Вопросы и задания
1. Как вы переносите холод и тепло?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какая температура у вас в доме днем и ночью? Установите градусник, можно синхронизированный со смартфоном, чтобы измерять суточные колебания.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Используете ли вы острые и жгучие специи?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
5. Холодовой и тепловой протоколы
У холода есть огромное количество положительных эффектов на здоровье: он помогает снизить вес, повышает чувствительность к инсулину, даже улучшает микрофлору, снижает рост опухолей, повышает иммунитет, оказывает противоспалительное воздействие, снижает окислительный стресс, улучшает состояние костей. Также холодовые процедуры стимулируют выработку ряда полезных защитных молекул и активируют сигнальные пути (FGF-21, адипонектин, иризин, SIRT1, белки теплового шока). Холод защищает мозг от ишемических повреждений, повышает фертильность, улучшает работу щитовидной железы.
Мы можем замедлить старение, поддерживая более низкую температуру вечером и ночью.
Любопытно, что те животные, которые впадают в спячку, живут намного дольше своих сородичей. Так, обычная мышь живет три года, а летучая мышь, впадающая в спячку более, чем на полгода, доживает до 18 лет!
Закаливание
Закаливание включает в себя множество разных методов, но следует проявлять постепенность и безопасность в их использовании. Экстремальные методы вроде длительного моржевания в ледяной воде я не советую, так как слишком сильный температурный стресс может нанести вред. Начинать следует с воздушного охлаждения и затем переходить к водному, ведь вода намного сильнее отводит тепло.
В этом деле, как и во многих других, важен правильный психологический настрой и уверенность: закаляемся на грани удовольствия, но не насилуем себя. При процедуре кожа должна краснеть: если она бледнеет или синеет, то нагрузка чрезмерна. Если чувствуете, что замерзаете, нужно немедленно прекратить процедуру и согреться. Также важно соблюдать соответствующую диету и избегать обезвоживания. Добавки Омега-3, адаптогенов помогут легче адаптироваться к холоду.
Воздушные ванны. Надевайте меньше лишней одежды дома и на улице: вы идеально одеты, если вам холодно стоять, но тепло идти. Температура в 18–20 градусов способствует поддержанию мышечного тонуса.
Вы можете делать зарядку с открытыми окнами и голым – отсутствие одежды усиливает теплоотдачу. Согласно словам Владимира Маяковского: «Нет на свете прекраснее одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи». Бенджамин Франклин всегда начинал свои дни с воздушных ванн: в течение получаса каждый день он сидел перед открытым окном голым, читая, делая записи, размышляя. Сон в прохладе улучшает метаболические показатели даже здоровых людей: мерзнуть не нужно, спите под одеялом и вдыхайте прохладный воздух.
Закаливание активно применяется во многих детских садах, школах и воспитательных учреждениях как средство укрепления здоровья: носим шорты, принимаем холодный душ, оставляем открытые окна в спальнях.
Локальное охлаждение. Голова, кисти и стопы имеют большое число холодовых рецепторов и играют очень важную роль в терморегуляции. Умывание холодной водой, хождение босиком на природе и дома, умывание лица кубиком льда – полезны. Для тренировки можно использовать погружение лица с задержкой дыхания в воду температурой 10 градусов.
Общее охлаждение. Купание, плавание, контрастный душ, холодный душ, обливания водой полезны для здоровья – это отличные варианты полезного стресса (гормезиса), который укрепляет нашу стрессоустойчивость! Некоторые авторы предлагают использовать холодные ванны, наложение льда на тело, моржевание и т. п. Однако злоупотребление холодовыми процедурами несет риски для здоровья, включая угнетение иммунитета, сильный стресс, повышение риска сердечного приступа и т. п. Важно учесть: длительный сильный холод вызывает выброс эндорфинов, поэтому некоторые люди подсаживаются на него.
Кроме домашних способов, активно применяются косметические и оздоровительные процедуры – криолиполиз и криосауна.
Спорт. Все виды физической активности улучшают работу бурого жира и отлично дополняют холодовые процедуры. Прохлада поддерживает адекватный мышечный тонус, стимулирует активность за счет повышения адреналина и норадреналина. Тренировки увеличивают уровень гормона иризина (ген FNDC5), который стимулирует превращение белого жира в бурый (бежевый). Более простой и действенный при этом вариант – быстрая ходьба осенью или зимой.
Идеальное утро – это спорт на улице в прохладе и натощак, чтобы стимулировать термогенез.
Другие привычки
Здоровое питание отлично сочетается с закаливанием: важно иметь в рационе достаточное количество белка и жиров и исключить высокогликемические углеводы: инсулин подавляет работу бурого жира. Умеренное ограничение калорийности пищи приводит к двукратному увеличению экспрессии генов UCP-2 и UCP-З в адипоцитах и скелетных мышцах. Сужение пищевого окна, а также умеренное ограничение калорийности помогают повысить жиросжигание. Повышают активность бурого жира оливковое масло и омега-3 жирные кислоты, различные каротиноиды, например, фукоксантин из морских водорослей.
Омега-3 жирные кислоты являются своеобразным клеточным «антифризом», защищающим мембраны от замерзания. Именно поэтому рыбы, живущие в холодных или глубоких морях, имеют максимальное содержание Омега-3 жирных кислот, а глобальное потепление приводит к снижению содержания Омега-3 в рыбе.
