Вопросы и задания
1. Сколько часов в день вы теряете на автоматическое поведение?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Запишите свое желание или тревогу на листочке бумаге и просто спокойно подышите, побудьте в тишине в настоящем моменте. Возьмите лист и прочтите. Что изменилось?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Когда вы чувствуете дискомфорт, помните, что осознанность – это умение в первую очередь не идти на поводу у негативных мыслей и выдерживать их. Осознанно сопротивляйтесь негативу и дискомфорту, решая свои проблемы, и затем отдыхайте как чемпион.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
4. Кто крадет наше внимание и как стать сверххищником
Почему тема осознанности становится такой популярной и востребованной в наше время? Окружающая среда вокруг нас меняется, и за наше внимание начинает конкурировать все большее количество стимулов, от пищевых искушений до агрессивной пропаганды. Если мы не осознаны, то реагируем на них автоматически и становимся похожи на кукол-марионеток, которых дергают за ниточки.
Развитие осознанности – это вопрос выживания в мире соблазнов и искушений, наш путь к ментальной свободе.
Почему же мы склонны растрачивать свое внимание попусту? Для нашего мозга хорошо все, что обещает выживание и размножение, но выживание в древние времена зависело совершенно от других факторов, нежели сейчас. Люди сталкивались с большим количеством угроз, поэтому важно было поддерживать сплоченные группы и быстро отвечать на агрессию или спасаться бегством. А для нашего воспроизводства очень важен социальный статус, поэтому мы склонны излишне реагировать на все, что ему угрожает. Наш мозг обращает внимание на все, что обещает стать круче, богаче, известнее, а также на все, что может принести удовольствие.
Избыток информации
Сегодня за день человек может получить информации больше, чем ранее за год. Уведомления в смартфонах, новости в соцсетях, реклама на улице – это крадет наше внимание, причем все более агрессивными способами. В ход идет демонстрация денег, эротика, секс, власть, страх, смерть, фудпорно – все, что дергает за наши врожденные ниточки внимания к выживанию и размножению.
Это приводит буквально к «эпидемии рассеянности», когда наше внимание рассеивается среди информационного шума. Чем больше раздражителей на нас действует, тем труднее нам противостоять реакции, и это истощает нашу энергию. В последнее время проблемы с дефицитом внимания и гиперактивностью все чаще появляются не только у детей, но и у взрослых. Так, за последние 10 лет число взрослых с такими проблемами возросло на 43 %. Дефицит внимания проявляется как невнимательность к деталям, сложность удерживать внимание в ходе работы или общения, неспособность следовать инструкциям, отвлекаемость, забывчивость, избегание интеллектуально сложной работы.
Так может стоит отказаться от смартфонов? Конечно, телефоны в этом не виноваты. Если мы не умеем управлять своим вниманием, то его легко перехватывают внешние сигналы, а если умеем, то сами выбираем, куда его направить. Когда мы не управляем вниманием, то наш мозг – лишь раб эмоций, вынужденный придумывать разные истории, чтобы объяснить себе же свое хаотическое поведение и автоматические реакции на внешние стимулы.
Осознанность – это управление эмоциональным откликом на внешние стимулы, пауза между стимулом и реакцией – вот где начинается настоящая свобода.
Как стать сверххищником
Это не про расу Чужих, а термин из биологии, обозначающий животных на вершине пищевой цепи, которых никто не ест, которые сами могут отнимать чужую добычу и истреблять конкурентов. Мне нравится метафора сверххищника, так как она достаточно точно отражает процессы в дофаминовых отделах мозга (в первую очередь, в стриатуме), связанные с процессом «присвоения значимости». Разные внешние и внутренние стимулы конкурируют друг с другом на одних и тех же нейронных контурах нашего мозга. Какой стимул побеждает, на тот мы и реагируем.
Все стимулы можно разделить на две группы: реактивные (когда нечто внешнее притягивает ваше внимание) и проактивные (когда вы сами решаете, куда смотреть). Осознанность тренирует наше проактивное внимание и снижает реактивное.
Внимание, как и сила воли, ресурс ограниченный: для того чтобы сохранить его на проактивное укрепление, нужно перестать транжирить и сливать его попусту на реактивное реагирование. Наше внимание хочет «съесть» большое количество «хищников». Хищник – это некий процесс, потребляющий наше внимание и не дающий взамен ничего полезного. Например, бесцельное листание ленты, ненужные импульсивные покупки, просмотр котиков на ютубе. Если вы заходите в Фейсбук для поиска чего-то конкретного или для общения с определенным человеком (имея фокус и цель), то это будет полезно. Если же вы блуждаете бесцельно, то неизбежно падете жертвой алгоритмов, подсовывающих вам именно то, что будет съедать ваше внимание и высасывать энергию. Вот вы посмотрели новости, эмоционально опустошились, возбудились, и ничего важного и полезного для вас не произошло.
Когда хотите прочитать новости или проверить почту, задайте себе проверочный вопрос: вы читаете новости или они читают вас? Почта проверяет вас или вы проверяете почту? Откуда идет импульс?
Кино, книги, интернет, политики, продавцы товаров и услуг конкурируют и сражаются за ценный ресурс – ваше внимание, придумывая все более изощренные способы его захвата. Как и в случае наркотиков, всегда нужно повышать дозу, чтобы работало. Подумайте, кто управляет вашим вниманием, что вас привлекает, выбрали ли вы осознанно делать то, что вы делаете? А это важно, ведь куда направлено внимание, туда направлена и ваша энергия.
