________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Замечайте моменты, когда вы действуете на автопилоте.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Что такое осознанность и как ее накачать?
Многие люди воспринимают осознанность и медитации как некую веру или религию, но это не так. Осознанность – это, в первую очередь, тренировка мозга: упражняясь, мы прокачиваем связи между нейронами, укрепляем наше внимание так же, как наращиваем мускулатуру в спортивном зале.
Осознанность – это форма саморегуляции, способность концентрировать безоценочное внимание на своих физических и мысленных процессах. У нее есть и другие названия: принятие, внимание, внимательность, майндфулнес.
Осознанность – это непрерывное отслеживание текущих переживаний, состояние, в котором вы фокусируетесь на переживании только настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем, пребывая «здесь и сейчас». Когда мы практикуем осознанность, то учимся намеренно направлять свое внимание на разные аспекты текущего момента. Намеренно – это значит, что мы прикладываем усилие и сосредоточение, чтобы постоянно присутствовать в своем текущем опыте, быть открытым, восприимчивым и испытывать подлинный интерес к своему настоящему.
В результате практики осознанности с течением времени мы учимся воспринимать реальность без фильтров ума, видеть мир таким, какой он есть сейчас.
Как вы делаете упражнение с гантелями? Фокусируетесь на технике, поднимаете и опускаете вес определенное количество раз. Точно так же и с осознанностью, только вместо поднятия-опускания тяжестей вы ловите-возвращаете внимание. Практикуясь, вы каждый раз напоминаете себе, что сейчас делаете и для чего, тренируете бдительность: замечаете, когда отвлеклись и возвращаете внимание к объекту сосредоточения – дыхание, тело, мысли и т. п.
Компоненты осознанности
Для прогресса в спортивном зале необходим ряд навыков: нужно изучить технику упражнений, составить план тренировок, корректировать питание.
Когда мы развиваем осознанность, то обращаем особое внимание на следующие четыре навыка:
• навык наблюдения: насколько хорошо и внимательно вы можете замечать изменения внутри себя и снаружи;
• навык описания опыта: умение действовать с осознанностью;
• безоценочное отношение к своему внутреннему опыту: когда мы не навешиваем ярлыки и категории, а принимаем явления такими, какие они есть;
• навык нереагирующего отношения: когда мы воздерживаемся от автоматического вмешательства в наблюдаемый нами процесс.
Если вам нахамили, то вы сможете заметить, как слова запускают в вашем уме и теле ответную реакцию, и воздержаться от автоматической реакции, превратив привычные самосожаление или агрессию в трансформирующие спокойствие и любящее сострадание.
Не навешивая ярлыки на другого человека, мы оставляем ему и себе возможность измениться и поступить иначе.
Когда редактор сделала замечания при подготовке этой главы, я сначала почувствовал недовольство и отпустил его, осознал, что это шанс сделать книгу лучше, разобрался со своими ошибками и воплотил свое намерение написать хорошую книгу в еще один день работы над этой главой.
Как сработала осознанность? Она помогла мне сфокусировать внимание и стала способом соединить свой внутренний мир с внешним, осознать то, что происходит сейчас со мной. Ведь то, что мы видим внутри себя и снаружи, непосредственно связано с тем, как и куда мы направляем свое внимание.
Фокусировка внимания
Для чего фокусировать внимание? Если тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость, то практика осознанности увеличивает размеры ряда структур мозга, повышает их активность, помогает четче фокусировать луч внимания.
Умение направлять свое внимание может радикально повысить успешность ваших действий. Представьте себе навык внимания в виде увеличительного стекла. Солнечные лучи падают равномерно на все предметы – так и наше внимание рассеивается, не сильно влияя на окружающий мир. Но лупа может собрать лучи в одной точке, что приведет к нагреву и появлению пламени. Так и наше внимание, будучи собранным с помощью префронтальной коры в одной точке, приведет к успеху в нашей работе и прогрессу в саморазвитии. Навык управления вниманием значительно влияет на продуктивность, ведь он может быть приложен к любой задаче – от умения справляться со стрессом и перееданием до межличностных отношений и профессиональных задач.
Нейробиология осознанности
Для более эффективной прокачки мышц полезно знать их анатомию. Осознанность возникает в определенных структурах мозга. Разные отделы мозга объединяются в функциональные нейронные сети или контуры. Изменение режима мышления связано с изменением активности этих нейронных сетей.
Когда вы заняты работой, активна центральная исполнительная сеть, отвечающая за контроль реакции на разные стимулы, решение конкретных задач в повседневной жизни.
Когда вы внимательно читаете эту книгу, активна салиентная сеть, отвечающая за осознанность и внимание, анализ сигналов, познавательные и эмоциональные функции, умение выбирать из потока информации самое важное.
Когда вы просто лежите на диване и ничем не заняты, то активируется сеть пассивного режима работы мозга, она же нейронная сеть оперативного покоя или дефолтная сеть. Она может включаться и при выполнении автоматических действий, не требующих внимания. Например, когда вы едете за рулем и крутите на автомате разные мысли в голове.
Сеть пассивного режима работы мозга активна у плода, начиная с 30 недели. Она включается, когда вы бездействуете, погружены в мысли, грезите наяву, фокусируясь на переживаниях относительно вашей личности. Можно сказать, что эта сеть является центром «эго», она примеряет воспоминания и фантазии к вашей личности, формирует автобиографию, самооценку, связана с морально-этическими оценками и эмпатией. Она может помочь сочинять, креативить, придумывать необычные вещи. Мозг с активной сетью пассивного режима конструирует разные ситуации будущего и прошлого, делает прогнозы. Мечтать и фантазировать полезно, но слишком высокая активность сети покоя вредна.
