этого нужно избегать любой ценой!» Поэтому зону комфорта следует расширять постепенно, добиваясь небольших изменений. Как только вы теряете интерес или чувствуете отвращение, следует прекратить занятия: спорт, диета или изучение нового навыка стоит делать «по любви». Важно добавить в любой процесс удовольствия, получая кайф от преодоления себя, от красивой спортивной одежды или сервировки стола. Регулярность даже малых побед и сохранение режима важны для увеличения уверенности в себе, что даст вам силы для дальнейшего прогресса. Рассматривайте свои занятия как инвестицию в будущее, ведь польза – это и есть удовольствие в будущем.
Ресурсы энергичности
Все ресурсы энергичности мы можем условно разделить на центральные и периферические.
Центральные ресурсы энергичности. К центральным можно отнести префронтальную кору, дофаминовую систему и центры, отвечающие за стресс. Разные дофаминовые проблемы, от зависимостей до фрустраций, забирают очень много энергии. Поэтому так важна осознанность и понимание того, что именно в вашей жизни забирает энергию и внимание, где ваши «черные дыры».
Постарайтесь упорядочить внимание. Уберите поглотители вашего внимания в жизни, фокусируйтесь на своих планах, думайте о будущем, практикуйте благодарность тому, что есть сейчас. Разберитесь с информацией, которую вы «употребляете в пищу» и помните, что она тоже кое-что ест – ваше внимание! Что еще крадет энергию? Зачастую разные обиды, чувство вины, тревога, руминации могут отнимать большую часть вашей энергии совершенно непродуктивно.
Добавление спонтанности, новизны, игры, креативности, разнообразия в повседневную жизнь поможет повысить и уровень энергии. Следует постепенно убирать дофаминовую «халяву» (сахар, углеводы, алкоголь, смартфон, болтовню) и добавлять больше хорошего дофамина (хобби, массаж, общение, солнце, движение, победы и т. п.).
Сократите количество дел, которые вы не хотите делать, которые вам совсем не нравятся, и добавьте больше дел, которые повышают настроение и которые вы делаете с удовольствием.
Для адекватной работы мозгу необходима подпитка удовольствием. Наше настроение, мотивация, энергия зависят от гормона дофамина. Навык счастья – это получение удовольствия от ненаркотических источников. Чем меньше человек получает удовольствие от своей повседневной жизни, тем активнее он прибегает к внешней стимуляции. Если дофамина не хватает, то возникает «синдром дефицита удовлетворенности» – когда вам трудно получать удовольствие от повседневных дел, поступков, отношений. Все перестает радовать, кроме мощных гиперстимулов, зачастую опасных или извращенных, а если что-то задевает, расстраивает, то радость быстро улетучивается.
Проблема дефицита удовлетворенности связана с самыми разнообразными видами зависимостей: алкоголь, курение, интернет, зависимые отношения, переедание, агрессия, рискованное поведение, наркотические зависимости, порнозависимость и др.
Чем сильнее, чаще и продолжительнее вы стимулируете свою дофаминовую систему удовольствий, тем меньшее количество дофамина она впоследствии вырабатывает. После сильной стимуляции любого рода наблюдается дисфория и ангедония: избыток удовольствий в любом виде снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, приводит к потере вкуса от жизни, снижает желание чего-то достигать. Поэтому важно придерживаться умеренной аскезы и ограничений – парадоксально, но они сделают наслаждения более яркими и помогут вернуть мотивацию.
«Не позволяйте себе никаких глупостей, кроме тех, которые принесут вам огромное удовольствие»: сегодня в терапии позитивом людей учат получать удовольствие от планирования, действия и обучения. Вы заранее планируете себе удовольствия, чтобы получать радость от их предвкушения – я называют это «дофаминовым маяком», – затем осознанно наслаждаетесь процессом, после этого делитесь впечатлениями с другими и развиваете благодарность от пережитого. Радость лечит и заряжает!
