Три полуторачасовых цикла составляют один большой цикл в 4,5 часа. Между большими циклами есть один час, обычно сочетающий физическую активность, прием пищи и релаксацию. Получается своеобразный фрактальный режим, где много структурированных перерывов. Такой режим я придумал для себя, он реально помогает работать много и без истощения – и все дело в структуре дня.
Начало работы и правильный настрой также имеют значение. Сфокусируйтесь на задаче, выделите себе цель, точку горизонта, попробуйте задать пару интересных вопросов к материалу, найти противоречия или любопытную зацепку, чтобы пробудить интерес.
Планируйте
Планирование – важный инструмент, дающий контроль и снимающий стресс. Многие люди составляют длинные списки дел, а затем, когда не успевают все сделать, чувствуют лишь разочарование и усталость. Я обычно планирую каждую неделю и подвожу на выходных итоги. Каждое утро ставлю 1–3 важных дела на день и организую рутину вокруг них.
Наша рабочая память имеет ограниченный объем, ее переполнение лишь вызывает тревогу и дает ощущение перегрузки. Важно иметь легкую голову, чтобы ясно фокусироваться на главном.
Для того чтобы задействовать энергию эмоции, переформулируйте задачи как мини-истории. Например, «сегодня я смог великолепно рассказать в статье про важность режима дня и зажечь сердца своих читателей»! Пусть это воодушевляет и вдохновляет, пусть ваш план будет таким, чтобы немедленно хотелось воплощать его в жизнь.
Подумайте, что великое вы можете создать, как превзойти себя в сегодняшних делах, бросайте себе вызов. Спрашивайте себя каждый раз: «Я сейчас занят или продуктивен?». Занятость может быть современной ленью – это когда вы имитируете активную деятельность вместо того, чтобы заниматься действительно важными делами. Не злоупотребляйте разными «надо» – это может привести к выгоранию. Лучше проанализируйте причины прокрастинации и решите их.
Будьте гибче: жизнь динамична и непредсказуема, поэтому не следует составлять детальные планы вперед, а уж тем более переносить все незавершенные дела в свое завтра.
Каждый день начинайте с чистого листа, с нового списка дел. Иногда неожиданные обстоятельства могут увеличивать количество работы, и тогда мы начинаем незаметно пропускать приемы пищи, тренировки, уделять меньше времени своим хобби. Чтобы не попасть в ловушку истощения, важно правильно расставить границы в своей жизни. Буфер между собой и изменяющимися обстоятельствами – это запас времени на случай таких событий.
Если у вас всегда есть запас времени для себя, то вам не приходится жертвовать личным, и даже само знание об этом снижает стресс.
Выезжайте на работу заранее, чтобы никуда и никогда не спешить. Имейте буфер между разными делами, чтобы не чувствовать давление дефицита времени, а иметь возможность отдохнуть и перезарядиться.
Границы – это минимальные и максимальные пределы по времени, которые мы устанавливаем для своих дел. Например, минимум тренировочной активности на неделю, максимум времени на один проект. Это важно, ведь, как известно, «работа занимает время, отпущенное на нее». Границы помогают преодолеть чувство спешки, поэтому создавайте себе пространство, где вы будете ощущать себя в изобилии времени и сил. Когда мы не соблюдаем границы и уходим от своих целей, это может привести к нездоровым последствиям и пропуску возможностей. Как обычно, режим – прежде всего!
Вспомните как в фильме «Сияние» герой Джека Николсона непрерывно печатал на машинке фразу «All work and no play makes Jack a dull boy» (Постоянная работа без развлечений делает Джека скучным парнем).
Устанавливайте приоритеты
Префронтальная кора работает лучше, если у нас четко заданы приоритеты, иначе любая входящая информация будет иметь для мозга одинаковую важность. Чем лучше мы видим свои цели, тем меньше отвлекаемся, остаемся устойчивее к стрессам и лучше работаем.
Перед работой четко проговорите про себя, чем конкретно вы собираетесь заниматься: «Что я сейчас буду делать и зачем?» Если трудно сказать сразу, то следует сосредоточиться и сформулировать.
Очень важно иметь в жизни большие цели и ясные приоритеты, ведь наша стрессовая система калибруется в зависимости от выставленных задач. Если у вас в жизни есть огромная важная задача, то по сравнению с ней значимость бытовых стрессов меркнет, и они не кажутся серьезными. Если таких целей нет, то даже мелочи будут легко цеплять и выводить из себя.
Устраняйте лишнее
Как говорят, «мудрость состоит в том, чтобы удалить из своей жизни все неважное». Очень часто перегрузка и стресс возникают, когда мы берем на себя слишком много ненужных дел и обязанностей. Их делегирование – важная часть антистрессового режима. В идеале, мы должны заниматься тем, что никто кроме нас в данной ситуации не может сделать, или тем, что лучше всего получается именно у нас. Чаще спрашивайте себя: «А тем ли я занимаюсь?». Почти все вокруг нас – это шум, полезных дел много, а фокусироваться важно на самых ценных для нас.
Охранительное торможение – это нервный процесс, заключающийся в угнетении или предупреждении другой волны возбуждения. Охранное торможение помогает нам прекращать думать о чем-либо, закрывать процессы. Скажите себе, что это неважно, неинтересно, ненужно. Очень часто мы продолжаем делать что-то по инерции, и потом нам становится жаль потраченных усилий. Избавляйтесь от лишнего.
Разгружайте мозг
Не держите в нем разные идеи, мысли и планы – пусть под рукой всегда будет блокнот, куда можно все записать. Также в конце дня вы можете выписывать все мысли, которые только приходят к вам в голову, это отлично уменьшает стресс. Проанализируйте свое рабочее место – что отвлекает вас? Упростите свой день – устраняйте все, что мешает продуктивности, максимально облегчайте рутину. Имейте четкий алгоритм работы с входящей информацией, не позволяйте ее потоку перегружать вас.
Выбирайте в моменте: либо записать и отложить, либо сделать прямо сейчас, – но не держите информацию в голове.
Применяйте автоматизацию
Сведите к минимуму количество решений, принимаемых ежедневно, ведь даже выбор одежды может забрать у вас заметное количество когнитивной энергии.
Можно использовать наборы готовых решений: комплекты одежды, меню на день и на неделю, готовые чек-листы и списки для разных ситуаций.
