Повышенная активность сети покоя повышает зацикленность на себе. Мы ощущаем это как бесцельное блуждание ума, мысленную жвачку, она включает прокручивание мыслей-тараканов, опасения, страхи. Иногда сеть покоя называют «внутренним телевизором», который нужно выключить. Чем больше вы сфокусированы на внутреннем диалоге, тем хуже ваша эмоциональная восприимчивость и способность решать реальные задачи. Чем больше мы думаем о себе, тем несчастнее становимся.
В исследованиях показано, что более высокий уровень автоматизма и блуждания ума связан с меньшими удовлетворенностью и уровнем счастья. У людей с депрессией наблюдается повышенная активность сети покоя, и они не могут ее выключить, решая конкретные задачи.
В буддизме это явление сравнивают с умом, «наполненным пьяными обезьянами, бросающимися с ветвей деревьев, прыгающими и болтающими без умолку». Во многих духовных практиках и психологических подходах часто говорят об «укрощении эго», усмирении блуждания ума, остановке внутреннего диалога. С научной точки зрения, все это обозначает практику снижения излишней активности сети покоя.
Как усмирить ум?
Нейронные сети не могут быть активны одновременно, они работают в противофазе. Когда мы находимся в состоянии потока, сосредоточены на важной и интересной работе, то это задействует и укрепляет нашу центральную исполнительную сеть и снижает активность сети покоя.
Неслучайно раньше использовали такой метод лечения, как трудотерапия.
Когда мы практикуем осознанность, отслеживаем наши мысли и реакции, это задействует сеть выявления значимости и снижает активность сети покоя. Это снижение и переключение на другие сети приводит к «усмирению ума» и позволяет вам стать собраннее, осознаннее, внимательнее в жизни и работе. Интересная работа с достойными задачами и практика осознанности – лучшие инструменты для управления своими сетями.
Прокачанный мозг
Как физическая тренировка в любом возрасте идет на пользу мышцам, так и мозг может измениться благодаря эффекту нейропластичности. Упражнения по тренировке осознанности благотворно влияют на разные отделы мозга, а также на толщину коры больших полушарий. Отслеживать прогресс можно по устойчивости внимания в когнитивных тестах, а также с помощью специальных нейрогарнитур (Muse, Neuralink и др.).
Буддийские монахи, например, демонстрируют недостижимую для большинства обычных людей особую высокочастотную гамма-активность мозга, которая влияет на глубину сознания.
Характеристики внимания
Мы можем оценить внимание по глубине концентрации, по устойчивости, по его распределению и переключению. Внимание работает в разных режимах: общее внимание – когда мы замечаем множество разных деталей и их анализируем, сфокусированное внимание – это способность устойчиво концентрироваться на отдельных деталях. Осознанность тренирует оба режима и улучшает их взаимодействие. Также прокачивается и навык мета-внимательности, то есть мы учимся замечать моменты, когда отвлекаемся. Впрочем, опасайтесь слишком старательно оценивать себя и свою медитацию, потому что тогда теряется смысл осознанности, мы перестаем воспринимать вещи такими, какие они есть.
Ко всем целям в осознанности стоит подходить в первую очередь позитивно и с состраданием к себе: «Я молодец, сделал небольшой шаг, завтра попробую еще».
Как практиковать осознанность?
Изначально это религиозные буддистские практики, но в западных странах сейчас преобладает светский подход к практике внимания, как к своеобразной ментальной тренировке. Это несложно, здесь нет успеха или неудачи, главное – это настойчивость и интерес. Как шутят тренеры, в медитации самое сложное – это найти на нее время. Не бойтесь, что практика осознанности поменяет ваш характер радикально, вы не станете супероптимистом или, наоборот, депрессивным – при депрессии практика осознанности вообще противопоказана.
Практиковать осознанность можно как формально (ежедневные медитации), так и неформально (когда вы гуляете, едите, работаете и т. п.). Два важнейших аспекта практики на первом этапе, на которые я советую обратить особое внимание, – это навык направлять и удерживать внимание на настоящем моменте и нереагирующее отношение к своему опыту. Если вы неловко поскользнулись, удержитесь в моменте сейчас, а не думайте, как вы выглядите со стороны, и не ругайте себя за неуклюжесть. Если сложно сделать это сразу, попробуйте для начала смотреть на неприятные ситуации постфактум, спрашивая себя, где был тот момент, когда я на автомате на кого-то сорвался?
Вопросы и задания
1. Оцените вашу способность фокусировать внимание. Вы можете сделать это произвольно на любой теме или только на важной для вас? Сколько времени вы можете поддерживать концентрацию на интересном задании? А на неинтересном?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Сфокусируйтесь на работе. Сложные интересные задачи полезны для мозга. Вспомните свою детскую увлеченность!
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Попробуйте переключать себя. Осознайте разницу, когда вы сфокусированы на своих личных проблемах и когда вы думаете о бедах других людей.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Чем полезна осознанность для ума и тела
Как прожить в три раза дольше? Осознанность – один из немногих способов это сделать. Ведь когда мы проводим годы на автопилоте, живем в своих мыслях в прошлом или будущем, то реальная жизнь проходит словно на ускоренной перемотке. Жизнь на автопилоте лишена удовольствия и не запоминается. Люди на смертном одре чаще всего жалеют о том, что уделяли мало чистого внимания совершенно обычным ситуациям: семье, радости, отдыху.
