Сделайте паузу
Это самая простая практика осознанности – делать паузы после действия на вас какого-либо стимула, при этом можно вдохнуть-выдохнуть и прислушаться к себе. Вовремя остановиться – это практически мини-медитация. Небольшая пауза между стимулом и реакцией помогает нам осознать происходящее и сделать выбор.
Спросите себя перед принятием решения: «Что мне нужно прямо сейчас?», «Как конкретно я могу о себе позаботиться сейчас?» и «Какое оптимальное решение с учетом всех обстоятельств я могу принять?»
Повседневная осознанность
Попробуйте добавить больше осознанности в повседневные моменты жизни. Например, полминуты осознанности, когда вы остановились на светофоре. Я всегда воспринимаю это как сигнал замедлиться, обращаю внимание на свое тело, эмоции, дыхание. Практикуйте в любое время, когда вам приходится ждать, особенно если кто-то опаздывает. Чувство раздражения – это показатель, что вы боретесь с реальностью и находитесь в автоматическом режиме. В течение дня возвращайтесь к ощущениям своего тела. Какая у вас поза? Удобно ли вы сидите? Как вас касается стул, как стоят ваши ноги на полу, комфортно ли вам? Поменяйте позу – это полезно, в том числе, для снижения нагрузки на спину. Двигайтесь вверх по ступенькам осознанности: сначала уделите внимание телу, затем эмоциям, мыслям, действиям, целям, ценностям.
Используйте внешние напоминания: установите на телефоне специальные приложения, наклейте стикеры на экран – это будет возвращать вас в осознанность. Меняйте напоминания раз в неделю, иначе они перестанут работать.
Дыхание
Как вы сейчас дышите? Возвращайте внимание к своему дыханию чаще – кроме увеличения осознанности это еще и мощная антистрессовая практика. Выделите себе пространство для осознанности, например, балкон, где вас ничто и никто не отвлекает.
Осознанная ходьба
Чувствуйте, как двигаются и пружинят ваши ноги, направьте фокус внимания от стоп к коленями или к дыханию. Полностью перенеситесь в настоящий момент: ощутите на коже ветер и солнце, температуру тела и воздуха, будьте внимательны к тому, что вас окружает.
Осознанное питание
Сделайте прием пищи медитацией, отложите телефон и не отвлекайтесь. Обратите внимание на свою пищу, как будто вы видите ее в первый раз: на запах, консистенцию, внешний вид. Сфокусируйтесь на ощущениях и вкусе, как они меняются в процессе жевания, в середине и в конце. Почувствуйте, как двигается ваш язык, зубы. Ощутите желание проглотить пищу, что сопровождает этот процесс? Какие ощущения в животе после проглатывания?
Сделайте осознанно неосознанные действия
Попробуйте осознанно завязать шнурки, почистить зубы, попозировать перед зеркалом. Добавьте интереса в «безвкусные» периоды вашей жизни. Чаще спрашивайте себя, то ли вы делаете, на что уходит ваше время, действительно ли это вам нужно, можно ли сейчас отреагировать иначе?
Мытье посуды или умывание
Попробуйте простые домашние дела делать так, будто это некий священный ритуал. Например, мойте посуду не просто, чтобы сделать ее чистой, а ради самого процесса. Представьте, что это не тарелки, а драгоценные священные статуи или предметы искусства и что нет ничего важнее, чем сделать это. Подобным образом можно сделать более осознанной готовку, умывание и другие дела.
Вопросы и задания
1. В каких ситуациях автоматизм лучше, а размышления притормаживают вас? А в каких наоборот? Как часто вы пытаетесь «решить проблему» своих эмоций, исправить их вместо того, чтобы просто позволить им быть с вами?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Попробуйте заметить, как проявляется режим действия, например, в оценках: как часто вы оцениваете людей вместо того, чтобы замечать детали их действия и поведения? Осознанность – это установление объективных признаков, а не раздача субъективных оценок. Тренируйте навык нереагирующего восприятия.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. В каких повседневных ситуациях вам легче всего удается практиковать осознанность? Выделите себе ваш личный осознанный день или пару часов на бытовую осознанность, чтобы практиковать все, о чем говорилось в этом разделе. Тренируйте навык обращать внимание на свое тело, эмоции, мысли.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
6. Эмоции и осознанность
К эмоциям многие люди относятся с некоторой опаской, подавляя и избегая негатива и боясь неконтролируемых страстей. Действительно, длительные негативные эмоции влияют на здоровье, как метко подмечено, «ржа ест железо, а печаль – сердце». В обществе принято сдерживать свои эмоции и «владеть собой», а публичное выражение эмоций часто считается нежелательным. Эмоциональная осознанность помогает нам найти компромисс – с одной стороны, принимать любые эмоции, идентифицировать их и видеть причины, а с другой стороны – не реагировать на них, не позволять эмоциям слиться с нами целиком. Так мы сохраняем чувствительность и контроль одновременно.
