Обезьяны используют груминг – расчесывание, как способ снижения стресса и улучшения социальных связей.
2. Социальные. Комплименты, объятия, нахождение в безопасном окружении, взгляд глаза в глаза, поцелуи, объятия, секс. Потискать можно и игрушки, и домашних животных, а можно и поплакать – это тоже активирует вагус.
Поцелуй не менее 6 секунд, объятия не менее 20 секунд будут наиболее полезны.
3. Питание. Частое дробное питание, большое количество белка и сахара, избыток высокогликемических углеводов стимулируют mTOR и способствуют увеличению активности симпатической системы. Поэтому вполне можно сказать, что «ты такой нервный из-за мяса». Тщательное пережевывание, низкая удельная плотность пищи (овощи, зелень), еда в семейном или дружеском кругу, регулярный фастинг, отсутствие перекусов, большая доля жирной пищи способствуют улучшению тонуса вагуса.
Есть данные, что добавление Омега-3, цинка, лакто– и бифидобактерий, про– и пребиотиков может также помогать.
Загрызите свой стресс! На курсе по питанию я много рассказываю про важность жевания, на стрессоустойчивость этот процесс тоже влияет. Жевание является работающей стрессовой копинг-стратегий, а при избытке стресса часто наблюдается бруксизм – скрежет зубами во сне, который увеличивает риск кариеса и других проблем. Исследования показывают, что жевание снижает уровень выделения норадреналина в миндалине, уровни АКТГ и кортизола, также снижает активность стрессовой оси, действуя через кортизоловые рецепторы в гиппокампе, и когнитивный дефицит, вызванный стрессовым повреждением гиппокампа. Жевание положительно влияет на мозговой кровоток и на функцию мозжечка, связанного с контролем ритмичной двигательной активности. Любителям смузи и пюре: мягкая измельченная пища приводит к снижению рабочей памяти, нейрогенеза в гиппокампе, увеличивает риск нейродегенеративных расстройств.
У животных удаление зубов быстро приводит к появлению нарушений памяти и проблемам в обучении. Интересно, что восстановление зубного ряда восстанавливает когнитивный дефицит даже у старых животных, именно поэтому в любом возрасте зубы (даже искусственные) важны для мозга.
Грызите и жуйте пищу, а не себя и окружающих! Чем более интенсивное жевание, тем заметнее снижается уровень кортизола и адреналина: быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26 % за 20 минут. Что жевать? Оптимально – это твердая еда, например, морковь или яблоко, – все результаты переносимы и на жвачку.
4. Заведите собаку. Наличие домашних животных имеет заметно больше положительных, чем отрицательных аспектов. Мы можем говорить даже о PAT, или Реts As Therapy, где фелинотерапия – лечение кошками, а канистотерапия – лечение собаками. Социальное воздействие связано с тем, что домашние животные стимулируют общение, заботу, телесные контакты, и это положительно влияет на стрессоустойчивость. Так, риск инфаркта у владельцев кошек на 30 % меньше, чем у тех, кто живет без домашних животных. Собаки также положительно влияют как на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, так и на артериальное давление и даже на липидный профиль крови.
Достаточно нескольких минут общения между хозяином и собакой для снижения уровня кортизола – и у собаки, кстати, тоже.
Интересно, что именно собакам удалось взломать окситоциновую систему человека. Ведь окситоцин повышается не только от прикосновений и комплиментов, но и от взгляда в глаза. Когда собака смотрит хозяину в глаза, то у него растет окситоцин, он гладит собаку, у собаки тоже растет окситоцин и все привязываются друг к другу еще сильнее. Ну, и конечно, собака всегда внимательно выслушает все, что бы вы ей ни сказали.
Вопросы и задания
1. Сходите на массаж.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Попробуйте дыхательные практики – они очень эффективны и действуют быстро. Установите на телефон «дыхательное» приложение.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. При стрессе купите морковь средних размеров и тщательно ее сгрызите. Полегчало?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Глава 8
Осознанность
1. Остановите свой ум
Для меня осознанность – это не просто интересная тема, а вопрос выживания и спасения моих нервных клеток. Недавно хорошая знакомая спросила, как я справляюсь с негативом, который получаю, например, модерируя комментарии в блоге. Иногда я злюсь, но осознанность помогает мне вспомнить, что все это оттого, что я считаю себя важным и оскорбленным. Тогда напоминаю себе, что я смертный кожаный мешок с костями, и мой мозг создает лишь иллюзию важности. Моя реакция – это защита иллюзии, агрессия других – это способ защиты их иллюзий, и они страдают не меньше меня. Общее между нами – страдание, и нас объединяет то, что мы все хотим прекратить страдание.
Чувствуя сострадание к другим, я освобождаюсь от злости и желаю добра. Правда, не всем – пожалуй, я еще не настолько осознан. Раньше я неумело обращался с эмоциями, страдал от перепадов настроения, искал одобрения, но осознанность изменила все к лучшему. В моменты, когда я чувствовал себя плохо, считал и себя, и других людей плохими, при неудачах обращался с собой жестко и самокритично, часто обманывал себя, отказывался принимать многие вещи в себе и других, боролся против реальности и долго не мог отпустить устаревшее, придумывал нереалистичные ожидания и страдал из-за того, что они не осуществляются. Осознанность изменила и это.
