Вопросы и задания
1. Как часто поток мыслей захватывает вас и вы идентифицируете себя с ним? Приводило ли это к проблемам?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Подбадриваете ли вы себя или критикуете во внутреннем диалоге? Многим спортсменам поддерживающий внутренний диалог («Ты справишься») помогает побеждать.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Попробуйте «отмотать назад» цепочку мыслей, вспомнив, от какой мысли вы перешли к предыдущей, а от нее – к еще более ранней. Такое упражнение показывает, что ход мыслей часто связан со случайными ассоциациями.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
10. Принятие
Однажды Будде плюнул в лицо незнакомец. Будда просто вытерся и спросил: «Есть ли у того, что добавить?» На просьбы учеников об отмщении заметил, что он не оскорбился, так как не принял этот поступок на свой счет.
Действуя автоматически, мы можем принимать на свой счет то, что не имеет к нам никакого отношения. Кто-то смеется, и мы думаем, что это над нами, слышим от родственников про болезни и начинаем искать их у себя. С другой стороны, часто мы отрицаем реально происходящие с нами вещи, свои особенности, проявления своих близких и протестуем против реальности. Все это ведет к разрушительным последствиям.
С нами могут случаться разные вещи, но принимать или не принимать их – это тоже вопрос навыка осознанности.
Принять реальность
Если реальность не соответствует нашей картине мира, нашим ожиданиям, то мы часто сражаемся с ней, отрицаем или игнорируем. Принятие – это не пассивный процесс, а по сути «мужество быть», смелость участвовать в происходящем непосредственно, честно и открыто. Когда мы не готовы принять данность, наш мозг словно поставлен на ручник и не может переключиться. Пониженная когнитивная гибкость не позволяет поменять представления и убеждения, мы становимся жесткими и ригидными. Поэтому важно периодически замечать свои обиды, сожаления, ожидания и представления и сверять их на адекватность реальности.
Многие люди отказываются от принятия, считая, что это слабость, отказ от своих целей и убеждений, уступчивость или бездумное послушание. Но принятие – это лишь спокойная констатация факта реальности без оценок, сопротивления или попыток сбежать в иллюзии.
Когда мы адаптируемся к новой реальности, то можем проходить все известные стадии принятия, ведь каждая перемена – это смерть наших идей и представлений. Сначала мы отрицаем реальность («Этого нет!»), затем можем впадать в гнев («Это несправедливо!»), затем мы торгуемся, после чего можем впасть в депрессию («Нет смысла меняться, ничего не выйдет») и лишь после этого принимаем изменения. Осознанное принятие позволяет напрямик принимать происходящие изменения. Чем сильнее мы боремся с реальностью, тем дольше проходим эти фазы, истощаем себя и можем застревать на них. Мы часто сопротивляемся своим чувствам, но, когда ругаем себя за слабость, усталость, безволие, сравниваем свое состояние с ожидаемым (как «надо») и пытаемся усилием привести себя в «правильное» состояние – это лишь ухудшает наше самочувствие.
Сопротивление – как болото: чем отчаяннее мы рвемся, тем сильнее нас затягивает. Попытки усилием избавиться от боли лишь делают ее сильнее. Принятие боли и своих эмоций, как ни парадоксально, приводит к снижению ее интенсивности.
Исследования показали отчетливое снижение активности в мозговых центрах, ответственных за боль и отрицательные эмоции, после 20-минутной медитации.
Близко по смыслу и прощение (самопрощение), когда мы отпускаем обиды и сожаления. Прощение – это не оправдание обидчика, а освобождение себя от истощающих мыслей о произошедшем и поиска наказания или возмездия. Так мы избавляемся от траты своей энергии на пустое прокручивание негативных мыслей, лишь усиливающих стресс. Развивайте навык примирения с другими и с собой.
Не принимать
Нам совершенно точно не следует принимать оскорбления, обесценивание, разрушительную критику, манипуляции, которые ставят под угрозу наше психическое здоровье. Особенно если мы принимаем их на свой счет и пытаемся найти им причины или обоснование. Агрессор часто пытается убедить, что вы «заслуживаете» такого отношения, игнорирует ваши аргументы, используя газлайтинг (от английского названия пьесы «Газовый свет», форма психологического насилия – прим.) – заставляет вас сомневаться в адекватности своего восприятия окружающей действительности. Лучшей защитой в таком случае будет игнорирование.
Даже в этом случае можно попрактиковать сострадание к людям, которые так говорят или поступают, потому что делают они это из-за своего сложного внутреннего состояния.
Важно отличать ситуации действительного посягательства на нашу психику от тех моментов, где мы жалеем себя, искажая реальность, или стремимся защитить свое эго.
Вопросы и задания
1. Какую вашу индивидуальную особенность вам трудно принять?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Что вам не нравится в близких людях? Как можно это принять?
________________________________________________________
