Тонус вагуса влияет и на наше социальное поведение: чем больше у нас социальных контактов, чем больше позитива в общении, тем выше тонус вагуса. А чем выше тонус, тем больше мы общаемся – возникает очередной замкнутый круг. Низкий тонус вагуса связан с плохим настроением и чувством одиночества. Определить тонус вагуса можно, например, оценивая уровень дыхательной аритмии – это небольшое повышение пульса при вдохе и снижение на выдохе. Более удобным является измерение тонуса вагуса через вариабельность пульса, что доступно во многих приложениях.
Регулярная физическая активность
Двигательная активность имитирует естественный эволюционный механизм «бей-беги» и помогает убрать лишние глюкозу и жиры, циркулирующие в крови. Для спортсменов и любителей характерен высокий тонус вагуса. Мышечная активность повышает уровень нейротрофического фактора BDNF, что повышает нейропластичность и наши шансы противостоять стрессу, развивать новые навыки. Для этого лучше всего работают аэробные упражнения с 60–70 % усилением ритма сердца не меньше 30 минут. Впрочем, хороша и краткая интенсивная нагрузка: три минуты спринта на 20 % увеличивают когнитивные способности. Вообще, прыжки, спонтанная активность и танцы поднимают BDNF намного сильнее, по сравнению с фитнесом.
Мышечный тонус
При стрессе наблюдается усиление мышечного тонуса, а такое состояние зажатости некомфортно. Мышечные релаксации и растяжки могут помочь с этим.
Например, прогрессивная мышечная релаксация, где используется напряжение мышц, которое затем приводит к их расслаблению. Последовательность такова: напрягаем кисти и предплечья (нужно сильно сжать кулаки, положив большие пальцы сверху), верхние мышцы рук (вдавить локти в спинку стула или стол), лицо (поднять брови, зажмурить глаза, наморщить нос, сделать улыбку с опущенным уголками губ), шею (вдавить подбородок в область адамова яблока), туловище (отвести лопатки назад и сильно прогнуть спину), ноги (поднять вверх и напрячь, пальцы в пол, затем тоже самое, но пальцы в потолок). В каждом сжатии задержитесь на несколько вдохов, а затем сделайте медленный выдох, расслабляя мышцы.
Аутогенная тренировка
Это простой и эффективный способ релаксации, основанный на визуализации. Начиная с кистей рук и ног, далее двигаясь по всему телу, мы поочередно представляем в них «тяжесть» – на расслабление мышечного тонуса, и «тепло» – на расширение сосудов кожного покрова. Визуализация прохлады на лбу может помочь в ослаблении головной боли.
Чем больше у нас социальных контактов, тем выше тонус вагуса. Низкий же его тонус связан с плохим настроением и ощущением одиночества.
Дыхательные практики
При стрессе у нас запускается механизм учащения дыхания. Это адаптивный механизм, готовность организма к «бежать-драться». В чем физиологический механизм этого явления? Гипервентиляция – это приспособительный эволюционный стрессовый механизм. При снижении СО2 повышается уровень внутриклеточного кальция. Это активирует сократительные свойства всех мышечных тканей, усиливает мышечное напряжение, увеличивает чувствительность рецепторов к действию адреналина. Поэтому медленное дыхание реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину.
Гипервентиляция приводит к увеличению сократительной активности и скелетных мышц, и гладких мышц сосудов. Но самое важное – это вымывание углекислого газа из крови, что приводит к сужению кровеносных сосудов в головном мозге и вызывает снижение кровотока. Это может приводить к головокружению, сужению сознания, снижению внимания, покалываниям, онемениям, спазмам, иногда проявляется как ощущение сдавливания в груди, как ком в горле и т. п.
Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений.
Для расслабляющего дыхания нужны: короткий вдох, долгий выдох (в несколько раз длиннее вдоха), глубокое медленное диафрагмальное дыхание, задержки на выдохе в пределах комфорта. Можно считать про себя, например вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов, задержка на выдохе на 6 счетов.
Такое «осознанное дыхание» на счет помогает при многих заболеваниях, улучшает сон, снижает давление, улучшает внимание.
При необходимости воспользуйтесь приложениями для дыхания – их сейчас множество, и держите иконку приложения на главном экране смартфона, так вам будет проще вспомнить о необходимости «подышать».
Электростимуляция вагуса
В последнее время получила распространение чрезкожная стимуляция вагуса простыми приборами, в том числе и для домашнего использования. Она показана для борьбы с мигренью, депрессией (включая длительную, тяжелую, устойчивую к антидепрессантам), эпилепсией, экспериментально используется как часть противовоспалительной и антистрессовой терапии.
Эмоциональные способы борьбы со стресом
В одном из исследований ученые советовали каждый день записывать три социальных контакта и оценивать их, соглашаясь или нет с утверждениями: «я чувствовал гармонию с этим человеком при общении» и «я чувствовал близость с этим человеком при общении». А также им советовали оценивать по пятибалльной шкале уровень положительных (благодарность, надежда, воодушевление, радость, интерес, любовь, гордость, спокойствие, изумление, благоговение) и отрицательных эмоций (злость, скука, отвращение, презрение, смущение, страх, вина, ненависть, печаль, стыд) с подсчетом средних значений.
Оказалось, что эмоциональная осознанность, то есть способность разбираться в своих эмоциях, заметно повышает тонус вагуса. Подробно про осознанность поговорим в следующей главе.
В исследованиях установлено, что регулярная медитация любящей доброты повышает тонус вагуса. Поэтому воспитывайте в себе чувства любви, доброжелательности, сострадания к окружающим – это полезно и вам.
1. Проработка мягких тканей. Люди издавна практиковали бани, водные процедуры, массаж как способы улучшить свое здоровье и самочувствие. Практически все подходы, направленные на мышцы и кожу, надкостницу, полезны при стрессе, стимулируют тонус вагуса и выделение окситоцина. Это тщательное растирание тела полотенцем или щеткой для тела, проработка валиком мягких тканей, все виды массажей, акупунктура, расчесывание волос, косметологические процедуры и СПА.
