Если вы живете осознанно два часа в день, то, увеличив количество осознанных часов до шести, вы как будто продлите и свою жизнь в три раза.
Осознанность положительно не только влияет на психологическое здоровье, но и снижает риски многих заболеваний. Вероятно, это происходит как через эффект снижения стресса, так и через принятие более осознанных и здоровых решений в своей жизни. Чем выше осознанность, тем выше и продуктивность человека – наблюдается дозозависимый эффект.
Сравнение разных программ осознанности показывает, что для заметного положительного влияния на здоровье требуется регулярная ежедневная медитация продолжительностью не менее 20–30 минут в один или два подхода. Чем более высокая концентрация внимания достигается, тем выше результаты дает практика.
Здоровое поведение
Более осознанные люди менее склонны к перееданию и курению, потреблению алкоголя и наркотиков: программы осознанности эффективно помогают избавиться от зависимостей. Осознанность делает вас более автономными и рациональными, а длительная медитация снижает объем прилежащего ядра, и вы становитесь более независимым от наград. В одном из исследований даже однократная медитация влияла на принятие более оптимальных финансовых решений и помогала игнорировать врожденные предубеждения и когнитивные искажения.
Внимание – это не просто когнитивный навык, но и процесс изменения мозга. Когда нам что-то интересно, растет уровень дофамина, активируются процессы нейропластичности, что приводит к структурному изменению мозга. Чем более прицельное внимание вы можете уделить своим делам, тем быстрее в них совершенствуетесь. А вот занимаясь этим же, но с рассеянным вниманием, вы не достигнете в этом деле совершенства.
Практика осознанности улучшает качество мышления, помогает прокачать социальные, познавательные и эмоциональные навыки. Усиливается контроль префронтальной коры над миндалиной, поэтому мы легче контролируем эмоциональные импульсы, можем наблюдать свои эмоции, а не быть поглощенными ими, и сами решаем, поддаваться импульсу или нет.
Как вы помните, при стрессе часто происходит «угон мозга», но практикующий осознанность редко теряет контроль над собой.
Чем лучше мы противостоим импульсам, тем это полезнее для наших отношений и здоровья, тем более правильные решения мы принимаем и тем лучше представляем себе последствия действий. Также это очень важно, чтобы изменить свои старые привычки.
Помните известный зефирный тест, который исследовал тему отсроченного удовольствия? Способность детей проявлять терпение и противостоять соблазну определяет их успех в дальнейшей жизни!
Здоровое тело
Практика осознанности оказывает мощное защитное воздействие на тело, повышает вариабельность пульса, тонус вагуса и уровень окситоцина. Также она связана и с большим сердечно-сосудистым и метаболическим здоровьем (выше чувствительность к инсулину, меньше риск диабета). Медитация снижает артериальное давление, улучшает работу эндотелия кровеносных сосудов, уменьшает раздражительность, тревогу и риск депрессии. 10-недельная программа медитации на 50 % уменьшила уровень воспринимаемой боли.
В исследованиях группа регулярно медитирующих испытуемых показывает снижение смертности на 23 %, в том числе и заметное уменьшение смертности от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний. Медитирующие более счастливы и удовлетворены своим браком, согласно исследованиям, у них на 11 % уменьшается уровень стресса, снижается вероятность рецидива депрессии.
Также медитация снижает уровень хронического воспаления, приводит и к подавлению активности воспалительного фактора NF-kB, помогает повысить количество CD4+ лимфоцитов у ВИЧ-пациентов и повышает активность теломеразы. Влияние медитаций на иммунитет дозозависимое, если они не были ежедневными и были короче, чем 20 минут (в сумме), то эффект был слабый.
При вакцинации против гриппа у медитирующих вырабатывается больше защитных антител по сравнению с теми, кто не практикует. А чем больше антител – тем выше уровень иммунной защиты.
Побочные эффекты осознанности
Как и у любого действенного метода, у осознанности есть свои побочные эффекты. Так, она может ухудшить состояние при ряде психологических расстройств, включая некоторые виды депрессии и биполярного расстройства. Осознанность – это не способ релаксации, а исследование своего ума, поэтому часто она может увеличить уровень тревоги. Начинать практику нужно постепенно, а не с длительных ретритов или продвинутых техник – таких, как медитация на смерть, например. Избегайте авторитарных «гуру» осознанности и просветления. Часто люди используют практику осознанности для достижения некого особого «просветления». Но такой подход может лишь прокачать нарциссизм.
Есть шутка про монаха, который приговаривает во время медитации: «О, я так круто медитирую! Я разрушил свое эго и усмирил свой ум! Скоро я стану самым продвинутым в своем храме!». Ставь лайк, если избавился от оценочного суждения.
В настоящее время нас везде учат быть внимательными к своим эмоциям, к эмоциональной осознанности. Но излишняя озабоченность своим эмоциональным благополучием может привести к тому, что мы начинаем избегать негативных эмоций или придавать им слишком большое значение. Фиксируясь на эмоциях, мы начинаем прибегать к тем способам решения проблем, когда самочувствие важнее, чем достижение цели. Это снижает нашу жизнестойкость и делает нас излишне чувствительными.
Победители думают о достижении цели, даже несмотря на потенциальные негативные результаты, а остальные думают о том, как комфортно себя чувствовать. Поэтому так важно не привязываться к эмоциям и не следовать на поводу у «хороших» ощущений. Иногда намного важнее то, что вы делаете, чем то, что вы чувствуете!
Популярность осознанности приводит к тому, что она часто искажается или понимается неправильно. Например, люди начинают считать, что осознанность подразумевает искать причины всех свои проблем внутри себя и смиряться с окружающим. Но это не так. Наоборот, осознанность окружающей действительности помогает быстро понимать, когда причиной страдания является несправедливость или внешняя агрессия, и адекватно реагировать на нарушение границ. Другое ошибочное мнение, что осознанность – это про спокойствие ума за счет игнорирования или подавления важных сигналов тела и психики. Наоборот, она помогает выявить самые важные свои ощущения и чувства и исследовать их.
Осознанность – это не уход от реальности, а приближение к ней. Осознанность не связана с культивацией безразличного отношения к себе и другим, она неотделима от доброты, любви и сострадания. Осознанность не связана с игнорированием долгосрочных планов, отрицанием саморефлексии и беспечной жизнью в стиле «живи здесь и сейчас, не думай о будущем». Осознанность – это не спорт и не соревнование в духе «кто круче медитирует».
