Как видите, сгорать совершенно необязательно. Правда, с солнцем в зимние месяцы будет несколько затруднительно.
Добавки витамина D. Если ваш уровень витамина D ниже 30 э. д. и вы не можете получить достаточное количество солнца, то есть смысл принимать его добавки. Для профилактики гиповитаминоза D в зимнее время, возможно, также стоит употреблять его в добавках (но не более 2000 МЕ в день) и хотя бы раз в год измерять его уровень в плазме крови. Витамин D, выработанный в коже, не распадается как минимум вдвое дольше, чем витамин D в добавках. Передозировка витамина D за счет солнечных лучей невозможна. Кроме солнца и добавок небольшие количества витамина D можно получать с жирной морской рыбой. Физическая активность увеличивает мобилизацию витамина D из жира.
Синтез NO (оксид азота). Выбираясь на пикник, горожане часто замечают, что у них от чистого воздуха чуть ли не кружится голова. На самом деле, это действие солнца.
Можно провести научный эксперимент: для него нам нужен тонометр и 20-минутное пребывание на солнце. Замерив давление до и после, вы сможете увидеть, что давление после пребывания на солнце снизилось. Под действием солнца в сосудах выделяется оксид азота, обладающий сосудорасширяющим действием и защищающий от атеросклероза.
Оксид азота – это активное соединение, которое вырабатывается в нашем организме и обладает благотворным воздействием на здоровье сосудов, расширяя их, оно снижает воспаление, улучшает заживление ран, улучшает работу митохондрий, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, усиливает эрекцию и т. п. В нашей коже хранится много азота в виде нитратов, нитритов и нитрозотиола. Когда на кожу попадает солнечный свет, происходит выработка оксида азота. Любопытно, что для этого требуется длинноволновой ультрафиолет А (315–400 нм), который меньше рассеивается. Поэтому прогулка на солнце будет полезна, даже если витамин D почти не вырабатывается. Физическая активность также помогает выделяться оксиду азота в сосудах, так что тренировка на открытом воздухе при свете дня дает оптимальный эффект. Стоит употреблять в пищу достаточное количество овощей, где много полезного азота, например, красную свеклу.
Измерить у себя эндотелиальную функцию (показатель здоровья сосудов) можно с помощью УЗИ: манжеточный тест на плечевой артерии.
Зимний сердечно-сосудистый феномен – это учащение многих болезней, от тромбозов до инсультов, так зимой частота тромбоэмболии выше на 20 %, инсультов – на 48 %, чем в другие месяцы. Зимой выше уровень адреналина, ангиотензина – это явление объясняют и меньшей подвижностью, и грязным воздухом, но не будем забывать о самом сильном дефиците – о солнце. Солнце снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний разными способами. Мы говорили про высвобождение оксида азота под действием ультрафиолета, но ученые исследовали и другой механизм – яркость света.
Оказывается, свет силой в 10.000 люкс увеличивает активность экспрессии циркадного гена Period 2 (PER2), что в свою очередь увеличивает активность гипоксией циндуцированного фактора HIF1A. А HIF1A в свою очередь оказывает защитный эффект в разных тканях. В исследовании ученых интересовало сердце, и защитный эффект интенсивного света при нехватке кислорода в течение 5 дней был очень выражен. Дополнительно наблюдалась активация аденозинового механизма в сердце, снижение уровня триглицеридов и улучшение чувствительности к инсулину, не говоря уже про качество сна.
Установлено, что яркий свет защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и, в случае инфаркта, значительно ограничивает повреждение сердечной мышцы.
Проопиомеланокортин – это гипофизарный прогормон, под воздействием солнца его выработка увеличивается. Сам по себе он неактивен, но разрезается специфическими ферментами эндопептидазами тремя способами, давая разные метаболиты: липотропин (гормон жиросжигания), эндорфины (удовольствие), меланоцитстимулирующий гормон (цвет кожи), адренокортикотропный гормон (стресс).
В экспериментах введение меланокортинов уменьшало количество съедаемой пищи и способствовало похудению. Поэтому увеличение времени пребывания на солнце поможет вам снизить вес. А вот отсутствие солнца снижает сжигание жира, возможно, эта реакция является эволюционно приобретенной для выживания зимой, когда мало пищи. Кроме этого, меланоцитстимулирующие гормоны снижают уровень хронического воспаления, облегчая протекание многих заболеваний.
Уроканиновая кислота. Под действием ультрафиолета В вместе с образованием витамина D происходят и изменения уроканиновой кислоты. Ее транс-форма превращается в цис-форму с поглощением большого количества энергии. В темноте наблюдается обратный процесс: она меняет конфигурацию, рассеивая накопленную энергию в виде тепла. Этот механизм наряду с образованием меланина защищает клетки кожи от повреждения. Любопытно, что уроканиновая кислота выделяется с потом, обеспечивая защиту на поверхности кожи. Поэтому при сильном ветре сгореть можно быстрее. Польза уроканиновой кислоты не только в защите кожи. При действии солнца ее уровень увеличивается и в мозге, где она появляется при превращении аминокислоты гистидина в глутаминовую кислоту. Глутамат – это один из главных возбуждающих нейромедиаторов мозга. В исследованиях у животных после облучения ультрафиолетом улучшались когнитивные функции.
Уроканиновая кислота – это фактор сдерживания активности иммунной системы: при ее недостатке увеличиваются риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, а вот при избытке – может возникать иммуносупрессия.
Гормезис и гемоксигеназа. В главе «Стрессоустойчивость» мы уже узнали, что не всякий стресс плох, так и не всякое повреждение вредное. Повреждения верхних слоев кожи запускают продукцию ряда полезных цитокинов, например, тромбоцит-активирующего фактора и активацию защитных клеточных систем.
Ретинальный дофаминовый путь. Солнечный свет повышает уровень дофамина в мозге – это связано с рядом дофаминовых эффектов, от повышения уровня энергии до улучшения чувствительности к инсулину. Помните о том, что повсеместно носить солнцезащитные очки – это не всегда здоровый выбор! Дело в том, что в сетчатке глаза есть особая ретинальная дофаминовая система, связанная с мозгом. Дофамин сетчатки улучшает настроение, сон и является единственным доказанным способом предотвращения близорукости.
Защитить сетчатку вы можете пищевым способом: сетчатка нуждается в высоких концентрациях лютеина, зеаксантина и Омега-3.
Вопросы и задания
1. Лучше ли вы спите, если провели больше времени на открытом воздухе?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
