________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
7. Как улучшить микрофлору
Мы знаем, что микробиом значительно влияет на наше здоровье, но сейчас мало стандартов и доказанных способов на него радикально повлиять. Почему? Микробиом очень сложен, это сотни видов, находящихся в разных взаимодействиях и поддерживающих свою устойчивость. Поэтому микробиом сопротивляется изменениям, а наши бактерии стремятся не допустить новичков и избавиться он них. На колонизацию бактерий влияют особенности иммунитета человека, стиль его питания, принимаемые им препараты. Также следует помнить, что у каждого из нас есть базовая микрофлора, которая мало меняется на протяжении жизни. Поэтому добавление одной бактерии из 700 вряд ли радикально повлияет на здоровье кишечника, особенно если мы не знаем, есть ли у нас ее нехватка.
Что делать
Прежде всего, соблюдать правила поддержания здорового микробиома: не убивать бактерии (избыточное применение антибиотиков, антисептиков и т. п.), соблюдать режим здорового питания, создать богатое полезными микроорганизмами окружение. Если вы хотите действовать более избирательно, то нужны точные методы анализа микробиома.
Золотой стандарт – метагеномное 16S рРНК-секвенирование, которое покажет точное состояние микробиома и его разнообразие.
Разнообразие микробиома – это первый и один из важнейших показателей его здоровья. Большее количество разных видов бактерий обеспечивает им более сложные и сбалансированные отношения друг с другом и, как результат, оптимальное протекание процессов пищеварения.
Сужение бактериального разнообразия – это бич нашего времени. Оно происходит кумулятивно: чем меньше разнообразие у родителей, тем меньше будет у их детей. Мы постепенно теряем многие штаммы бактерий, которые были в организме людей десятки тысяч лет. Улучшение экологии и обработка пищи, использование моющих средств, антисептиков, уменьшение контакта с почвой, строгие санитарные стандарты – все это приводит к драматическому уменьшению количества бактерий, которые могли бы обогатить нашу микрофлору. Уменьшение разнообразия питания и количества растительной пищи в рационе, увеличение количества мяса и жира, рафинированных продуктов, сокращение количества пищевых волокон – все это лишает нашу микрофлору питания, снижая ее разнообразие.
Чем менее разнообразно питание, тем хуже устойчивость хороших бактерий к внедрению чужеродных и опасных.
Применение антибиотиков истощает микробиом, причем даже однократный курс может привести к снижению разнообразия. Если вы не применяете антибиотики для лечения, они все равно могут попадать к вам в организм с мясом, яйцами и молоком, ведь 70 % антибиотиков в мировом хозяйстве производится для животноводства. Негативно действовать на микрофлору могут и другие препараты, от снижающих кислотность желудка до антидепрессантов, а также многие пищевые добавки, от загустителей до сахарозаменителей. Избыток алкоголя, сахара, переедание ухудшают состав микрофлоры.
Общее здоровье
Мы привыкли к идее, что для улучшения микрофлоры нужно обязательно что-то есть. Однако есть гипотезы, что одной из причин нарушений является как раз избыток питательных веществ, и ограничения в питании могут улучшить состояние кишечника.
На микрофлору благотворно влияет укрепление других ресурсов здоровья, например, достаточный сон. Дефицит сна способствует нарушению соотношения между Firmicutes и Bacteriodetes, что является фактором риска ожирения. С другой стороны, увеличение продукции бутирата удлиняет фазу глубокого сна и приводит к более низким значениям температуры тела. Физическая активность улучшает разнообразие микрофлоры и ее состав, но при прекращении занятий эффект быстро исчезает. Солнечный свет также улучшает микробиом: ультрафиолет способствует увеличению количества бутират-продуцирующих видов бактерий. Добавки витамина D могут частично воспроизвести этот эффект. Улучшение работы иммунной системы, приводящее к увеличению выработки противовоспалительных цитокинов, таких как ИЛ-22, также благотворно отражается на составе микробиома.
Питание. Здоровое питание подкармливает хорошую микрофлору, плохое – патогенные штаммы бактерий. Некоторые популярные диеты, такие как карнивор или кето, могут приводить к заметному ухудшению микрофлоры. Избыток жира, сахара, алкоголя, переедание, нерегулярное питание вредят микрофлоре. При низком разнообразии микрофлоры чаще встречается избыточный вес, инсулинорезистентность, ниже уровень ЛПВП, выше уровень триглицеридов, СЖК, лептина и тп.
Исследования микрофлоры у близнецов показали, что те из них, у кого меньшее разнообразие микрофлоры, имеют и больший вес.
Достаточное количество разнообразной цельной умеренно обработанной растительной пищи – одно из важнейших условий поддержания здоровой микрофлоры. Термически обработанные овощи не хуже, а зачастую и лучше сырых для здоровья микрофлоры. Помните и про умеренность: чем больше и чаще мы едим, тем хуже согласованность работы нашей микрофлоры.
Разнообразие питания – ключ к разнообразию бактерий. Одни виды бактерий могут есть разные волокна, а некоторые очень привередливы. Увеличивая количество их «любимой» пищи, мы увеличиваем и их концентрацию в желудке. Например, бактерия Bacteroides thetaiotaomicron предпочитает горох. Положительно на микрофлору действуют напитки: зеленый чай, какао, цикорий. Например, содержащийся в зеленом чае эпигаллокатехин увеличивает количество бактерий Flavonifractor plautii из семейства Clostridia, которые могут подавлять воспаление и даже способствовать снижению веса. Они подавляют и иммунный ответ Т-хелперов на пищевые аллергены. Также зеленый чай способствует и росту других видов полезных бактерий.
Бобовые содержат много пищевых волокон и благотворно влияют на микрофлору. Увеличение количества овощей (капуста, лук, батат, тыква, свекла, артишок и т. п.), зелени, грибов, водорослей, орехов, фруктов, ягод обеспечит достаточное количество клетчатки и других пребиотиков.
Фастинг в разных формах улучшает микрофлору, увеличивая количество полезных бактерий и снижая объем вредных.
Пребиотики
Пребиотики – это разные виды соединений, которые служат пищей для бактерий и не всасываются в нашем организме. Они содержатся как в цельных продуктах, так и в виде добавок. В целом я сторонник того, чтобы получать их с продуктами, тем более что это совсем не сложно. Пребиотиков много в цельных злаках (в цельном овсе особенно), в нем много как нерастворимых пищевых волокон, так и растворимых (бета-глюкан). Пребиотическим эффектом обладают разные олигосахариды (например, фруктоолигосахариды фруктов и ягод, галоктоолигосахариды грудного молока, маннан-олигосхариды грибов), сахара (сорбит, лактулоза), самые разные полисахариды (нерастворимые пищевые волокна – целлюлоза, лигнин, растворимые – гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагенаны, резистентные крахмалы, инулин, слизи и др.) и ряд других соединений.
