Вопросы и задания
1. Какие стимулы сильнее всего задевают вас? Вы знаете, почему? Что поможет повысить устойчивость к их воздействию? Тренируйте навык замечать, на что сильнее всего реагируете.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Проанализируйте ваши поступки: где вы поступаете реактивно, а где проактивно? Вы используете смартфон или он вас? Тренируйте навык замечать, когда поддаетесь внешнему влиянию.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Что из окружающего вас сильнее всего крадет ваше внимание? Что можно с этим сделать? Тренируйте навык убирать из своего окружения то, что мешает вашему пути к цели, расчищайте себе дорогу и сберегайте ресурс внимания.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
5. Повседневная осознанность, или как проснуться?
«Проснись, Нео, ты увяз в Матрице» – такая фраза была обращена главному герою известного фильма. Когда мы живем на автопилоте, то наше восприятие мира нечеткое, как будто мы спим и все происходит не по-настоящему, не с нами. Практики осознанности повышают ясность и четкость восприятия, мы как будто пробуждаемся от сна и начинаем видеть вещи и людей такими, какие они есть на самом деле.
Почему же наш мозг не обеспечивает нам такое восприятие по умолчанию? Если вы выставите на смартфоне максимальную яркость, громкость и видео-разрешение, то батарея быстро разрядится и память переполнится. Точно так же и с мозгом.
Наш мозг – удивительный орган с огромной мощностью: хотя он занимает 2 % массы тела, но может поглощать до 20 % всей энергии. Это много, поэтому в процессе эволюции выработались режимы экономии при обработке информации и принятии решений. В условиях стресса нет времени тщательно анализировать детали, нужно действовать как можно быстрее, ведь каждая секунда – это вопрос жизни и смерти. Поэтому мозг автоматизирует мышление и поведение. Автоматизация мышления заключается в том, что мы оцениваем происходящее категориями, вешаем ярлыки, ставим оценки без детального анализа ситуации. Разумеется, если внешний мир постоянен, то это облегчает мышление.
Сейчас мир так быстро меняется и становится таким сложным, что привычка все оценивать на автомате лишь делает мышление неадаптивным и сужает наши возможности.
Постепенно такие оценки фиксируются в единой картине мира, а на уровне мозга – в системе синаптических связей, которые отражают наш жизненный опыт, а не реальный мир. То, что раньше помогало выжить, сейчас вредит нам. Упрощенная картина мира, с одной стороны, облегчает понимание, но и становится нашей тюрьмой. Ведь мы оцениваем любую информацию не беспристрастно, а сравнивая ее с фиксированной «картинкой» в голове и на основе этого принимая решения о том, что нужно делать. Получается, мы действуем исходя из наших представлений, а не из реальных обстоятельств.
Предвзятость мышления – это когда мы склонны выбирать только то, что лучше вписывается в нашу картину мира, и игнорировать остальное. Мозг может использовать психологические защиты, искажая восприятие. Например, мы обесцениваем что-либо, что у нас не получилось. При стрессе люди могут и вовсе уходить в фантазии. Но такая защита лишь вредит, ведь чем хуже наши модели мира и чем сильнее они отличаются от реальности, тем хуже мы действуем и тем больший стресс испытываем. Таким образом, автоматизм восприятия и действия приводит к потере адекватности восприятия и выбора, в результате – мы теряем возможность развития.
В автоматическом режиме мы действуем негибко, как роботы, можем совершать определенные действия, даже не осознавая их. Такой автоматизм хорош при вождении автомобиля или для бокса, но жизнь больше и разнообразнее, поэтому с автоматизмом нам трудно адаптироваться, меняться, избавляться от мешающих привычек. Стрессовые реакции, спешка, тревога, дефицит ресурсов, желание избежать нежелательных эмоций запускают и подпитывают автоматическое реагирование.
Для нашего психического здоровья особенно опасно автоматическое реагирование на мысли и эмоции. Тогда наши реакции образуют своеобразное «прокрустово ложе», под которое мы подгоняем окружающий мир, постоянно пребывая в сравнении «желаемое-действительное» – а это часто вызывает фрустрацию. Даже собственные эмоции мы стремимся не принимать, а «решать их», разбираться с негативом, напряжением и усталостью. Но это лишь парадоксальным образом усиливает их.
Мы склонны бороться с тем, что считаем неправильным, ведь «в неправильном мире нельзя быть счастливым».
В режиме действия мы принимаем решения на автопилоте, стремимся все проанализировать, боремся за изменения, верим в реальность наших мыслей, избегаем проблем и неприятностей, думаем о будущем или прошлом, наши ресурсы истощаются, мы стремимся удержать то, что у нас есть, чувствуем, что уже все знаем и являемся экспертом, жалеем себя, скучаем в рутине, оцениваем все вокруг, раздражаемся, действуем формально, фокусируемся на результате, стараемся быть как все. Узнаете себя?
В режиме осознанности все наоборот: мы делаем осознанный выбор, принимаем мир как есть, знаем, что наши мысли – лишь продукт сознания, приближаемся к проблемам и принимаем неприятное, живем здесь и сейчас, накапливаем ресурсы, отпускаем ненужное, смотрим на все как в первый раз, как новичок, добры к себе, испытываем интерес, терпеливы, доверчивы, фокусируемся на процессе и действуем автономно. Вместо борьбы с реальностью мы принимаем ее без оценки. Мы признаем, что вещи и люди таковы, каковы есть, без попыток их изменить. Мы признаем, что реальность и наши переживания могут быть и неприятными, и болезненными, что мы можем и проигрывать. Но наблюдая за этими чувствами, мы можем эффективно получать опыт здесь и сейчас, изучать их, а не осуждать. Мы отказываемся от подавления или сознательного контроля эмоций, но при этом сохраняем возможность не реагировать автоматически на эмоциональные импульсы.
