На состояние влияет контроль даже в повседневных мелочах: например, самое спокойное место в переполненном лифте – возле панели с кнопками. Даже такие моменты могут увеличить ощущение управления своей жизнью. При этом следует меньше внимания уделять вещам, которые мы точно не можем контролировать. Ставьте себе целью, например, не выиграть матч, а сделать все возможное, чтобы его выиграть – ведь не все зависит от вас. Не теряйте время на сожаления о прошлом: если вы пытаетесь повлиять на то, что уже нельзя изменить, это увеличивает риск беспомощности.
Автономная зона поведения
Любые происходящие события делите на «могу контролировать» и «не могу контролировать», фокусируясь на первых и не растрачивая силы на переживания о вторых. Разделите все свои действия на реактивные, которые вы обязаны делать, и проактивные, которые вы можете делать, а можете и не делать, и ни перед кем не должны отчитываться. Увеличение количества проактивных действий благотворно влияет на стрессоустойчивость, ведь очень важно делать хоть что-то, чем не делать ничего.
Даже если контроль воображаемый, он все равно работает положительно. Например, вы сидите на долгом скучном совещании. Терпеть, возмущаться, сожалеть об упущенном времени – худший выбор в этой ситуации. Попробуйте незаметно снять обувь и дать ногам отдохнуть. В пробке – чем реагировать яростью, лучше послушайте музыку или аудиокнигу и сделайте самомассаж уставшей шеи.
Поисковая активность – это любая деятельность, когда мы стремимся изменить стрессовую ситуацию, несмотря на угрозы и даже при отсутствии гарантий успеха. Вспомните притчу про лягушку и кувшин молока: у лягушки не было гарантий, что ее прыжки помогут, тем не менее, она на сдавалась и выбралась наружу. Воля к жизни, конструктивная агрессия и настойчивость помогают в ситуациях даже без очевидного решения. Будьте настойчивы, открыты к новому опыту, учитывайте и замечайте нюансы ситуации, и это может подсказать вам путь.
Всегда делайте первый шаг: стресс исходит от непринятия мер, а как только вы понимаете, что можете сделать для решения проблемы (узнать, позвонить, составить план), стресс уменьшается.
Самостоятельность и рабочий стресс
Одна из вещей, которые я больше всего ценю в моей работе – это степень свободы в выборе того, что и как нужно делать. Трудовая самостоятельность – это вещь, которая очень полезна для здоровья и значительно снижает уровень стресса.
Исследования показывают, что при сравнении людей с одинаковым статусом, зарплатой и местом работы, риск депрессии ниже, если контроль над своей работой выше. Также есть вполне определенная зависимость между риском сердечно-сосудистых заболеваний и трудовой самостоятельностью.
Чем больше вы можете контролировать такие аспекты своего рабочего места, как управление светом, кондиционером, возможность ставить фотографии, вешать личные вещи, ставить растения, менять и передвигать мебель, тем полезнее для здоровья.
Реализация своей идентичности на рабочем месте повышает продуктивность на 30 %. Увеличивайте свою возможность управлять пространством, в котором вы находитесь. Зачастую нам вредит не столько стресс, сколько ощущение своего бессилия и беспомощности, невозможности повлиять на происходящие. А когда низкий контроль сочетается с повышенными требованиями и отсутствием поддержки, то риск для здоровья возрастает еще сильнее.
Какая у вас степень трудовой самостоятельности? Пробуете ли вы ее расширить?
Вызов
Стресс – это личный вызов, жизнь – это изменения, мы меняемся, пока мы живы, адаптация – это ключ к развитию: такое отношение к стрессу и возможность принимать жизненные вызовы является важным фактором жизнеспособности. Если мы видим в стрессе возможность для развития, то это позволяет нам оставаться открытыми всему происходящему.
Реакция «сближения» чаще всего бывает продуктивнее, чем реакция «избегания» стрессора. Принимая вызов, мы готовы пережить любой опыт, и хороший, и плохой. В любом случае, это благоприятствует развитию, ведь даже ошибка или проигрыш дают нам ценную информацию. Боязнь проиграть обедняет нашу жизнь, фанатичное стремление к безопасности и комфорту ослабляет нас.
Подумайте, какой вызов может быть в ваших стрессорах? Чему они могут вас научить? Рассмотрите и переформулируйте свои задачи как вызовы, которые вы приветствуете, а не бремя, которое стремитесь избежать.
Самоэффективность
Это уверенность в том, что мы можем выполнить определенную работу. Чем больше у нас практических навыков для выполнения конкретной деятельности, тем больше мы в себе и уверены. Чем выше наш опыт, тем меньше напряжения мы испытываем.
Важной частью самоэффективности является понятие постижимости – то есть убежденности, что мир вокруг нас разумный и его можно понять, а события можно хотя бы частично предвидеть.
Уверенность в постижимости помогает нам не избегать неопределенных ситуаций, а браться за их решение, ведь мы уверены, что найдем там порядок и смысл. Очень часто загрузка человека работой, лишенной смысла, приводит к выгоранию. Поэтому рассматривайте свои стрессоры как имеющие смысл и вызов – это позволит переносить стрессовые ситуации намного легче. Развивайте навык выносить неопределенность, а в рабочих ситуациях стремитесь их доопределять: задавайте правильные вопросы, требуйте полных инструкций, уточняйте и берите на себя ответственность за решение неясных вопросов.
Вопросы и задания
1. Нырните в жизнь: в каких событиях, происходящих рядом с вами, вы не принимаете участия? Попробуйте это сделать и активно повлиять даже на локальном уровне.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какие стрессоры в вашей жизни можно отнести к неконтролируемым? Что в этих ситуациях вы все же можете взять под контроль?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Попробуйте воспринять стресс как вызов. Чему вы можете научиться, если его примете?
