Нам с детьми сейчас лучше всего подходит драма – экспрессивное разыгрывание ролей и сюжетов, от котиков до трансформеров.
Вопросы и задания
1. Потренируйтесь оптимистично реагировать на ситуации, как удачные, так и неудачные. Спросите себя, что бы подумал оптимист, оценивая постоянство, универсальность, персонализацию проблемы.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Если вы начинаете зацикливаться на проблеме, отвлекайтесь. Что эффективно переключит ваше внимание? Планка? Тетрис?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Запланируйте день смехотерапии. Какие шутки, комедии, комики и шоу смешат вас больше всего?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
9. Телесные ресурсы стрессоустойчивости. Вагус и окситоцин
Когда я веду курс «Стрессоустойчивость», я цитирую Эйнштейна, который говорил, что «невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла». Для того чтобы справиться со стрессом, можно подойти «сверху», через психические ресурсы стрессоустойчивости, которые мы разобрали. Но можно подойти и «снизу», воздействуя на тело. Оптимально, конечно, сочетать эти подходы.
Зачастую, когда мы не можем напрямую решить проблему, то используем смещенную активность – вспомните, например, сцену с ночной рубкой дров в фильме «Укрощение строптивого».
Смещенная активность возникает, когда есть мощная мотивация что-либо сделать, но условия не позволяют, или когда есть несколько противоречивых мотиваций, и выбрать действие затруднительно. Часто смещенная активность возникает в новой ситуации, когда нет готового решения, и чаще всего такое действие будет биологически не целесообразно.
Люди также проявляют себя по-разному: мы чешем голову, держимся за подбородок, крутим кольцо, моем и без того чистые поверхности, вытягиваем губы, грызем карандаш. Иногда поступаем совсем странно: срываемся на других людях, ввязываемся в чужие дела и т. п. Такая реакция не решает проблему, но помогает нам «сделать паузу», облегчить симптомы стресса, а при стрессе любая активность лучше, чем просто лежать на диване.
Когда стресс высок, а сделать ничего нельзя, направьте свое внимание на тело.
Как мы уже с вами знаем, симпатическая нервная система отвечает за стрессовую реакцию, а парасимпатическая – за снижение стресса, это педаль тормоза стрессовой реакции.
Активация парасимпатической системы приводит к снижению пульса, давления, покраснения кожи, к улучшению пищеварения и т. п. И здесь хорошо работают вагус (блуждающий нерв) и гормон окситоцин. Окситоцин стимулирует тонус вагуса, поэтому для удобства мы будем рассматривать «вагусные» и «окситоциновые» способы стимуляции вместе.
Роль окситоцина
Окситоцин, помимо других своих свойств, еще и антистрессовый гормон. Он вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство спокойствия, увеличивает доверие и снижает страх. Еще окситоцин снижает аппетит и омолаживает мышцы.
У действия окситоцина есть гендерная разница. Если мужчина говорит «отстань от меня – у меня стресс», то женщина – «поговори со мной – у меня стресс». У мужчин повышение тестостерона помогает легче преодолеть стресс, а окситоцин может еще ниже опустить уровень тестостерона. А вот у женщин окситоцин при стрессе работает идеально.
Окситоцин стимулируется при любых способах социального «объединения», когда мы чувствуем связь с кем-либо. Даже бесконтактные способы, такие как чувство принадлежности к чему-либо, взгляд в глаза и комплименты, увеличивают выделение окситоцина. Особо мощно вызывают выброс окситоцина маленькие дети – возникает умиление и расслабление.
Большинство телесных способов релаксации, так или иначе, влияют на активность парасимпатической нервной системы. Главным нервом парасимпатической системы является вагус, который соединяет внутренние органы и мозг, несет информацию о состоянии тела.
Роль вагуса
Активность вагуса определяется его тонусом, который показывает, насколько быстро наше тело может переходить из состояния стресса в расслабленное состояние. Чем ниже тонус вагуса, тем сложнее нам расслабляться и тем сильнее стресс действует на наше тело, повышая риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, уровня воспаления и др. Нормальный тонус вагуса связан с лучшим психическим и физическим здоровьем, ресурсом адаптации к внешним обстоятельствам.
Прямо сейчас проделайте простой опыт. Наберите раковину холодной воды (можно кинуть немного льда), измерьте свой пульс. Затем глубоко вдохните и погрузите лицо. Измерьте пульс снова – он заметно замедлился, а вы успокоились. Это древний нырятельный рефлекс, который работает через блуждающий нерв, активирующий парасимпатическую антистрессовую систему.
Некоторые животные при стрессе могут имитировать засыпание, другие начинают умываться, третьи зевать – т. е. действовать «смещенно», не по ситуации.
Существует несколько гипотез о влиянии вагуса на здоровье. Теория Тэйера говорит о том, что вагус влияет на стрессоустойчивость и эмоциональное состояние и может определять продолжительность жизни и средний IQ. Теория Трейси гласит, что вагус подавляет системное хроническое воспаление и тем самым полезен. Медиатором парасимпатической системы является ацетилхолин, который может снижать уровень воспаления и риск многих заболеваний, от депрессии до аутоиммунных.
Алколоиды, которые содержатся в пасленовых (перец, томаты, баклажаны и др.), стимулируют тонус вагуса и снижают уровень воспаления в организме. Алколоиды из пасленовых сходны по воздействию с никотином. Ученые установили, что никотин снижает риск болезни Паркинсона, уменьшает проявления дефицита внимания и гиперактивности, а также частоту и выраженность симптомов ряда аутоиммунных болезней. Действие никотина на дофаминовые рецепторы, которые погибают при болезни Паркинсона, доказано как для людей, так и для животных. Каждая порция пасленовых на 31 % может снижать риск болезни Паркинсона. Самый сильный защитный эффект наблюдается у сладкого перца: кто ест перцы пять раз в неделю, заболевает на 50 % реже, чем те, кто употребляет их менее раза в неделю.
