________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Какие источники полезного стресса есть у вас в жизни? Что еще можно добавить?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
6. Психологические ресурсы стрессоустойчивости
Психологические навыки стрессоустойчивости – это наш «софт»: чем эти программы лучше в нас прописаны, тем оптимальнее мы справляемся со стрессом, не страдаем от него, а развиваемся с ним. Мы ведь не растения, не овощи, которые привязаны к земле, мы способны адаптироваться и меняться.
Мозг не видели?
Часто действие сильного стрессора приводит к автоматический реакции, когда миндалина буквально «угоняет мозг», и человек теряет контроль над собой, взрывается.
Говорят, у царя Соломона тоже была проблема «угона мозга», когда он буквально вскипал от ярости. Ему помогло кольцо с фразой «Все проходит». Достаточно было пары секунд, чтобы отвлечься и прочитать надпись, как импульс утихал. Один раз это не помогло, и он сорвал кольцо… Но сработала надпись на внутренней стороне: «И это пройдет».
Сенсорная информация входит в мозг, проходит через таламус, и дальше есть два пути: она может идти по «короткому», активируя амигдалу (бей или беги), и по «длинному» – через префронталку (подумай, а потом делай). В древности короткий быстрый путь реагирования помогал нам выжить при нападении хищника, но сейчас он держит нас в узде страха и автоматизма. Свобода от автоматических реакций рождается в префронтальной коре – здесь живет навык выдерживать паузу между стимулом и реакцией. Без этого навыка мы обречены повторять «день сурка».
Как писал психолог Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке у нас есть свобода выбора своей реакции. От этого выбора зависит наше развитие и счастье».
Оценка стрессора
Для того чтобы выбрать правильную реакцию, необходимо адекватно оценивать стрессор. В этом поможет пауза: всего 4 секунды, вдох и выдох, и этого будет достаточно, чтобы префронтальная кора включилась в оценку ситуации. Не волнуйтесь, что будете выглядеть глупо, скорее наоборот – такая неторопливость создаст вам имидж человека, который отвечает за свои слова. И даже если стресс неизбежен, правильное его использование превратит энергию стресса в воодушевление и вызов, а не в тревогу. Дальше, собственно, оценка: угрозу несет стресс или сама стрессовая реакция, нужны ли дополнительные защитные меры? Вы ведь помните, что самым вредным является неконтролируемый стресс, так что же вы можете сразу взять под контроль?
Наш мозг первично оценивает стрессор через призму нашей личности, является ли стрессор значительным, благоприятным или опасным? Если стрессор опасен, то идет оценка имеющихся у нас ресурсов. Если ресурсов хватает, мы спокойно решаем вопрос. Если ресурсов не хватает, то подключаются копинг-стратегии, когда мы можем изменить саму ситуацию или изменить свою эмоциональную реакцию на ситуацию. Когда ресурсов у нас мало, то мозг включает психологические защиты, при которых человек как будто изолируется от проблемы, не осознает угрозы, имеет искаженное восприятие действительности. А вот копинг позволяет более целенаправленно подойти к ситуации, которую мы не можем решить.
Варианты:
• устранить стрессор: предпринять меры для решения проблемы, уйти от проблемы;
• снизить уровень стресса: адаптировать свою физиологическую реакцию;
• изменить свое отношение к стрессору: снизить важность стрессора;
• изменить свое поведение: выбрать другую копинг-стратегию.
Для того чтобы ситуация стала стрессовой, она должна содержать один из факторов N.U.T.S.: новизна (Novelty), непредсказуемость (Unpredictability), оценка угрозы (Threat perception), чувство утраты контроля (Sense of no control). Антистресс-концепцией будет работа с каждым из этих факторов.
Оцените свою реакцию: пропорционален ли ваш ответ стрессу, знаете ли вы, когда выключить стрессовую реакцию и как ее ограничить во времени? Подумайте, как перераспределить ресурсы для решения возникшей проблемы, что вам нужно отпустить, а какие ресурсы можно использовать в этой ситуации. Если что-то уже потеряно, то, возможно, уже не стоит за это и бороться, обижаться или сожалеть?
Обязательно переберите несколько вариантов: если у вас только одна идея, это не очень хорошо. Начинайте действовать, только если у вас есть минимум три разных пути решения данной проблемы.
Копинг-стратегии
Копинг-стратегии (от англ. to cope with – справляться) – это программы, которых придерживается человек, чтобы справиться со стрессом. Они могут быть полезными в одном случае и вредными в другом. Выбор правильной стратегии – важное решение, повышающее стрессоустойчивость. Можно действовать в одиночку либо социально, можно активно решать проблему либо уклоняться от нее, можно действовать активно или пассивно.
Типичными копинг-стратегиями являются:
1. Конфронтация – это активное решение проблемы, отстаивание своих интересов в конкретных действиях, может быть не всегда адаптивной.
2. Дистанцирование – это снижение значимости проблемы, снижение эмоциональной вовлеченности, обесценивание стрессора, переключение внимания и т. п. В некоторых ситуациях полезным будет «репрессивный копинг», когда люди склонны избегать негативных мыслей, эмоций и воспоминаний.
3. Самоконтроль – это преодоление проблемы за счет сдерживания эмоций и целенаправленного поведения, высокое самообладание.
4. Поиск поддержки – это привлечение внешних ресурсов, обычно людей, ожидание помощи, совета, внимания.
5. Принятие ответственности – это признание своей ответственности за проблему, часто с элементами вины и самокритики, может сочетаться с хронической неудовлетворенностью собой.
6. Бегство-избегание – это уклонение от решения проблемы за счет ее отрицания, фантазии либо регрессии. В некоторых катастрофических случаях отрицание может быть лучшей стратегией, чтобы сохранять надежду.
7. Планирование – это анализ ситуации и выработка рациональной стратегии ее решения.
