Периферические ресурсы энергичности – это все, что находится за пределами черепной коробки, речь как про воздействие на тело, так и про биохимические аспекты работы организма.
Для того чтобы выявить возможные причины снижения энергичности на уровне гормонов и метаболизма, следует провести ряд исследований.
Нарушения работы щитовидной железы (анализ ТТГ, свободного Т3), снижение тестостерона, повышение воспаления (С-реактивный белок и ИЛ-6), низкий уровень железа (ферритин), инсулинорезистентность и высокий гликированный гемоглобин, лептинорезистентность, высокий гомоцистеин (и низкие уровни В9и В12) могут приводить к снижению энергичности.
Базовая нормализация образа жизни также очень важна. Например, гиподинамия снижает энергичность, а гормон голода грелин, наоборот, повышает и уровень дофамина, и энергичность. Разумеется, без хорошего сна здесь не обойтись.
Вопросы и задания
1. Как часто вы усилием воли принуждаете себя что-то делать?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какие проблемы со здоровьем ограничивают вашу стрессоустойчивость?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Составьте список «утечек» вашей энергии, где разные обиды, тревоги съедают ваши силы.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
4. Антистрессовый режим
Антистрессовый режим – это своеобразный стрессовый тайм-менеджмент, в котором важно избегать истощения, правильно распределять ресурсы, уделять достаточное время восстановлению. Правильный четкий режим дня с режимом питания, движения и сна очень важен для накопления сил. Следует пересмотреть свои задачи, убрать те, что истощают вас, и увеличить те, что питают.
Заведите антидневник, в который первыми вносите паузы, отдых, релаксацию и только после этого – дела!
Ницше как-то заметил, что «тот, кто не может располагать 2/3 дня лично для себя, должен быть назван рабом». Но современные исследования показывают, что для ощущения счастья работающему человеку нужно два с половиной часа времени для себя. Ведь с одной стороны, его избыток приводит к тому, что люди ощущают бесцельность, да и все мы нуждаемся в структурировании времени, а с другой – дефицит свободного времени резко снижает уровень счастья.
Принцип симметричности восстановления
Чем больше нагрузки, тем глубже и дольше должно быть восстановление. Часто отдыхом может быть переключение типа деятельности – это переключает и доминирующие нервные центры.
Распознавание истощения
Антистрессовый режим начинается с умения начинать отдыхать раньше, чем устанешь. Ведь если развивается истощение – это приводит к тому, что ослабляется работа префронтальной коры, усиливается активность миндалины, мы реагируем автоматически и теряем самоконтроль. Важно научиться распознавать свои самые ранние признаки усталости.
Например, вам хочется «взбодриться», хочется сладкого-жирного-соленого, есть потребность в кофе и стимуляторах, тянет прокрастинировать, появляется чувство утраты контроля, бесят мелочи. Приходят мысли стресса: «Почему я? Это уже слишком! Мне должно быть стыдно, я никогда не смогу это сделать». А также слова «всегда», «я виноват», «все они», «постоянно», «полностью». Возникают ощущения загнанности, обреченности, перегрузки, давления, протеста, неприятия.
А какие у вас самые ранние признаки усталости?
Дневной ресурс префронтальной коры у нас ограничен, поэтому стрессоустойчивость – величина непостоянная, и в результате усталости возникает раздражительность, импульсивность, склонность к соблазнам и др. Помните, что «утро вечера мудренее», планируйте важные дела на дни без сильных нагрузок, для самых важных устраивайте «префронтальные понедельники», когда вы на максимуме своих сил.
Первая половина дня, первая половина недели, время после отдыха, после физической активности, как правило, связаны с большей стрессоустойчивостью.
Делайте перерывы
Паузы – это наша возможность, выражаясь метафорически, «заточить топор» или «наточить косу». Те, кто делал такие перерывы, заканчивали свой день в более хорошем настроении. Чем тяжелее работа, тем эффективнее такие небольшие паузы. Что вы делаете во время перерыва – не так уж важно, главное, чтобы вы себя к этому не принуждали и вам нравилось то, чем вы занимаетесь.
Научно установлено, что перерыв в работе в первой половине дня полезнее для продуктивности, чем в середине или конце дня. Также было доказано, что много коротких перерывов намного эффективнее, чем один длительный. Некоторые исследования показывают, что при обучении новому навыку необходимы паузы, равные времени обучения. 10 минут позанимались? 10 минут и отдыхайте.
Я советую разбивать работу на фрагменты по 25–35 минут с небольшим перерывом в 2–3 минуты, когда можно сменить место, поприседать, перекинуться с коллегой парой слов, выпить глоток воды. Для меня в паузах лучше всего работает небольшая физическая активность, например, сет берпи или минута прыжков.
Следующий цикл – это три малых цикла, он составляет в среднем 1,5 часа (90 минут – это классический ультрадианный ритм активности), после чего следует перерыв в 15 минут.
