Прокрутите в голове события последних дней: когда кто-то был добр и сострадателен к вам? Мы часто не замечаем добрые поступки и фокусируемся только на злом. Ведите в течение недели дневник доброты и сострадания, отмечая там все случаи, когда вы проявляли доброту и сострадание к другим, а другие – к вам. Обязательно запишите все случаи, когда вы были добры и к себе. Обучайте ваш разум замечать и ценить добрые поступки.
Дружественная медитация
Сядьте, сфокусируйтесь на дыхании. Когда ваше внимание стабилизируется, ум успокоится, произнесите про себя следующие фразы (вы можете изменить слова, чтобы было приятнее их произносить): «Пусть я освобожусь от страданий, пусть я буду здоров и счастлив, пусть моя жизнь будет легкой». Произносите фразы медленно, вслушиваясь осознанно в то, какую реакцию в теле и мыслях производит каждое слово. Начните с себя, затем те же фразы повторите в отношении близкого человека, затем – дальнего знакомого, а потом – незнакомого человека. Затем представьте образ недружественного вам человека и подумайте, что и он тоже хочет быть счастливым, и в этом есть ваша общая судьба как людей. Пожелайте ему то же самое. А теперь расширьте ваш фокус внимания на всех людей в целом: пусть все будут счастливы, здоровы и свободны от страданий. Если в процессе медитации вас захлестывают эмоции, возвращайтесь к дыханию и затем продолжайте.
Будьте добры
В простом житейском смысле под добротой мы понимаем все, что вызывает у людей положительную эмоцию и происходит, как правило, бескорыстно. Эффект бескорыстия связан с тем, что у нас в мозгу разные зоны отвечают за бескорыстную помощь и поиск выгоды. Альтруистичное поведение является мощным индуктором выделения нейромедиатора дофамина, отвечающего за мотивацию, энергичность и удовольствие от жизни. Альтруисты и волонтеры живут дольше, риск смерти у них снижен на 24 %. Некоторые эксперты и вовсе рекомендуют волонтерство как оздоровительную стратегию, она прекрасно работает и для подростков. Волонтеры по сравнению с контрольной группой меньше болеют, больше худеют и улучшают показатели жирового обмена. А если альтруисты и заболевают, то проводят на 38 % меньше времени на стационарном лечении. Волонтерство – это и способ повышения социального статуса, так как люди, которые ведут себя альтруистично, рассматриваются как более надежные.
Вопросы и задания
1. Возьмите свое детское фото. Какие добрые слова вы бы могли сказать себе? А как бы ребенок, которым вы были, вас поддержал?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. В каких случаях сегодня вы были добры и внимательны к себе, заботились о своих уме и теле?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Что вы будете делать, если что-то у вас не получилось? Обычные варианты реакции, такие как критика к себе (усиливает стресс) или потакание (поднятие настроения едой, серфингом, алкоголем и др.), это нездоровые способы. Будьте сострадательны к себе, принимая свои чувства без осуждения.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
15. Благодарность
Марк Туллий Цицерон говорил: «Ни одним качеством я не хотел бы обладать в такой степени, как умением быть благодарным. Ибо это не только величайшая добродетель, но и мать всех других добродетелей».
В экспериментах ведение дневника благодарности (когда записывают три события за день, за которые мы искренне благодарны) показало преимущества перед ведением просто дневника. Быть благодарным можно и нужно даже тогда, когда в нашей жизни есть сложности.
Практика осознанной благодарности
Практика осознанной благодарности – это эффективный инструмент, который позволяет сместить фокус внимания на позитивные переживания, переключить взгляд со своих проблем на других людей, и имеет положительное влияние не только на психологическое состояние, но и физическое здоровье. Практика благодарности увеличивает внимание, оптимизм, энергичность, отношения и делает человека более счастливым (если быть точным, на 25 %), снижает стресс, улучшает качество сна, работу иммунной системы, липидный профиль и, в целом, связана с более здоровым образом жизни. Благодарность помогает нам сбалансировать установки «давать» и «брать», практиковать более позитивный взгляд на события, а также стимулирует вести себя конструктивно по отношению к вам и других людей.
Благодарите в деталях, всегда фиксируйте контекст. Например, «спасибо, что выслушала меня, когда я говорила про это дело. Мне была важна твоя поддержка».
Как вернуть благодарность за то, что у нас есть, ведь мы так быстро привыкаем к этому?! Представьте, что вы потеряли вещи, работу, близких, здоровье… и поблагодарите, что это все у вас сейчас есть. Напишите письмо благодарности тем людям, кто оказал положительное влияние на вашу жизнь.
Каждый месяц составляйте широкий список всего, за что вы благодарны в своей жизни. Каждый раз благодарите других людей от всего сердца, принимайте все, что вам преподносят. Учитесь благодарить даже за мелочи: за вкусный чай, удобное кресло, яркое солнце сегодня – важно все. Учитесь благодарить не только в своем дневнике, но и публично – неважно, деловая ли это переписка или разговор с другом. Делайте комплименты, но всегда помните об уместности и о том, что благодарность должна быть тонкой и деликатной.
Регулярная практика благодарности меняет активность мозга спустя три месяца практики, помогая найти баланс между негативным и позитивным в повседневных впечатлениях.
Вопросы и задания
1. Вслух поблагодарите сегодня кого-либо от всего сердца. Как это повлияло на ваше поведение? А на поведение другого человека?
